ощущения покалываний, зудом или жжением. СБН чаще всего возникает в вечернее время, когда мы пытаемся заснуть, либо в состоянии покоя. СБН негативно влияет на процесс засыпания и нарушает сон. Исследования показывают, что около 31,6 % пациентов с СДВГ страдают Синдромом Беспокойных Ног, причем чаще при смешанном или импульсивно-гиперактивном типе.
Важную роль в СБН играет дофамин, нарушения которого считается одной из ведущих причин СДВГ и железодефицита. Дисфункция дофаминергической системы может приводить к гиперактивности моторных нейронов, вызывая непроизвольные движения ног.
Нарушение циркадных ритмов
Циркадный ритм регулирует:
• Сон и бодрствование
• Выработку гормонов
• Исполнительные функции, а именно внимание и работоспособность
Представляю тебе еще одно важное действующее лицо, решающее, насколько качественно мы спим, – мелатонин.
Мелатонин синтезируется в мозгу (в шишковидной железе/эпифесе) и делает так, чтобы нам захотелось спать. В норме больше мелатонина вырабатывается вечером, к заходу солнца – эволюционно нам проще уснуть в темноте, чем при дневном свете. А еще это объясняет, почему зимой, когда темнеет рано, мы часто испытывают большую потребность во сне и в целом часто чувствуем себя более вяло, чем в летний период с длинным световым днем.
Ряд исследований указывают на изменения выработки синтеза мелатонина у людей с СДВГ. Когда мелатонин в норме не вырабатывается, то сбивается цикл сна-бодрствования, что приводит к проблемам со сном и усугубляет симптомы СДВГ. Исследования показывают, что малое количества сна (сон не более шести часов) в течение четырнадцати дней оказывало пагубное воздействие на устойчивое внимание и рабочую память, сравнимое с эффектом двух полностью бессонных ночей. У испытуемых наблюдались ярко выраженное ухудшение симптомов СДВГ, поскольку сон регулирует обучение и консолидацию памяти [14].
Упражнение
Ответь на вопросы ниже:
1. Как (сколько времени в среднем) я засыпаю и просыпаюсь?
2. Как я сплю в течение ночи? Насколько мое тело активно в течение ночи?
3. Какая для меня норма сна? По каким признакам я понимаю, что сна было достаточно?
Некоторые исследования показывают, что у людей с СДВГ часто наблюдается недостаточная выработка дофамина и серотонина сразу после пробуждения, из-за чего биологические часы сдвинуты на вторую половину дня.
В норме циркадных ритмов эти гормоны вырабатываются после пробуждения, обеспечивая то самое волшебное чувство «выспался и полон сил».
Если по утрам большую часть своей жизни ты не можешь оторвать себя от кровати, просыпаешься в плохом настроении, а вечером чувствуешь прилив сил и активности – возможно, у тебя нарушен циркадный ритм.
СДВГ в некоторых поведенческих аспектах делает наше неврологические особенности похожими на характерные особенности ребенка: очень сложно поднять себя утром и совершенно невозможно уложить спать вечером. Особенно, если день был яркий на эмоции.
Хорошая новость: ты взрослый и сам можешь стать тем самым классным взрослым для себя, который с добротой и заботой будет укладывать своего внутреннего ребенка спать.
Все трудности, описанные выше, могут привести к бессоннице. Еще одна проблема, нарушающая сон – эмоции. Подробнее ты можешь почитать в главе «Импульсивные эмоции» на стр. 69. Чаще всего мы попадаем в ловушку мыслей, ярких и быстрых, влияющих на нас и не позволяющим нам расслабиться и уснуть.
Используй навыки «Бросить якорь» (стр. 127), «Сканирования тела» (стр. 130) или навык «СТОП» (стр. 75), чтобы уметь разбираться с мыслями, выбирать волну внутреннего радио и помогать себе уснуть.
Как нейропластичность помогает нам лучше спать?
Мозг очень любит строить логические взаимосвязи! Иногда это помогает, но иногда и может вносить трудности в нашу рутину. Например, испытывая регулярные проблемы со сном и с засыпанием, мозг начинает связывать сон и кровать с тревогой. И вот мы уже ложимся в постель вместе с мыслями «Ну вот, опять я не смогу заснуть, опять я не справился со своим сном, ну что со мной не так!» Ложась в кровать вместе с внутренним критиком, мы поднимаем свои гормоны стресса, которые ухудшают ситуацию и дополнительно нарушают сон. Так мы попадаем в петлю бессонницы.
Я рекомендую оставлять своего внутреннего критика пить чай на кухне, а самому включать креативность: мы знаем, что мозг любит строить взаимосвязи. Значит, можно строить их и на пользу себе и своему сну! Включай суперспособность нашего мозга, нейропластичность, и давай исследуем, как мы можем себе помочь.
Гигиена сна
Соблюдая правила гигиены сна и создавая успокаивающие ритуалы перед сном, мозг начинает строить новые ассоциативные связи. А что-то новенькое – лакомство для мозга с СДВГ!
Парадокс жизни с СДВГ: очень сложно придерживаться рутины, при этом жизнь без рутины превращается в хаотичное движение и отнимает очень много сил.
База гигиены сна – набор базовых навыков, помогающих улучшить качество сна. Даже если эти рекомендации сначала покажутся тебе чем-то глупым или нереальным, подумай, а что ты потеряешь, если просто попробуешь? Если окажется, что навыки тебе не подойдут, то самое плохое, что случится, – ты останешься в таких же отношениях со сном, как и сейчас.
Привычки, улучшающие качество сна
• Попробуй ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы нормализовать циркадные ритмы.
• Постарайся спать необходимое и здоровое количество времени: для взрослых норма сна составляет от семи до девяти полных часов.
• Снижай внешние раздражители: используй светонепроницаемые шторы или плотные жалюзи.
• При чувствительном сне используй специальные беруши и маски для сна.
• Если ты испытываешь проблемы с засыпанием, попробуй утяжеленное одеяло.
• Перед сном проветривай спальню, чтобы мозг получал достаточно кислорода во время сна.
• Перед сном выбирай комфортный контент: знакомые сериалы или подкасты.
• Избегай активных физических нагрузок перед сном. Тренировки, активные прогулки – не позднее двух часов до сна.
• Ведение дневника или практики благодарности перед сном положительно влияют на уровень дофамина и серотонина, улучшая качество сна.
Привычки, негативно влияющие на качество сна
• Серфинг в интернете: легко попасть в гиперфокус и начать прокрастинировать в ущерб сну.
• Работа и важные решения за два часа до сна: к концу дня энергия мозга истощается, и мы становимся уязвимее, что может негативно влиять на принятые нами решения.
• Ночной импульсивный шоппинг.
• Кофеин и алкоголем исключаем за четыре часа до сна.
Упражнение
Выбери один пункт из списка привычек, улучшающих качество сна, и попробуй внедрить его на ближайшей неделе. Потом оцени результат, ответив на эти вопросы:
– С какими препятствиями ты можешь столкнуться? Что может помешать тебе
