Приступая к последующим фазам упражнения, необходимо помнить: перекрещивание ног в Падмасане осуществляется не столько за счет выворачивания голеней внутрь в коленных суставах, сколько за счет ротации бедер (верх — наружу, низ внутрь) в тазобедренных суставах.
То есть необходимо, по возможности не закрывая промежность, раскрытую в сторону земли, максимально развернуть бедра наружу, раскрывая при этом пах. Этого можно достичь, только полностью расслабив мышцы тазобедренной области и как бы создав внутри тазобедренных суставов пустое пространство — ноги втягиваются прочь от таза с раскручиванием наружу (рис.2-28.2).
рис.2-28.2
Согнуть правую ногу в колене до прямого угла, положить ее ступню наружным ребром на пол и, еще больше раскрывая пах и промежность, развернуть бедро наружу, стараясь положить колено на пол (рис.2-28.3).
рис.2-28.3
Сильного напряжения в колене быть не должно — работа идет с тазобедренным суставом. Сделать несколько дыханий, со вдохом поднимая прану в голову, с выдохом — «упаковывая» ее в тазобедренный сустав правой ноги и стараясь расслабить все те мышцы, которые мешают опусканию колена на пол, одновременно помогая движению колена к полу максимальным напряжением тех мышц, которые этому способствуют.
«Нагреваемая дыханием» нога как бы «оттаивает» в тазобедренном суставе, ложась коленом на пол. Ни одну из седалищных костей от пола не отрывать. Можно очень осторожно и мягко помогать себе руками (рис.2-28.4). В процессе подготовки к освоению Падмасаны целесообразно какое-то время ограничиваться этой фазой упражнения, многократно повторяя ее по очереди обеими ногами и удерживая подольше, добиваясь того, чтобы колено в конце концов устойчиво ложилось на пол и при расслаблении не приподнималось.
рис.2-28.4
Из положения 2-28.3 подтянуть ступню правой ноги к промежности, взять ее руками и приподнять повыше, стараясь коснуться пяткой живота в области пупка. При этом необходимо иметь в виду: голень легко уходит внутрь, если нога ПОЛНОСТЬЮ согнута в колене. Если нога согнута не полностью, то чрезмерно усердные попытки вывернуть голень внутрь могут окончиться травмой.
Для того чтобы пятка с легкостью коснулась живота, следует при подтягивании ступни как можно больше отвести вправо и еще сильнее развернуть наружу бедро. Мягко приблизить правое бедро к левому и аккуратно положить правую ступню подошвой вверх в сгиб левого тазобедренного сустава (рис.2-28.5).
рис.2-28.5
Положить правое колено на пол (рис.2-28.6). Когда это положение станет привычным, можно пытаться сводить колени обеих ног, отталкиваясь от пола позади таза руками и наклоняясь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах (рис. 2-28.7).
рис.2-28.6
рис.2-28.7
Выпрямиться и зафиксировать последнее положение без помощи рук — только за счет напряжения мышц ног и туловища. Выполнить одно полное дыхание. Расслабиться и повторить три предпоследние фазы с левой ногой, не снимая правой ступни с левого бедра. Начать следует с подтягивания левой ступни к пупку (рис.2-28.8). В итоге ноги окажутся скрещенными, ступни будут лежать на противоположных бедрах, колени — на полу. Еще раз наклониться вперед, подтянув ягодицы вверх и раскрыв к земле промежность (рис. 2-28.9).
рис.2-28.8
рис.2-28.9
Выпрямиться, положить кисти рук на колени одноименных ног, расправить плечи, развернуть грудную клетку и расслабиться, непринужденно сохраняя итоговое положение тела. Если при этом колено верхней ноги будет немного приподниматься — не страшно. Это не имеет принципиального значения и может быть устранено за счет некоторого разведения бедер. Ступни при этом немного соскользнут внутрь, и, возможно, пятки соприкоснутся, то есть лотос сделается не таким «глубоким».
По мере повышения уровня тренированности «углубление лотоса» станет делом достаточно простым, бедра в максимально глубоком положении будут располагаться почти параллельно друг другу, колени — касаться пола, ступни — выступать за бедра, нависая над полом (рис.2-28.10).
рис.2-28.10
Все фазы этой асаны должны быть повторены зеркально, начиная со сгибания левой ноги и заканчивая равным по длительности удержанием окончательного положения справой голенью поверх левой.
Такова Мукта-падмасана, или Мукта-камаласана, — свободный лотос.
Тот, кому Падмасана пока еще не под силу, пусть заменяет ее в своей лечебной и тренировочной практике Ваджрасаной, одним из вариантов Сиддхасаны (См. раздел «Маха-бандха-мудра»), либо Сукхасаной — простой позой со скрещенными ногами, в которой ступни ног помещаются под противоположными бедрами.
Баддха-падмасана. Принять максимально глубокую Мукта-падмасану с левой ногой поверх правой, наклониться немного вперед, завести левую руку за спину и захватить ею большой палец левой ноги в кольцо большого и указательного пальца рис.2-28.11). Завести за спину правую руку и точно так же захватить правую ступню (рис. 2-28.12)
рис.2-28.11
рис.2-28.12
Вытянуться вперед, наклонив еще больше раскрывая к земле промежность и прогнувшись назад-вверх в спине, вытягивая вверх позвоночник и максимально расправив плечи. Выпрямиться, запрокинув голову вытягивающим движением шеи, еще большее удлинить позвоночник и прогнуть туловище назад за счет максимального напряжения мышц спины (рис.2-28.13).
рис.2-28.13
Расслабиться, выполнить Джаландхара-бандху (рис. 2-28.14).
рис.2-28.14
Поначалу локти будут располагаться за спиной на некотором расстоянии друг от друга (рис.2-28.15). Постепенно захват ступней кистями нет глубже, и локти окажутся один над другим (рис.2-28.16). Выдержав асану столько, сколько требуется, повторить все сначала зеркально.
рис.2-28.15
рис.2-28.16
Со временем можно попытаться освоить «альтернативный» захват — сначала фиксировать нижнюю ногу, затем — верхнюю. Это несколько сложнее, чем «прямой» захват, поэтому тот, кто потерпит неудачу, пусть не отчаивается.
Такова Баддха-падмасана, или Баддха-камаласана, — замкнутый лотос, или лотос с захватом.
После выхода из любого варианта Падмасаны необходимо сесть ровно и дождаться прохождения пранической волны, которая будет тем мощнее, чем дольше удерживалась поза.
Действие. Мукта-падмасана исключительно благотворна при лечении всевозможных заболеваний суставов ног и ревматического синдрома. Баддха-падмасана таким же образом влияет на суставы рук.
Имеется множество мудр и пранаям, которые должны выполняться в одном из вариантов Падмасаны. Кроме того, определенные медитативные техники, особенно связанные с проявлением сверхмощных энергий, которые могут опрокинуть тело или оторвать его от пола вверх, практикуются только в позе лотоса.
