внедрить привычку?
– Что или кто может помочь внедрить новую привычку?
– Какие привычки из списка негативно влияющих на качество сна могут мешать наладить сон?
Рутина из простых привычек помогает создавать те самые полезные нейронные связи.
Идеи простых действий, которые могут помочь замедлиться и подготовить себя к отходу ко сну
Занятие перед сном должно быть максимально простым в исполнении и доступным, не требуя от тебя дополнительных усилий. Вот несколько идей:
• Ароматерапия при регулярном использовании одного и того же аромата (так мозг свяжет запах со сном)
• Успокаивающие чаи без кофеина
• 30 минут чтения; важно, чтобы книга не была связана с вашими жизненными задачами
• Теплая ванна или душ; важно, чтобы вода была комнатной температуры
• Растяжка или практики релаксации
• Чистка зубов, нанесение крема или другой вид приятной заботы о себе
Упражнение
Ответь себе на эти вопросы:
• В чем я могу застрять вместо сна (гаджет, книга или что-то другое)?
• Что измениться в моей жизни, если я изменю свои привычки сна? (Например, буду просыпаться в хорошем настроении, стану продуктивнее на работе, буду добрее к близким и так далее)
• Чем я буду расплачиваться за эти изменения? От чего мне придется отказаться? (Например, у меня будет меньше времени на просмотр сериалов)
• Чем я обычно занят за полчаса до сна?
А теперь снизим импульсивность перед сном. Для этого выполни описанные далее действия. Во время упражнения помогай себе, сводя к минимуму отвлекающие источники, за которые может зацепиться блуждающий ум. Вот несколько простых правил, которые помогут снизить факторы уязвимости и поддержать здоровый сон:
• Кровать – зона, свободная от скроллинга в интернете
• Кровать – место для сна и секса
• Смартфон перевести в режим «не беспокоить» или «сон»
• Если книга, то лучше бумажная
• Свет лучше сделать мягким
Применяй навыки с заботой о себе и своем сне. Помни, что чтобы навык стал привычкой, необходимо время. Относитесь к себе с пониманием и добротой.
Восстановление нормального сна происходит постепенно. Внедряй навыки один за другим. Я уверена, со временем ты заметишь улучшения!
Бывают разные периоды (и это нормально) – иногда применять навыки проще и сон выравнивается, а бывают моменты, когда все идет не так. Проявляй сострадание к себе в трудные периоды и регулярно возвращайся к своим ценностям для поддержания мотивации.
Гендерные аспекты проявления СДВГ
В традициях различных культур существуют разные нормы воспитания девочек и мальчиков в зависимости от гендерных ролей. Эти различия часто приводят к затруднениям диагностики СДВГ у мужчин и женщин.
Давай сначала определимся с терминологией. В этой главе я буду пользоваться термином «пол» для обозначения биологической категории (мужчина или женщина) и в контексте связанных с полом физиологических различий, например, в гормональном фоне. И термином «гендер» для определения социально-культурной роли и социальных ожиданий в зависимости от половой принадлежности.
Некоторые исследования указывают на более частое распространение СДВГ гиперактивного типа у мальчиков (3 мальчика с гиперактивностью на 1 девочку), в то время как у девочек чаще диагностируется невнимательный тип. Ко взрослому возрасту это соотношение выравнивается. Сложно с точностью сказать, чем именно вызван перекос: физиологией или гендерным воспитанием. Стереотип о типичном ребенке с СДВГ, как о «шумном активном мальчике», вмешивается в точность диагностики клиницистов, игнорируя незаметные проблемы СДВГ у девочек.
Гендерная социализация оказывает сильное влияние на всех детей, но для нейроотличных ребят она может создавать дополнительные проблемы. С раннего возраста от девочек требуют контролировать свою гиперактивность и импульсивность: сидеть ровно, дослушивать до конца, увлекаться монотонными занятиями. А спонтанность, потребность в активном движении часто расценивается взрослыми как непокладистость характера девочки. Активных и подвижных мальчиков часто воспринимают более спокойно, а иногда даже поощряют. Проявления агрессивности у мальчиков могут интерпретироваться как настойчивость и способность быть защитником. У девочек же такое поведение подвергается осуждению: активные и громкие девочки получают ярлыки невоспитанных и чрезмерно болтливых. Часто они вынуждены маскировать свою гиперактивность и импульсивность, перенаправляя ее внутрь. Ценой такой маскировки на протяжении многих лет становится заниженная самооценка и повышенная внутренняя тревога.
Разница в ожиданиях от норм поведения выражается даже в классических детских играх, в которые предлагается играть мальчикам и девочкам. Например, мальчикам чаще предлагают подвижные, соревновательные игры с мячом, в то время как девочкам – тихие игры с куклами, предполагающие спокойное времяпрепровождение на месте. Если девочка начинает играть с куклами неосторожно, проявляя более выраженную физическую активность, ее могут наказать за небрежное поведение.
Симптомы СДВГ у девочек могут получать альтернативную интерпретацию:
Импульсивность = легкомыслие, ветреность
Невнимательность = мечтательность, витание в облаках
Гиперактивность = болтливость
Из-за гендерных требований девочки учатся стратегиям маскировки, что со временем вызывает рост внутреннего напряжения и негативно сказывается на самооценке, а также может приводить к тревожным расстройствам и депрессиям. Симптомы СДВГ у девочек могут проявляться в болтливости, беспокойстве, перфекционизме, склонности к риску и «чрезмерном» любопытстве.
СДВГ – это как будто от тебя ожидают мастерское жонглирование горящими шарами несмотря на то, что у тебя таких навыков никогда не было. Выраженное гендерное воспитание, традиционно делящее занятия на «мужские» и «женские», создает большие сложности. Они проявляются, когда человек начинает самостоятельную, взрослую жизнь. К примеру, пока мы учимся в школе, дополнительными руками, помогающими ловить и подкидывать шары, выступают члены семьи. Когда нам составляют расписание и помогают в нем удерживаться, часть проблем СДВГ может оставаться незаметной. С возрастом количество требований от окружающей среды увеличивается, а количество помогающих рук уменьшается. Трудности многих молодых людей становятся очевидными, когда они начинают вести самостоятельную жизнь. Большое количество обязательств и задач, требующих внимания, создают сильную нагрузку и для нейротипичных людей, а для людей с нейроотличиями выстраивание взрослой жизни может и вовсе оказаться настоящим испытанием. Поэтому так важно развивать навыки управления жизнью (такие как ведение календаря, списка дел) для всех полов и добирать специфически гендерные навыки.
Так, мужчины с СДВГ чаще находят себя в завалах из одежды или в окружении шести чашек вчерашнего кофе на рабочем столе. Бытовая инвалиндность из-за отсутствия базовых навыков вкупе с СДВГ создает настоящую проблему для представителей сильного пола. В то время как мальчиков обычно не подключают к процессам поддержки быта, девочек чаще воспитывают хозяйками, обучая навыкам уборки и приготовления пищи. Женщины с СДВГ могут визуально лучше справляться с уборкой и другими домашними делами и при этом испытывать внутреннюю фоновую тревогу за «недостаточно идеальную» хозяйственность. Соженные котлеты или убежавший кофе – классика, когда так легко
