Цель состоит в том, чтобы постепенно удлинять мышцы спины и растягивать весь позвоночник, осторожно подтягивая голову дальше по направлению к ступням. Смотрите на свои ступни.
Убедитесь, что вы крепко держитесь руками за ступни или большие пальцы ног. Расслабьте всю спину.
Выдыхая, осторожно тяните подбородок по направлению к ступням.
Держите ноги прямыми.
Помните, что растяжка спины должна осуществляться руками, в то время как спина остается пассивной. Если вы держитесь за большие пальцы ног, сгибайте руки вниз и попытайтесь коснуться пола локтями. Если вы держитесь за пятки, сгибайте руки, разводя локти в стороны.
Не пытайтесь вытянуть голову слишком далеко вперед. Оставаясь в этом положении, снова вдохните. Повторите процедуру три или четыре раза до тех пор, пока голова больше не будет двигаться вперед. Затем расслабьте руки и все тело, но продолжайте крепко держаться за ступни или большие пальцы ног. Положите лоб или лицо на ноги.
В этом положении живот и грудь должны прижиматься к бедрам, а ноги должны быть прямыми. Закройте глаза. Это и есть конечная поза. Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени. Затем, вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
Дыхание
Итак:
Глубоко вдохните в исходном положении (стадия 1). Выдыхайте, сгибаясь вперед (стадия 2). Вдохните, удерживая положение (стадия 3 или 4). Выдыхайте, подтягиваясь дальше вперед (стадия 3 или 4). Продолжайте вдыхать и выдыхать на стадии 3 или 4, акцентируя сгибание спины.
Медленно и глубоко дышите в конечной позе. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Что важно помнить, выполняя асану
Пасчимоттанасана – прекрасная асана, которая приносит много пользы, если ее делать правильно. Прочитайте следующие указания и руководствуйтесь ими при выполнении асаны.
1. Старайтесь достигать совершенной координации между дыханием и физическим движением. Это необходимо, чтобы обеспечить наилучшее сгибание позвоночника.
2. Держите ноги прямыми в течение всей практики. Это особенно касается начинающих, которые будут испытывать искушение согнуть ноги, чтобы получить большее сгибание вперед. Если вы сгибаете ноги, асана становится очень легкой, и даже люди с очень негибким телом могут коснуться лбом коленей. Это может принести вам некоторое удовлетворение, но вы не получите никакой или почти никакой пользы. Одной из главных целей асаны является растяжка области спины и задней части ног (подколенных сухожилий и связанных с ними мышц). Поэтому держите ноги прямыми и прижатыми к полу, даже хотя вы можете разочароваться в своей способности согнуться вперед более, чем на немного.
3. При выполнении асаны не прилагайте чрезмерных усилий и не делайте резких рывков. Это очень важно, поскольку легко перенапрячь спину и подколенные сухожилия. Мышцы следует растягивать постепенно, на протяжении многих дней и месяцев. Не делайте ненужных усилий, стараясь освоить асану и довести ее до совершенства с первой или второй попытки. Если вы не способны коснуться лбом коленей или даже взяться руками за ступни, не волнуйтесь и не отчаивайтесь, поскольку все это требует времени и практики.
Расслабление
Для достижения мастерства в этой асане очень существенно расслабление мышц спины. Даже малейшее сокращение спинных мышц будет в той или иной степени препятствовать сгибанию вперед. Чем больше вы расслабитесь, тем более сильно сможете наклониться вперед. Именно неспособность систематически расслаблять мышцы спины делает эту асану достаточно трудной для начинающих.
Чтобы достичь наилучшего сгибания тела, стоит потратить короткое время на расслабление мышц спины, прежде чем приступать к выполнению асаны. Хороший метод – осознавать дыхание и одновременно представлять себе, что спина сделана из резины. Регулярно пользуясь им, вы обнаружите, что лучше контролируете свои мышцы и можете расслаблять их по желанию.
Кроме того, важно, чтобы спина оставалась расслабленной, когда вы сгибаетесь вперед. Чтобы добиться этого, вы должны позволить мышцам спины быть пассивными, полагаясь для достижения требуемого усилия только на мышцы рук. То же справедливо в отношении связанных с подколенными сухожилиями мышц задней части ног; позвольте им оставаться пассивными.
