Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать - Ник Трентон

Распределение внимания – это тот момент, когда мы решаем сосредоточиться на конкретных аспектах ситуации (это во время 2, где мы фокусируем нашу заинтересованность).

В нашем примере предположим, что вы все-таки прилетели, и, несмотря на все ваши усилия, вы все еще беспокоитесь. В этот момент вы сознательно выбираете не зацикливаться на стрессе и не усиливать его. Вместо этого вы пытаетесь поговорить с человеком рядом с вами, поиграть в захватывающую игру или попробовать какие-нибудь сложные головоломки для мозга, которые отвлекают вас от происходящего – у вас есть только фиксированная пропускная способность мозга, и у вас будет меньше возможностей, если вы потратите все это на другое задание!

Когнитивное изменение – это выбор сознательно изменить значение, которое мы приписываем различным аспектам ситуации (это происходит на 3-м этапе, когда мы проводим нашу оценку).

В нашем примере мысли, связанные с этим полетом, могут быть очень негативными: «Ты не можешь избежать этого, но это невыносимо», «Ты, возможно, умрешь», «Ты ненавидишь летать больше всего на свете». Но вы можете выбрать другую оценку. Вы можете переформулировать ситуацию следующим образом: «Я действительно храбро смотрю в лицо своим страхам прямо сейчас», или: «Ха-ха, посмотри на меня! Разве этот мой глупый страх не смешон?» или даже: «Полеты раздражают и доставляют дискомфорт, но это далеко не конец света».

Модуляция реакции – это выбор в пользу изменения способа, которым мы реагируем на наши эмоции физиологически, эмпирически или поведенчески (это происходит на этапе 4, окончательная реакция).

В нашем примере вы все еще можете испытывать сильное беспокойство. Но вы все равно можете выбрать, как вы будете реагировать на сам этот ответ. Допустим, вы замечаете свою панику, но относитесь к ней с состраданием и принимаете ее такой, какая она есть, без осуждения и сопротивления. Опасаясь приступа паники, вы звоните стюардессе и осторожно объясняете ситуацию, спрашивая, есть ли на борту уединенное место, куда вы могли бы зайти на несколько минут, чтобы собраться с мыслями.

Как вы можете заметить, точка, в которой заканчивается один аспект эмоции и начинается другой, не является четкой, но это не особенно важно. Важно то, что вы осознаете и контролируете эмоцию по мере ее проявления и предпринимаете шаги, чтобы справиться с этой эмоцией на любой стадии, на которой она возникает.

Описанный выше процесс может показаться сложным, если изложить все сразу, но освоить его самостоятельно довольно просто. Вот как это делается.

Затем задайте себе следующие вопросы:

Что я испытываю?

Почему я испытываю это, или что было раньше?

Помогает ли мне эта эмоция или мешает? Какой эффект это оказывает в целом?

Каковы мои цели и ценности в этой ситуации?

Как эта эмоция влияет на эти цели и ценности?

Эмоции не возникают в вакууме. Они являются частью разворачивающейся ситуации во внешнем мире и обычно подключены к социальной и физической среде. Посмотрите на ситуацию, в которой вы оказались, и задайте следующие вопросы:

Как мои эмоции вписываются в этот контекст?

Можно ли изменить какой-либо аспект моей ситуации? Как?

Могу ли я внести какие-либо изменения, которые помогут мне достичь моей цели или согласуются с моими ценностями?

Если сама ситуация не может быть изменена, ее обычно можно несколько скорректировать. Проявите любопытство по поводу того, как это сделать. Спросите:

Пойдет ли мне на пользу, если я поделюсь своими эмоциями с другими?

Если да, то как лучше всего мне поделиться этим?

Какие изменения в ситуации принесли бы мне наибольшую пользу прямо сейчас, учитывая мои цели и ценности?

Могу ли я удалить или ввести объект, человека или идею, чтобы изменить динамику в свою пользу?

Не просто смотрите на ситуацию, но посмотрите на то, как вы смотрите на ситуацию. На чем вы сосредотачиваетесь, а на что не обращаете никакого внимания? Проявите любопытство и обратите внимание на то, что происходит как внутри, так и снаружи вашей головы, спрашивая:

Куда в первую очередь направляется мое внимание?

Помогает ли мне эта эмоция или мешает?

Помогло бы мне это сосредоточиться на чем-то другом?

Что есть в моей текущей ситуации такого, что, если бы я сосредоточился на этом, помогло бы мне усилить положительные эмоции или достичь своей цели?

Есть ли что-нибудь, что может отвлечь меня от негативных эмоций прямо сейчас?

То, что вы чувствуете, является прямым результатом того, как вы думаете о ситуации. Как только вы осознаете, как вы формулируете ситуацию, посмотрите, могут ли следующие вопросы дать некоторое понимание:

Помогает ли вам то, как вы сейчас относитесь к этой ситуации, достичь вашей цели?

Можно ли по-другому взглянуть и на эмоцию, и на ситуацию?

Действительно ли все так плохо (т. е. правильно ли и с пользой ли вы оценили интенсивность эмоции)?

То, как вы выражаете свои эмоции, окажет влияние на окружающих вас людей, ваше окружение и саму ситуацию. Спросите:

Хочу ли я поделиться своим опытом – и если да, то как?

Если я не хочу делиться этим, как я могу облегчить это для себя?

Что я хочу изменить прямо сейчас?

Как вы можете видеть, задавая эти вопросы, вы продвигаетесь по временной шкале эмоций, ища возможности и области на этом пути, где вы можете вмешаться с помощью действий или переосмысления, которые соответствуют вашим целям и ценностям. Вы можете сделать это перед ожидаемой ситуацией после того, как ситуация уже разыгралась, или во время ее развития. Естественно, чем раньше вы вмешаетесь, тем больше у вас будет возможностей. Стоит также отметить, что, возможно, вам будет тем легче взять управление в свои руки, чем на более ранней стадии процесса вы находитесь. Если эмоция в самом разгаре, вам, возможно, придется потратить гораздо больше усилий, чтобы изменить ее, чем если бы вы тщательно избегали ее с самого начала. Профилактика всегда лучше, чем лечение.

Не в каждой ситуации будет возможность внести существенные изменения. Некоторые ситуации будут различаться в зависимости