людей склонны делить эмоции на «плохие» и «хорошие». Злость, гнев, ярость, страх, растерянность, горе, опустошённость, чувство вины – кому приятно их испытывать? И вот вы наклеиваете на свою эмоцию ярлык «плохая» и запрещаете себе её испытывать. Проблема в том, что сама эмоция не исчезает. Исчезает возможность разобраться в том, что происходит.
Когда вы позволяете себе чувствовать то, что чувствуете, вы получаете возможность понять, что стало причиной возникновения эмоции.
Итак, первый шаг на пути к собственной значимости в турбулентности – признать эмоции.
Есть несколько простых способов сделать это для себя.
Работа с эмоциональными картами
Эмоциональные карты – это картинки, открытки, любые изображения, которые вызывают яркие эмоции. Эмоциональные карты отлично работают, когда трудно понять, что вы чувствуете.
В практикуме в этой книге вы найдёте подробную инструкцию по такой работе. Её смысл в том, чтобы увидеть и описать образ, который для вас наделён эмоциональным смыслом.
Это упражнение может быть непривычным. Возможно, вы почувствуете внутреннее сопротивление и даже раздражение. Если это произошло, значит, вы на верном пути. Мозг сопротивляется новому, когда это новое затрагивает что-то действительно важное. Это естественный механизм психологической защиты.
Регулярные упражнения с эмоциональными картами дают возможность лучше понимать себя, осознавать собственные эмоции.
Эмоциональный дневник
Некоторые участники наших тренингов делились своим опытом ведения эмоционального дневника. Для них этот способ понять себя хорошо работает. Возможно, сработает и для вас.
Технология ведения эмоционального дневника следующая. В течение двух-трех недель записывайте свои ощущения в бумажный или цифровой дневник. Постарайтесь как можно подробнее описать ситуацию, ваши эмоции и мысли по поводу неё, последующие события и реакции окружающих людей.
Этот способ самоанализа основан на психологическом понятии «трёхчастная поведенческая парадигма». Любое поведение состоит из трёх частей:
– антецедент – факторы, которые непосредственно предшествуют поведению;
– поведение (действие) – возникает сразу за антецедентом;
– последствие (постцедент) – то, что происходит после действия. Это может быть реакция окружающих людей либо действия/ощущения самого действующего лица. Часто именно последствие определяет то, каким образом человек будет реагировать на схожие предшествующие факторы в будущем.
Регулярно записывая эти три составляющие, вы сможете проследить, что именно вызывает у вас определённые эмоции. Также вы осознаете, каким образом ведёте себя в ситуациях, когда вам страшно, больно, когда вы растеряны или устали. Это позволит вам в будущем подготовиться к таким ситуациям, лучше управлять собой и испытывать меньше стресса.
Видеокейс – фрагмент из фильма «Эрин Брокович»
https://youtu.be/CDIWYIOtTEo?si=Xn2sBz64h5_Mb2b7
Вопросы к видеокейсу:
1. Какие эмоции испытывает героиня? Как они меняются в течение разговора?
2. Осознаёт ли героиня, что она чувствует и почему? Какие слова и действия это подтверждают?
3. Насколько адекватны ситуации эмоции и действия героини? Почему?
Отслеживание эмоций на физическом уровне
Попробуйте осознать, как вы ощущаете те или иные эмоции в своём теле. Есть физические реакции, похожие у разных людей, например учащённое сердцебиение и жар при волнении. Есть и индивидуальные реакции: покраснение кожи, немеющие конечности, тепло или холод в груди, тремор рук, тошнота, стеснённое дыхание и т. д.
Пример: Лада рассказывает о своих физических ощущениях
Могу поделиться собственными наблюдениями за собой. Иногда я бываю очень взволнована из-за информации, которую мне сообщают. Как правило, понимаю я это по тому, как сдавленно звучит мой голос при ответе. Это происходит из-за спазма в горле, воздух проходит через голосовые связки не так свободно, как обычно. Мой мозг ещё не успевает осознать волнение, а голос уже даёт сигнал.
Проследите, как ваше тело реагирует на разные эмоции. Это знание поможет вам «узнавать» собственные эмоции на ранних стадиях.
Если у вас есть желание более глубоко погрузиться в тему телесной осознанности, рекомендуем познакомиться с подходом Embodyment, который в России развивает и активно практикует Александра Вильвовская.
Таким образом, у вас есть как минимум три инструмента для признания своих эмоций: работа с эмоциональными картами, ведение эмоционального дневника, отслеживание эмоций на физическом уровне.
Если вы руководитель, перед вами стоит дополнительная задача: помочь своей команде признать эмоции. Помните – ни в коем случае нельзя игнорировать эмоции людей!
Некоторые руководители живут с установкой «Ничего личного, просто бизнес» и предполагают, что эмоциям в бизнесе не место. Такие руководители получают проблему, поскольку отрицают мощнейшую силу, которая действует на людей.
Вы помните, что в ситуации турбулентности все люди проходят кривую принятия изменений, для которой характерна последовательная смена эмоциональных состояний. Важно отслеживать, где на кривой находитесь вы сами и где – ваши люди. Только так вы сможете помочь себе и команде пройти кривую быстро и с минимальным стрессом.
Для этого подойдёт командная сессия с эмоциональными картами и честный, открытый разговор о происходящем. В заключительной части практикума мы предлагаем готовый сценарий командной сессии, в которую включены эти элементы.
7. Осознать свои ценности
Прямо сейчас ответьте себе честно на вопрос: знаете ли вы свои ценности? Мы имеем в виду настоящие, истинные ценности.
Их можно отделить от ложных (мнимых, навязанных) по следующим критериям:
Выбираются свободно.
Важно критически рассмотреть источник ценностей. Вы сами решили, что это для вас ценно? Или так принято в обществе?
Например, в большинстве традиционных культур высоко ценятся семья, родственные связи. Поэтому ценность «семья» может автоматически причисляться к своим внутренним ценностям, а истинной значимости для человека не иметь. Это нормально, мы все разные, у нас разные приоритеты.
Проявляются в действиях.
Если ценность является истинной, человек не задумываясь подтверждает её действиями. Например, кто-то обозначает для себя честность как ценность, но при этом считает возможной «ложь во спасение», обман ради сохранения отношений. В этом случае, вероятнее всего, честность не является истинной ценностью, а хорошие отношения со значимыми людьми являются.
Признаются публично.
Самостоятельно выработанные ценности легко переносят дневной свет. Публичное признание ценностей позволяет каждому человеку проверить эмоциональную связь с ними и степень преданности им.
Ценности – это якорь. Через их осознание мы возвращаем либо укрепляем свою самоценность, авторство жизни. Человек чувствует себя счастливым, когда служит своим ценностям через действия.
Есть много способов осознания своих ценностей. Мы предлагаем самый простой – через работу с эмоциональными картами.
Осознание ценностей через работу с эмоциональными картами
Разложите эмоциональные карты. Вы можете выбрать любой набор метафорических ассоциативных карт, набор для игр «Имаджинариум» или «Диксит» либо использовать фотографии и открытки.
Выберите карты, которые вызвали у вас эмоциональный отклик (не думая).
Опишите в словах каждую выбранную карточку. Что, по вашему мнению, на ней изображено? Что это значит лично для вас?
Это и есть
