Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. Смотрите видеоролик к этой главе для подробностей.
2. «Цапля»
В этом упражнении мы постигаем принцип баланса. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».
Упражнение лучше делать без обуви.
Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. По подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, и когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз. При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.
Кстати, это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
Если вы можете выполнять его 30 секунд и более – ваш биологический возраст 20 лет.
20 секунд – биологический возраст 40 лет.
15 секунд – биологический возраст 50 лет.
Менее 10 секунд – биологический возраст 60 лет и старше.
В данном тесте имеется в виду выполнение упражнения с открытыми глазами, но мы с вами пойдем дальше.
Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.
Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок тяните на себя.
Рука, одноименная поднятой ноге, вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика (рис. 13).
Как только приняли позу, закрывайте глаза (!) и старайтесь сохранять равновесие (рис. 14). По окончании – поднимитесь 3–5 раз на носок.
Смотрите демонстрацию упражнения в видеоролике к данной главе.
3. «Ролик»
От здоровья и гибкости позвоночника зависит здоровье всего нашего организма. В некотором роде позвоночник – это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.
Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким. Также упражнение улучшает память и скорость мышления.
Это очень ценное упражнение, его следует практиковать ежедневно.
Методика выполнения простая.
Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делайте упражнение на коврике. Постепенно вы сможете перейти на более твердые поверхности.
Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину (рис. 15). Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение (рис. 16).
Посмотреть, как это все выглядит, можно на видео, размещенном на моем сайте.
4. «Молоток»
Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно основательно проработать верхний отдел позвоночника, а именно: область между лопатками.
Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику», поэтому рекомендую выполнять их в паре: сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».
Выполнение упражнения.
Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол (рис. 17).
При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть, позвонки встают на свои места.
На видео к этой главе можно увидеть наглядно, как выполняется это упражнение.
5. «Потягивание»
«Потягивание» – очень простое, естественное и полезное упражнение.
Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это приводит в благоприятное состояние организм в целом.
Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».
Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем от себя (рис. 18).
6. «Свеча»
Широко известное упражнение еще со школьной физкультуры. Его называют также «Березка».
В йоге относится к перевернутым асанам, т. е. к позициям «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове. Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказываются на здоровье всего организма.
Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток – поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память. При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.
Как выполняется упражнение, знают, думаю, все. Кто не знает, посмотрите на видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты (рис. 19).
После «Свечи» можно выполнить позицию «Плуг»: ноги опустить назад и вытянуть руки параллельно полу.
7. «Сфинкс» + «Кобра»
Следующее упражнение состоит из двух похожих асан: «Сфинкс» и «Кобра».
Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливают весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.
Выполнение.
Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельны друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс» (рис. 20). Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра» (рис. 21). Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».
После упражнения обязательно надо выполнить компенсацию – асану «Зародыш».
8. «Зародыш»
Зародыш – это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов: если наклоняетесь вперед, потом надо прогнуться назад, и наоборот.
Кроме того, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.
Выполнение.
Встаем на колени, опускаем ягодицы на пятки, наклоняем туловище вперед, максимально округляя спину. Руками обхватываем колени или вытягиваем их вперед (рис. 22).
Смотрите видео для подробностей.
9. «Скручивания»
«Скручивания» тоже очень известное упражнение из йоги. Оно также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой болей в спине, ревматизма и т. п.
Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.
Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро (рис. 23). Посмотрите, как оно выполняется на видео, так как словами это объяснить сложно.
10. «Наклоны»
Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.
Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют большой оздоравливающий эффект.
Выполнение.
Стоим. Ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны (рис. 24). Не меняя положение рук, делаем наклон влево (рис. 25). Зафиксировали позицию, сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону (рис. 26) на те же 3 цикла вдоха-выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также делаем три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.
По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.
Все перечисленные выше упражнения смотрите в видеоролике на сайте.
Ну что ж, упражнения мы сделали, теперь рассмотрим с вами еще один очень эффективный метод оздоровления и увеличения энергии – контрастный душ.
