с другими родителями и ощущает вину, потому что не общается с ними. Она опускает глаза, боясь встретиться с кем-нибудь взглядом. Джанин невыносима мысль о том, что кто-то может начать рассказывать о своей жизни, более счастливой, чем у нее. Женщина думает, что она ужасная мать и муж был прав, бросив ее. Она чувствует себя все более и более подавленной.
Хозяйка дома подходит поздороваться, и Джанин говорит, что ей нездоровится и пора уходить. Хозяйка сочувствует женщине и предлагает Джанин оставить дочку — она привезет ее домой, когда праздник закончится. Женщина соглашается, но по пути к машине ругает себя: она ужасная мать и думает лишь о себе. Вернувшись домой, Джанин залезает в постель и продолжает поглощать нездоровую пищу, ожидая, пока мать именинницы привезет ее дочку.
Джанин: шаблон «Азбука эмоций»
Шаблоны Росарио, Матео и Джанин интересны тем, что триггер у них один — социальное мероприятие, — хотя базовое состояние отличается. В случае с Росарио важно следующее: она думает, что окружающие заметят ее румянец и сочтут ее странной. Это заставляет женщину сосредоточиться на том, не краснеет ли она. В случае с Матео нужно обратить внимание на его боязнь головокружения, из-за которого он боится отключиться или подвергнуться новой панической атаке. В результате мужчина концентрирует внимание на том, не начала ли кружиться голова. Для Джанин на этапе активирующего события важна взаимосвязь других родителей друг с другом и с детьми. Она сравнивает себя с другими семьями и концентрируется на их взаимодействии. Наблюдая за ними, Джанин убеждает себя, что она ужасная мать и неудачница, а в разводе виновата лишь она.
Изучите азбуку своих эмоций
Теперь, когда вы выучили азбуку тревоги и подавленности, пора написать свою историю. Чтобы избавиться от неприятных состояний, крайне важно научиться разбираться в природе эмоционального отклика. Однако поначалу могут возникнуть сложности: чтобы зарегистрировать свою эмоциональную реакцию, сначала надо за ней проследить.
Скорее всего, вы не привыкли смотреть на свои чувства с этой точки зрения — если вы вообще когда-нибудь за ними наблюдали. Когда вместо избегания вы начинаете замечать и называть свои эмоции, не исключено, что беспокойство или печаль усилятся. Это нормально. Со временем вам станет проще — частично из-за того, что перестанете сторониться эмоций и будете мириться с ними.
Для начала выберите событие, которое еще свежо в памяти, — триггер. Это может быть случай из прошлого или совсем недавний. Даже если прошло много времени, но вы были взволнованы, эмоции могут активироваться. Например, вы всю ночь переживали из-за того, что случилось накануне, проснулись измотанным и не в духе. В результате усталость может запустить следующий тревожный эпизод: вы беспокоитесь, как будете работать в течение дня и справляться с утомлением. Или вспоминаете, как пали духом и ушли с мероприятия. И теперь вас волнует не только очередная встреча, но и мысли о том, как вы поступили. Неважно, что стало триггером. Важно, что он приводит вас в базовое состояние и приводит к определенным последствиям.
Расскажите о ситуации, из-за которой испытывали тревогу или подавленность. Постарайтесь описать ее как можно детальнее. Чем больше подробностей, тем точнее вы определите элементы базового состояния (мысли, физические ощущения, распределение внимания и действия), к которому привело это событие.
Далее опишите мысли и образы, которые возникают в вашей голове перед тем, как вы начинаете тревожиться или чувствуете угнетенность.
Сначала может быть сложно, но потом вы втянетесь. Если вы не помните, какие мысли вас преследовали, закройте глаза и погрузитесь в ситуацию. Ощутите, как чувствовали себя в тот момент. Затем выделите возникшие мысли и образы.
Потом опишите физические ощущения, которые возникли до возникновения тревожности и подавленности и в период переживаний. Опять же постарайтесь не упускать детали. Помните, что тело тоже участвует в эмоциональном отклике. Если вас охватывает тревога, вы напряжены и не находите себе места. Если вы подавлены, можете ощущать вялость и тяжесть в мышцах.
Далее запишите, на чем сосредоточено ваше внимание. Помните, что при тревоге или подавленности вы можете сконцентрироваться на физическом ощущении, на конкретном факторе, связанном с ситуацией, на какой-то мысли или образе или даже на желании или порыве. Постарайтесь быть предельно точны.
И наконец, поступки, продиктованные эмоциями. Это физические действия или мысли, к которым вы прибегаете, чтобы избегать неприятных чувств или сдерживать их. Возможно, вы внезапно прервали встречу, побоявшись сказать что-то не так, или вообще не пошли на нее. Или пытались приободриться? Или без конца анализировали произошедшее, чтобы избавиться от тревоги и уныния?
Теперь заполните шаблон «Азбука эмоций», отметив ваши А, B и C для ситуации, вызвавшей тревогу или депрессию.
Природа эмоций
Готово! Теперь вы умеете описывать свои чувства по «Азбуке эмоций». В течение следующей недели используйте этот шаблон, чтобы зарегистрировать еще одну-две ситуации, вызвавшие беспокойство или подавленность. Подойдут любые случаи. Неприятные эмоции не обязательно должны быть очень сильными. Из событий, которые не провоцируют сильную тревогу или депрессию или просто вызывают сильный всплеск эмоций, мы тоже извлекаем богатый опыт.
Кроме того, чувства достигают накала относительно редко. Куда чаще вы волнуетесь или огорчаетесь только слегка. Так что у вас будет много возможностей, чтобы основательно изучить свой эмоциональный отклик.
В ДВУХ СЛОВАХ
Описывая А, В и С своего эмоционального отклика, помните, о чем мы говорили.
Начав наблюдать и фиксировать все, что связано с тревожностью и депрессией, вы посмотрите на свое состояние с другой точки зрения, и это поможет немного успокоиться.
Исследуя природу эмоций, вы увидите, что склонны снова и снова думать, действовать и концентрироваться на одном и том же. Подобная зацикленность заставляет вас избегать неприятных чувств и формирует эмоциональную ригидность.
Продиктованные эмоциями действия, с помощью которых вы пытаетесь уклоняться от тревоги и депрессии или сдерживать их, формируют модель эмоционального избегания. Такое поведение может привести к краткосрочным и долгосрочным последствиям.
Глава 4
Вырабатываем мотивацию и ставим цели
Нередко при тревожном и депрессивном расстройстве людям тяжело дается самопомощь, хотя они и знают, что польза от нее будет. Решиться на перемены трудно, тем более в тягостном состоянии. На самом деле эмоциональная ригидность, которая поддерживает тревогу и депрессию, — одна из основных причин, мешающих двигаться вперед, в том числе и к своему выздоровлению.
В этой главе вы узнаете о роли мотивации в борьбе с депрессией и тревожностью