Точки закрепления рук
Очень важно конечное положение рук, поскольку они обеспечивают точку закрепления, с помощью которой руки тянут спину вперед. Вот основные положения рук:
1. Большой и указательный пальцы каждой руки держат большие пальцы ног. Это самое лучшее положение, и тем, кто может его использовать, следует это делать. Когда человек тянет за большие пальцы ног, он, как правило, одновременно удерживает ноги прямыми за счет действия рычага. Читателю следует проверить это самому. Таким образом, использование больших пальцев ног в качестве точек закрепления одновременно обеспечивает наилучшую растяжку подколенных сухожилий и связанных с ними мышц.
2. Можно сцепить пальцы рук и держаться за ступни у оснований больших пальцев ног. Это так же хорошо, как держаться за большие пальцы ног.
3. Можно держаться за пятки. Этот метод не так хорош, как первые два, поскольку он приводит к усилию, направленному на сгибание ног.
4. Можно держаться руками за лодыжки или икры. Этот метод предназначен для начинающих и не слишком полезен для того, чтобы держать ноги прямыми и растягивать подколенные сухожилия. Как только ваша спина станет более гибкой, вам следует стараться держаться за ступни или большие пальцы ног.
Осознание
При переходе в конечную позу осознание должно быть направлено на дыхание, физическое движение и расслабление тела. В конечной позе осознавайте рисунок дыхания.
Продолжительность
Начинающим следует ежедневно выполнять по меньшей мере три цикла (как описано в стадии 3).
Тем, кто способен выполнять стадию 4, следует оставаться в конечной позе в течение удобного для них промежутка времени. Для общеоздоровительных целей достаточно трех минут. Если вы хотите вызвать глубокие состояния расслабления, попробуйте сохранять ее более длительное время, скажем, вплоть до 15 минут, но это подходит только тем, у кого уже есть определенный опыт практики асан.
Последовательность
После пасчимоттанасаны следует выполнять асаны со сгибанием назад, например, бхуджангасану(1) или шалабхасану(2). Ее также можно практиковать после асан со сгибанием назад в качестве контрпозы.
Для общеоздоровительных целей пасчимоттанасану можно делать в любое время в ходе вашей программы асан. Однако мы особенно рекомендуем выполнять эту асану непосредственно перед медитативной практикой. Это тем более справедливо, если вы хотите заниматься медитацией без других практик йоги, скажем, из-за недостатка свободного времени. Пасчимоттанасана служит прекрасной подготовительной техникой, поскольку она быстро раскрепощает тело, устраняет скованность и вызывает высшие состояния расслабления и бодрствования.
Ограничения
Людям, страдающим ишиасом или смещением межпозвоночного диска, не рекомендуется практиковать пасчимоттанасану. После выполнения асаны следует переждать по меньшей мере три часа перед приемом пищи.
Благотворное действие
Асана растягивает и тонизирует мышцы спины и задней части ног, а также связанные с ними нервы. Поскольку она особенно улучшает эффективность спинных нервов, это благотворно сказывается на всем теле. Она раскрепощает тазобедренные суставы и помогает удалению лишнего жира в области живота. Пасчимоттанасана тонизирует все органы брюшной полости, включая печень, поджелудочную железу, селезенку, почки и надпочечники. Поэтому она помогает устранению диабета, метеоризма, запора и т.д. Она оказалась полезной при лечении различных видов половых расстройств, поскольку обеспечивает прямой массаж области таза.
Эта асана традиционно известна своей полезностью для гармонизации нервных и пранических энергий в теле. Поэтому она чрезвычайно помогает вызывать состояния медитации.
Усложненные практики исходя из конечной позы
Следующие две практики можно выполнять, исходя из конечной позы. Как таковые, они подходят только тем, кто может легко принимать конечную позу и оставаться в ней. Оба этих метода усиливают влияние асаны на ум и физическое, а также праническое тело.
Метод 1
Некоторое время оставайтесь в конечной позе. Затем медленно перемещайте голову по направлению к бедрам, сохраняя контакт лба с ногами.
Перемещая голову назад, постарайтесь как можно сильнее выгнуть спину вверх.
Одновременно переместите руки назад и возьмитесь за боковые стороны коленей, прижав предплечья к боковым сторонам бедер.
