заслуживает, эмоциональный интеллект раздувает ее до пугающих размеров».
Запишите все идеи из категории тоски и мрака, которые приходят вам в голову под влиянием иррациональных навязчивых мыслей.
Запишите любые альтернативные варианты, объясняющие влияние на вас этих мыслей.
Самодиагностика: подавленность, тревога и стресс
Вы прочитали уже больше половины книги. Пора оценить свой прогресс. Снова обратитесь к тесту, который делали во время знакомства с главой 2. Дочитав книгу, вы пройдете его в последний раз и поймете, как далеко продвинулись.
В ДВУХ СЛОВАХ
Тенденция оценивать или интерпретировать события в одном и том же ключе — отличительный признак ригидного мышления. Помните о том, какая замечательная штука — ваше сознание. В течение миллионов лет оно эволюционировало, чтобы служить вам, защищать вас и наполнить вашу жизнь радостью и комфортом. И лишь в том случае, если сознание закостеневает, вы страдаете по его вине. Изученные приемы помогут вам развить гибкость мышления, чтобы оно работало на вас, а не против вас. Практикуя навыки гибкого сознания, помните то, о чем прочитали.
Ваши ожидания, навеянные тревогой и подавленностью, обычно ошибочны, даже если вам так не кажется. Особенно если вам так не кажется.
Ваше будущее куда больше обнадеживает и куда меньше пугает, чем вам представляется.
Вы сильнее и выносливее, чем думаете.
Глава 7
Формируем гибкое поведение
Вы уже познакомились с приемами, которые помогают развить гибкость внимания и мышления. Возможно, вы заметили, что сознание и тело стали более открытыми и пластичными. Вероятно, вам даже кажется, что вы меньше тревожитесь и огорчаетесь. Это означает, что от приемов, с которыми вы познакомились и которые практиковали, уже есть польза. Осталось добавить последний элемент в мозаику эмоциональной гибкости — последний и, наверное, самый важный. В этой главе вы узнаете, как действовать, когда вами овладели тревожность и депрессия.
Эмоциональное избегание
Эмоциональное избегание — это уклонение от сильных негативных чувств, таких как тревога и подавленность. Эмоциональное избегание бывает двух типов. Первый — вы намеренно избегаете любых ситуаций или участия в любых мероприятиях, которые, как вы поняли, запускают такие эмоции. Второй — вы используете скрытые стратегии, чтобы тревога и подавленность не усилились. К последнему способу вы прибегаете, если не удается избежать ситуации, события или участия в мероприятии, которые подливают масла в огонь неприятных эмоций.
Упражнение: познакомьтесь с эмоциональным избеганием поближе
Выполняя это упражнение, вы поймете, как тяжело уклоняться от эмоций. Для начала вспомните ситуацию, которая вас крайне встревожила или вызвала уныние. Выберите случай, о котором тяжело вспоминать. Попробуйте восстановить мельчайшие детали: что происходило и кто при этом присутствовал. В частности, вспомните те моменты, которые особенно огорчили или встревожили вас. Что вы делали, думали, чувствовали? Какие физические ощущения при этом испытывали? Не сторонитесь образов, мыслей, эмоций или физических ощущений. Полностью погрузитесь в события прошлого и пребывайте в этом состоянии пару минут.
Опишите свои эмоции, а также моменты, о которых особенно трудно вспоминать. Какие стратегии вы использовали, чтобы отвлечься от своих эмоций, подавить или сдержать их, пытаясь усмирить волнение и уныние? Запишите ответ на этот вопрос.
Теперь обратитесь к тому же воспоминанию и используйте любые приемы (включая те, к которым прибегали на предыдущем этапе), чтобы не думать о событии в течение двух минут. Изо всех сил старайтесь не испытывать возникающие эмоции. Попробуйте подавить или сдержать любые физические ощущения, связанные с подавленностью и тревогой.
Теперь опишите, каково это — стараться не думать о произошедшем и уклоняться от эмоций. Отметьте, удалось ли вам отгородиться от воспоминаний. Укажите, какой прием помогал лучше всего, а какой — не помогал совсем.
Выполнив это упражнение, вы поймете, насколько тщетны наши попытки уклониться от чувств: мыслей, образов, физических ощущений. Возможно, вам удалось не думать о произошедшем или забыть об эмоциях, но, скорее всего, совсем ненадолго. И что же происходит? Как только вы решаете проверить, не думаете ли о чем-либо, — нежелательная мысль тут как тут. Как только хотите убедиться, не испытываете ли какие-то физические ощущения, — пожалуйста, вот они. Как только намереваетесь оценить, работает ли стратегия эмоционального избегания, — эмоции снова с вами.
Чаще всего люди уклоняются от негативных состояний, таких как тревожность и депрессия. Но те, кто находится в сложной эмоциональной атмосфере, избегают и положительных чувств. Например, если вас одолевает тревожность, вы не способны насладиться миром и спокойствием. Вы постоянно хлопочете, придумываете кучу дел и стараетесь отвлечься, потому что уверены: спокойствие — синоним ослабления защиты, и в этот момент непременно случится что-то плохое.
То же самое происходит и при депрессии. Вы избегаете положительных эмоций, считая, что не заслуживаете радости и счастья. Или уверены, что нет смысла веселиться: вы насладитесь текущим моментом, а потом станет только хуже. Именно поэтому люди с хронической и сильно выраженной тревожностью и депрессией используют стратегии избегания эмоций, чтобы уклониться как от негативных, так и от позитивных чувств. Предметом избегания становятся мероприятия, объекты и ситуации, которые запускают эмоциональный механизм. Человек старается сдерживать или подавлять чувства, уклоняется от мыслей или образов, которые усиливают тревогу и депрессию.
Ситуационное эмоциональное избегание
Ситуационное эмоциональное избегание наиболее распространено. Вы уклоняетесь от ситуации или мероприятия, которые могут запустить переживание тревоги и уныния. Например, если боитесь собак, стараетесь не столкнуться с ними (уклоняетесь от объекта). Вы также сторонитесь мест, где встречаются собаки: собачьих площадок или зоомагазинов (уклоняетесь от ситуации).
Погрузившись в депрессию, вы запираетесь в спальне и прекращаете общаться с окружающими, не отвечаете на их сообщения. Если после физической активности сильно устаете и начинаете считать себя ничтожеством, которому не под силу даже пересечь комнату, — отказываетесь от занятий спортом. Если, взявшись за дело, ощущаете напряжение и отчаяние, — боитесь новых начинаний. Или сторонитесь компании друзей, потому что рядом с ними чувствуете себя бездарностью.
Опишите все мероприятия, ситуации и объекты, которых вы избегаете, потому что они усугубляют тревогу и подавленность.
Неочевидное поведенческое эмоциональное избегание
Допустим, вы не можете избежать ситуации или уклониться от участия в мероприятии, которое прочно ассоциируется с тревогой и унынием (либо некоторое время не способны выйти из ситуации). Тогда вы начинаете предпринимать мелкие незаметные шажки, чтобы отгородиться от эмоций. Ваши действия настолько неуловимы, что вы сами не понимаете, как себя ведете. Такое поведенческое эмоциональное избегание и называется неочевидным.
Например, вы боитесь сказать другим что-нибудь, что может их огорчить, поэтому придерживаетесь лишь «безопасных» тем, чтобы
