Первая фаза тренировки внимательности во время дыхания направлена прежде всего на то, чтобы создать ощущение лёгкости, комфорта и расслабленности тела и ума. Мы способствуем этому тем, что расслабляемся во время каждого выдоха, снимая тем самым мышечное напряжение, а также позволяем случайным мыслям или зрительным образам, которые возникают в уме, растворяться, возвращая внимание на физические ощущения.
Ощущение лёгкости и расслабленности незаменимо как для развития навыка внимания, так и для непосредственной работы со сновидениями. Но этого недостаточно. Нам необходимо развить аспект устойчивости — намеренной непрерывности внимания. Таким образом, нам пора продвинуться в нашей практике дальше — сфокусировать внимание ещё сильнее. Вместо того чтобы рассеивать внимание, позволяя ему свободно «блуждать» по всему телу, сконцентрируйтесь на физических ощущениях в брюшной полости — как во время дыхания она расширяется и затем опадает, возвращаясь в первоначальное состояние. Сфокусируйте на этом всё внимание. Пусть дыхание происходит беспрепятственно, без напряжения и усилий. Пусть внимание минует концептуальное мышление и присутствует в самих ощущениях. Не надо обдумывать то, что происходит, — просто направьте внимание на сами ощущения, которые возникают в брюшной полости при дыхании.
Обратите внимание на продолжительность вдохов и выдохов — длинные они или короткие. Расслабляйтесь с каждым выдохом, преодолевая этим возбуждённость и волнение, возникающие в уме. С каждым вдохом усиливайте внимание, преодолевая таким образом вялость и апатию. Благодаря такому подходу каждый дыхательный цикл сам по себе становится полноценной сессией медитации, направленной на преодоление вялости и развитие устойчивости и ясности. Как только ум успокоится, а внимание станет более устойчивыми, вы заметите, что это благотворным образом сказывается на глубине расслабления тела и ума. В то же самое время наблюдается противоположный эффект — чем глубже вы расслабляете тело и ум, тем легче добиться устойчивости внимания. Взаимосвязь между этими процессами очевидна. Продолжайте чередовать периоды расслабления во время выдоха с периодами усиления внимания во время вдоха.
А сейчас сделаем следующее. Чтобы обратить вспять поток отвлекающих ум навязчивых мыслей, иногда полезно начать считать вдохи-выдохи. Это позволяет заменить множество беспорядочных мыслей несколькими конкретными — сменяющими друг друга числами. Существует множество подобных методов, и это просто один из них. Вдохните. Не прилагая никаких особых усилий, позвольте воздуху наполнить лёгкие. Перед тем как начнётся выдох, мысленно начните счёт короткой мыслью — «один». Затем выдохните, расслабьтесь, позвольте мыслям растворяться по мере выдоха. Аккуратно усиливайте внимание во время следующего вдоха, пока воздух не заполнит лёгкие, и тогда мысленно продолжите счёт короткой мыслью — «два». Таким образом, мы осуществляем счёт в конце каждого вдоха. Вы можете досчитать до десяти, до двадцати одного и более. Вы можете считать столько, сколько сочтёте нужным. Счёт должен быть очень лаконичным, мысли краткими. Он должен напоминать нам о необходимости удерживать осознанность на потоке возникающих в брюшной области ощущений, связанных со вдохом и выдохом. Завершите сессию.
Ключевые аспекты практики:
• привести тело в естественное состояние;
• дыхание: естественный ритм дыхания;
• первая фаза: внимание на физических ощущениях (тренировка расслабленности);
• вторая фаза: внимание на брюшной полости — на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние (тренировка устойчивости);
• поочерёдно: преодоление возбуждённости (на выдохе) и усиление внимания (на вдохе);
• счёт циклов дыхания;
• продолжительность: одна гатика (24 минуты);
• намерение: развитие устойчивости.
Комментарии
Эта практика кажется достаточно простой и понятной, однако сам ум, с которым мы работаем, не так прост — он обусловлен культурными предпосылками и опытом, который мы выносим из повседневных жизненных ситуаций. Первый настоящий шок ждёт начинающих в тот момент, когда они обнаружат в своём уме весьма интенсивный ментальный шум, который оказывается помехой для осознанности во время медитации. Может даже показаться, что причиной этого шума послужила именно практика, но это не так — он всегда присутствовал в уме и воспринимался нами как неотъемлемый элемент его функционирования. Вскоре мы обнаружим, что существует два вида отвлечений, приводящих к тому, что мы забываем о своей задаче, — возбуждённость и вялость.
