«синдрома беспокойных ног».
• Трудно просыпаться по утрам.
При проблемах со сном все симптомы СДВГ усиливаются!
Сложно делать то, что важно
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Сложно начать делать долгие задачи.
• Делаю что угодно, кроме рабочих задач (убираюсь дома, листаю соцсети).
– Финансы:
• Испытываю трудности в оплате счетов.
• Трудно переводить оплаты.
– Коммуникация:
• Могу не сделать то, что обещал (спланировать поездку/ забронировать столик и так далее).
Эмоциональная регуляция
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Иногда готов буквально расплакаться из-за задач.
• Эмоции могут помешать мне работать.
– Финансы:
• Часто трачу деньги на то, что кажется классным в моменте.
– Коммуникация:
• Иногда эмоции захлестывают меня.
• Могу быть вспыльчивее, чем ситуация того стоит.
– Хобби:
• Сильно эмоционально заряжаюсь от новых хобби, и сильно расстраиваюсь или ругаю себя, когда теряю интерес.
Причины возникновения СДВГ
СДВГ – это сложное состояние, на развитие которого влияют следующие первичные факторы:
• генетика
• внутриутробное состояние
С одной стороны, это хорошая новость – СДВГ нельзя заработать за череду разрушающих внимание действий.
Плохая новость – на симптомы можно влиять и снижать их влияние на качество жизни, но невозможно избавиться от них полностью.
Если после прочтения этой строки ты почувствовал грусть – это нормально.
В главе про самосострадание на стр. 203 мы будем говорить о принятии того, что нельзя изменить.
Если хочешь, ты можешь прямо сейчас перелистнуть на эту главу.
На сегодняшний день ученые придерживаются гипотезы генетического фактора, как одной из ведущих причин СДВГ, однако какие конкретно гены влияют на развитие СДВГ пока что остается секретом для научного сообщества.
Факторы окружающей среды (например, неблагополучная обстановка в семье, где растет ребенок; гаджеты, особенности воспитания) не могут быть первоисточниками СДВГ, но могут оказывать значительное влияние на усугубление симптомов.
Это значит, что если у ребенка диагностировано СДВГ, то существует очень высокая вероятность того, что у одного из родителей СДВГ также присутствует.
Как помочь себе навести фокус?
Понимание своего СДВГ – один из ключей к возможностям простого функционирования в обычном мире, когда ты счастливый обладатель необычного мозга.
Мы можем сталкиваться с параличом воли («надо делать задачу/ писать отчет/ писать текст»), и вроде даже хочется, но задача не идет.
Каждая попытка заканчивается телефоном в руках или даже занятостью другими делами, которые внезапно становятся куда более привлекательными, чем отчет по работе. Я как-то случайно испекла пирог, пока пыталась усадить себя за презентацию к вебинару…
Для начала я предлагаю вам начать исследовать свою невнимательность.
Как показывает моя практика с клиентами, чаще всего мы хотим избавиться от невнимательности и просто прекратить это, но никак не отнестись к ней с любопытством первооткрывателя.
Я предлагаю заметить свою невнимательность.
Остановись прямо сейчас, вместе с точкой в этом предложении.
И просто заметь, что здесь и сейчас происходит с твоим вниманием.
Быть может, оно прыгает на конец предложения и блуждает по этому листу?
Может, ты думаешь о чем-то своем?
Может думаешь, что нужно сделать сейчас?
Просто заметь и ничего не делай.
Фокус в том, что процесс замечания сам по себе снижает отвлекаемость!
Если тебе удалось поймать свое внимание и немного замедлиться, то давай попробуем перейти от теории к практике?
УПРАЖНЕНИЕ
Я не рекомендую использовать смартфон для этого упражнения из-за того, что часто он сам является поводом для отвлечения.
Тебе понадобятся: ручка и бумага.
Когда применять: когда нужно будет приступать к какому-то занятию (например, работа или учеба), от которого легко отвлечься.
Не откладывай! Возьми ручку (можно самую красивую!) и заполни таблицу ниже, перенеся ее в свой блокнот!
В первый столбик запишите все внешние факторы, которые перетягивают одеяло внимания на себя и способствуют твоей невнимательности.
Во втором столбике все внешние факторы, которые помогают твоему вниманию быть там, где тебе нужно.
(Ниже в приведено несколько примеров – дополни их своими)
Что делать дальше?
В следующий раз, когда нужно подступиться к задаче, посмотри на этот список (супер, если он будет висеть или лежать где-то в районе рабочего пространства и попадать в поле зрения):
• Попробуй сократить факторы, которые уводят твое внимание.
Убери телефон в другую комнату, закрой лишние вкладки в браузере, убери с рабочего стола лишние тетрадки и прочие вещи.
В примере с посудой хорошим решением будет помыть посуду перед тем, как я приступлю к работе.
• Воспользуйся способами, которые помогают тебе удерживать внимание.
• Надень шумоподавляющие наушники, налей себе чай, включи музыку для концентрации внимания и погрузись в работу.
Если ты попробовал это упражнение – я очень горжусь тобой!
Обрати внимание, что речь идет о сокращении отвлекающих факторов.
Не требуй от себя идеальной концентрации – скорее всего, ты будешь продолжать отвлекаться.
На протяжении всей книги мы будем делать разные упражнения, направленные на снижение влияния СДВГ на твою жизнь.
А чтобы эти упражнения действительно стали рабочим инструментами и интегрировались в твою жизнь, делай их регулярно.
Чтобы подбадривать себя в этом непростом пути (я повторюсь, это действительно трудно, но очень интересно!), заведи чек-лист и отмечай в нем упражнения, которые ты уже внедряешь в свою жизнь.
И помни: то, что ты держишь в руках эту книгу и делаешь хотя бы 0,5 % от всех упражнений тут – это уже больше, чем ничего!
Ты на верном пути!
Костя – молодой человек 23-х лет, учится на последнем курсе ВУЗа. Недавно ему диагностировали СДВГ.
Он пришел в терапию поработать с запросом «Я очень плохо справляюсь».
Я в ответ интересуюсь, что именно он называет «справляться».
– Ну вот надо мне было писать диплом. А я не могу просто сесть и сделать, как все нормальные люди.
– Если ты писал диплом в первый раз, то откуда у тебя понимание того, как пишут диплом «нормальные люди»?
– Я видел в школе и в университете, как другим легче даются длинные письменные задания. Я лучше справлялся с устными, где есть возможность для импровизации. А длинные письменные задания, особенно с размазанными темами, вызывают у меня ступор. Как с дипломом – я открываю файл и смотрю в экран, абсолютно не понимая, что именно мне нужно делать и что писать.
– Похоже, что ты сталкиваешься с целым рядом внутренних трудностей: эмоциональных
