Ознакомительная версия.
Чувство вины
Чувство вины возникает, когда в наших мыслях присутствуют слова типа должен, обязан, следует, вынужден, придется. Вот несколько примеров: Чтобы сдать экзамен на адвоката, придется потратить много времени на подготовку… Я должен проводить больше времени дома с детьми… Мне следует больше тренироваться. Как только мы ощущаем принуждение (а все приведенные слова долженствования и означают принуждение), мы немедленно начинаем оказывать внутреннее сопротивление, а с ним приходит и чувство вины.
Сегодня я не стану себя ни к чему принуждать.
Надпись на постере
Гораздо эффективнее будет заменить эти слова фразами вроде: Я хочу… Мне нужно… Моей цели поможет… Было бы здорово… В моих интересах… Чувство вины непродуктивно. Оно встанет на вашем пути к цели. Поэтому, если хотите преуспеть – освободитесь от этого эмоционального барьера.
Навешивание ярлыков
Ярлыки мы навешиваем на себя или других, конечно же, негативные. Припечатывая человека (или себя) каким-нибудь «нехорошим» словом, мы лишаемся возможности разглядеть в нем (и в себе) положительные (опять-таки!) качества. К примеру: ничтожество, идиот, спесивец, бездельник. Таким ярлыком вы включаете человека (и себя) в категорию всех ничтожеств или идиотов, которых когда-либо знали, значительно затрудняя общение с ним (и с собой) и с его (своим) уникальным жизненным опытом. Возразите мысли Ну, я и тупица, заменив ее на Ну, может, я поступил и не как выдающийся мудрец, но все же вполне толково.
Все самое значительное упрятано под спуд.
Вирджиния Сатир, выдающийся психотерапевт, специализирующийся на семейной терапии и самооценке и известный своими достижениями
Персонализация
Вы персонализируете (относите на свой счет) что-то, когда придаете вполне нейтральному событию личный смысл: Кевин так и не перезвонил мне. Должно быть, сердится. Или: Мы потеряли хорошего клиента. Скорее всего, это моя ошибка. Надо было подольше посидеть над предложениями. На самом же деле действиям других людей можно найти массу иных возможных объяснений помимо негативных, которые изобретают ваши «муравьи». Например, Кевин, возможно, не перезвонил, потому что заболел, уехал или был очень занят. Вы никогда не угадаете, почему люди поступают так, а не иначе.
Перевоспитайте внутреннего критика в наставника
Одно из самых эффективных упражнений по перевоспитанию внутреннего критика – научить его говорить вам всю правду. Чтобы превратить его в своего внутреннего наставника, следует понять первопричину. В основе самокритики и самооценки, как правило, лежит любовь. Часть вашего «я» старается подвигнуть вас поступать к вашему собственному благу. Точно так же, как и родители, ваш внутренний критик, порицая вас, руководствуется самыми лучшими намерениями и вашими же интересами. Он хочет, чтобы вы добились большего успеха, ибо хорошие поступки приносят пользу. Проблема в том, что он сообщает вам только часть правды.
В детстве, когда вы совершали какую-нибудь глупость, например, проскакивали прямо перед идущей машиной, родители, возможно, кричали на вас и отсылали в детскую. Их истинным мотивом было: «Я люблю тебя и не хочу, чтоб ты попал под машину. Я хочу, чтоб ты был жив и здоров, а я мог бы смотреть и радоваться, как ты растешь и становишься взрослым». Но это была только половина послания. «Да что с тобой такое? Совсем мозгов нет? Знаешь ведь прекрасно, что нельзя выбегать на улицу, когда там такое движение. Все, ты наказан. Ну-ка, марш к себе и подумай над своим поведением». Страх потерять вас они выражали только гневом. Но под гневом имелось еще три слоя посланий, которые до вас так и не дошли – страх, конкретные просьбы и любовь. Полностью это послание выглядело бы так:
Гнев:
Я злюсь на тебя за то, что ты выскакиваешь на дорогу, не глядя, идут ли машины.
Страх:
Я боюсь, как бы ты не погиб или не остался калекой.
Просьбы:
Пожалуйста, будь внимательнее, играя на улице. А переходя дорогу, обязательно остановись и посмотри по сторонам.
Любовь:
Я так люблю тебя. Если с тобой что-то случится, не представляю, как я буду жить дальше. Ты очень дорог мне. Я хочу, чтобы ты был жив и здоров. Ты заслуживаешь радости, счастья и хорошей жизни, чтобы наслаждаться ею сполна. Ты понимаешь?
Какие разные послания! Вы должны обучить своего внутреннего критика говорить с вами таким же образом. Вы можете делать это упражнение письменно или устно, говоря с собой вслух. Я обычно беседую со своим двойником, которого представляю сидящим напротив.