Для большинства из нас возбуждённость является главной внутренней проблемой, когда дело касается концентрации на выбранном объекте. Мы привыкли думать стремительно, мгновенно переключаясь с одного вида мыслительной деятельности на другой — отвечать на телефонные звонки, вести разговоры, перескакивать с сайта на сайт в интернете, — и всё это одновременно.
В нас развилась требующая постоянных усилий жажда, которая направлена на объекты восприятия и процесс получения разнообразного опыта. Поэтому попытка неожиданно остановиться и сконцентрироваться на дыхании — для нас настоящий вызов.
Когда мы не возбуждены, мы обычно ощущаем вялость — усталость от стресса стремительного ритма повседневной жизни. Если мы пытаемся медитировать, находясь в таком состоянии, мы обнаруживаем, что не можем чётко сфокусироваться. Объект фокусировки находится вне «зоны резкости». Мы попросту отключаемся и, придя в себя, обнаруживаем, что несколько минут провели в забытьи. На самом деле нам необходимо найти некий компромисс, «нейтральную полосу» между возбуждённостью и вялостью. Чтобы подготовить такую нейтральную полосу, мы с самого начала уделяем большое внимание развитию расслабленности, спокойствия и бдительности. Расслабленность и спокойствие нейтрализуют возбуждённость, а бдительность нейтрализует вялость. Поддерживая ум с помощью этих состояний, мы получаем возможность испытывать моменты ясности — «передышки» от нашего обычного потока сознания, в котором возбуждённость сменяется вялостью.
Сессия 3: отчётливость вниманияВ этой сессии мы пройдём через две предыдущие фазы — концентрацию внимания на физических ощущениях тела и концентрацию внимания на брюшной полости (на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние), а затем приступим к третьей фазе — развитию чёткости внимания. Снова приведём тело в естественное состояние. Пусть осознанность распространится по всему телу, принося ему лёгкость и покой, и приведёт его в состояние бдительности. Если вам кажется, что это поможет, сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха, закончив тем самым подготовку тела к практике. Восстановите естественный ритм дыхания. Не прилагайте к дыханию никаких усилий. Пусть ваша осознанность будет рассеяна, полностью заполняя сферу физических ощущений тела. Пусть ваше внимание беспрепятственно перемещается внутри этой сферы, устремляясь к любым возникающим ощущениям — в особенности к тем, которые связаны с процессом дыхания. Удерживайте внимание на физических ощущениях, не позволяя ему отвлекаться на возникающие мысли или ощущения, связанные с другими органами чувств, отличными от осязания. Не забывайте расслабляться с каждым выдохом.
Теперь мы перейдём ко второй фазе, особенностью которой является то, что мы концентрируем внимание на брюшной полости (на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние), тренируя устойчивость внимания. Мы намеренно развиваем устойчивую, непрерывную внимательность, которая не отвлекается на возникающие мысли и не переключается на ощущения, связанные с другими органами чувств, отличными от осязания. Наблюдайте за непрерывным потоком ощущений, возникающих при дыхании в брюшной полости. Расслабляйтесь с каждым выдохом, позволяя растворяться любым возникающим мыслям и зрительным образам. С каждым вдохом усиливайте внимательность и изо всех сил пытайтесь её непрерывно поддерживать, наблюдая физические ощущения, возникающие в брюшной полости при вдохе и выдохе. Пусть это будет местом вашей постоянной работы — местом, в котором всегда есть чем заняться. Не прекращайте практику. Сохраняйте концентрацию. Расслабляясь с каждым выдохом, усиливайте внимание с каждым вдохом.
Теперь настал момент для того, чтобы ввести новый элемент практики — отчётливость. Мы вступаем в третью фазу внимательности, направленной на процесс дыхания, — перемещая фокус внимания на ноздри или на примыкающую к ним часть верхней губы, в зависимости от того, где ощущения вдоха и выдоха наиболее отчётливы. Необходимо сфокусировать на ощущениях, связанных с дыханием, именно внутреннюю, умственную осознанность. Это не должна быть осознанность, связанная со зрительными образами. Мышцы лица должны быть расслаблены — не напрягайте глаза, не морщите лоб. Следите за тем, чтобы ваши глаза не косились на кончик носа — это может послужить причиной излишней напряжённости и даже головной боли. Пусть все мышцы вашего лица будут расслаблены, а фокус внутренней осознанности направлен на физические ощущения, которые появляются в области ноздрей и связаны с процессом дыхания. Обратите внимание на то, что по ощущениям в ноздрях выдох теплее, чем вдох. Чем спокойнее и размереннее ваше дыхание, тем меньше ощущается эта разница температур, что заставляет вас усиливать отчётливость внимания.