Составьте список всего того, что говорите, когда судите себя. Включите все, что должны были делать, но не сделали или не делаете и теперь себя корите. Вот как мог бы выглядеть типичный список такого рода.
Ты мало тренируешься.
Ты быстро толстеешь. Вон сколько жиру накопил!
Ну, что ты все дома сидишь – настоящая размазня!
Ты злоупотребляешь спиртным и сластями.
Перестань поглощать углеводы!
Тебе нужно поменьше пялиться в ящик и пораньше ложиться спать.
Вставал бы пораньше, вот и время было бы на зарядку.
Лентяй! Почему ты никогда не доводишь начатое до конца?!
Ты же разработал для себя программу упражнений, но никогда ее не придерживаешься!
Ты безответственный человек. Не держишь слова.
Закончив список, попробуйте ту же информацию «разложить» на вышеприведенные 4 этапа: (1) гнев, (2) страх, (3) просьбы и (4) любовь. На каждый тратьте не менее 1 минуты. Особенно конкретны постарайтесь быть на этапе просьб. Точно формулируйте, чего от себя хотите. «Я хочу, чтобы ты питался правильно» – слишком неопределенно. Выражайтесь конкретнее вроде: «Я хочу, чтобы ты каждый день ел не менее четырех овощных блюд. Я хочу, чтобы ты исключил французское жаркое и десерты. Я хочу, чтобы на завтрак ты каждый день съедал какой-нибудь фрукт. Я хочу, чтобы ты ел хлеб из цельного зерна, например, из пшеницы и неочищенного риса, а не из муки тонкого помола». Чем точнее и конкретнее вы будете, тем эффективнее упражнение. Если решите проговаривать вслух, что я настоятельно рекомендую, то делайте это как можно эмоциональнее.
Вот как мог бы звучать ваш предыдущий список в новой интерпретации:
Гнев:
Я сержусь на тебя за то, что ты плохо о себе заботишься. Ты просто ленивый слюнтяй! Слишком много ешь и пьешь. Самодисциплины – никакой! Когда ты научишься держать себя в руках? Лентяй! Только и делаешь, что сидишь и таращишься в телевизор, просто сил уже нет смотреть, как обленился. Только жиреешь и жиреешь каждый год. Уже из всей одежды выполз, какая-то куча бесформенная. Ты внушаешь мне отвращение!
Страх:
Если ты не изменишься, то, боюсь, будешь толстеть и дальше и можешь заболеть. Боюсь, твой холестерин так подскочит, что доведет тебя до сердечных приступов. Боюсь, ты «дожиреешь» до диабета. Боюсь, ты никогда не надумаешь измениться, умрешь молодым и так и не испытаешь всего того, что было тебе отпущено судьбой. Если так и дальше пойдет, ты никогда не осуществишь своей мечты. Боюсь, если ты не перестанешь так питаться и не начнешь лучше о себе заботиться, то будешь никому не нужен и так проведешь всю оставшуюся жизнь в «гордом» одиночестве.
Просьбы:
Я хочу, чтобы ты вступил в клуб здоровья и ходил туда, по крайней мере, три раза в неделю. Я хочу, чтобы в другие четыре дня ты двадцать минут ходил пешком. Я хочу, чтобы один час в день ты посвятил не телевизору, а тренировке. Я хочу, чтобы ты перестал есть жареное и больше употреблял свежих овощей и фруктов. Я хочу, чтобы ты прекратил пить газировку и перешел на обычную чистую воду. Я хочу, чтобы спиртное попадало в твой желудок только вечером по пятницам и субботам.
Любовь:
Я люблю тебя. Я хочу, чтобы у тебя было много любви и замечательные отношения. Ты заслуживаешь того, чтобы отлично выглядеть, быть хорошо одетым и прекрасно себя чувствовать. Ты заслуживаешь того, чтобы все твои мечты осуществились. Я хочу, чтобы ты был бодрым и полным сил, а не вечно вялым и полусонным. Ты заслуживаешь наполненной жизни и можешь наслаждаться каждым ее мгновением. Ты заслуживаешь настоящего счастья.
Всякий раз, когда вы слышите внутреннего критика, укоряющего вас за что-то, просто ответьте: «Спасибо за заботу. Чего ты боишься?.. Что конкретно хочешь, чтобы я сделал?.. Чем это мне поможет?.. Благодарю тебя».
Впервые я ощутил, как мой внутренний критик превращается в наставника, 20 лет назад, и это изменило мою жизнь. Уйдя из компании по тренингу, я работал консультантом и профессиональным лектором, но в действительности хотел открыть собственную компанию по тренингу, обучать других тренеров, открыть представительства в других городах и круто изменить мир. Но эта цель была настолько всеобъемлющей, что я боялся неудачи. Хуже того, я регулярно корил себя за трусость, за то, что не могу решиться прыгнуть в неизвестность.
Ознакомительная версия.
