class="p1">– Что мешает плохому танцору? Тесная обувь? Скользкий пол?
– Плохое дыхание. Ты должо́н научиться дышать!
Бараш, Копатыч
Если эффективный тайм-менеджмент остался в прошлом, а стрессовые ситуации возникают крайне неожиданно, буквально прямо сейчас, то нам потребуется хорошее оружие для борьбы с острым стрессом. Ничто не должно вывести героя из себя.
Одина из самых частых техник, рекомендуемых для борьбы со стрессом, – правильное дыхание.
Помните, как Нео закрывает глаза, делает медленный выдох, осознает что-то важное под тревожную музыку и начинает видеть компьютерный код матрицы? Вот мы будем делать примерно то же самое, но без бегающих по стенам циферок (это важный момент, появятся циферки – значит, вы дышите не туда).
Рекомендации по изменению паттернов дыхания часто даются людям как с обычным стрессом и напряжением, так и пациентам с тревожными расстройствами в рамках когнитивно-поведенческой терапии или соматической терапии [83]. Общая цель этих рекомендаций – прекратить прерывистое частое дыхание, которое возникает в момент стресса, и запустить процесс парасимпатического расслабления.
Стрессовое дыхание не только триггерит симпатическую систему, но и может привести к гипервентиляции и изменению состава газов крови, что не понравится вашему мозгу [84].
Вы когда-нибудь задумывались, зачем люди дышат в пакет в момент паники?
Гормоны стресса влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Во время реакции на стресс вы дышите быстрее, чтобы быстро доставить богатую кислородом кровь в ваше тело. Логично, ведь организм думает, что рядом опасность и нужно убегать или драться, то есть много двигаться. Мышцам понадобится кислород – дышим!
Только вот никто никуда не бежит, вы спокойно сидите в конференц-зале и ждете своей очереди читать отчет перед свирепым начальником, а весь скопившийся кислород начинает создавать проблемы.
Казалось бы, да в чем дело, организм? Тебе нужен кислород? Держи, мы надышали тебе с запасом.
Но с запасом не нужно, нужно сколько нужно. В норме легкие поглощают кислород и выводят углекислый газ, поддерживая идеальный баланс кислотности крови, гипервентиляция вызывает избыток кислорода и дефицит углекислого газа, также известного как СО2. Это приводит к повышению pH крови, и она становится слишком щелочной. Это по-умному называется «респираторный алкалоз». Симптомы могут включать тревогу, головокружение, сухость во рту, покалывание в пальцах и руках, боль в груди или тремор.
Идея дыхания в бумажный пакет заключается в том, что повторное вдыхание выдыхаемого воздуха помогает вашему телу возвращать СО2 в кровь и выравнивает кислотность.
Так что не недооценивайте дыхание: если оно бесплатное, это еще не значит, что оно не работает.
Есть и другая причина просить пациентов следить за своим дыханием: пациент, который сосредоточен на дыхании, НЕ сосредоточен на стрессе.
И тут подойдет любое теоретическое обоснование: дыхательная гимнастика, медитация осознанности, выработка «реакции расслабления» [85], йога, просто личная просьба врача. Что угодно, главное, чтобы дышал и не нервничал.
Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным немедикаментозным вмешательством для работы с негативными эмоциями [86], она снижает уровень тревоги, депрессии и стресса [87], [88].
Даже короткий курс дыхательных упражнений снимает эмоциональное истощение и деперсонализацию, вызванные выгоранием на работе [89]. Снижает беспокойство беременных женщин, у которых начались преждевременные роды, облегчает состояние пациентов с хронической болью в пояснице [90]. Дыхательные практики широко применяется в клинической терапии психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) [91], [92], фобии и другие эмоциональные расстройства, связанные со стрессом.
Короче, дышать полезно, организму это нравится.
Первая дыхательная помощь при стрессе
Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается. Это увеличивает количество места в грудной клетке (в этой клетке у вас легкие, сердце, сосуды, нервы, лимфатические узлы – короче, тесно там), и ваше сердце получает чуть больше пространства.
Это лишнее пространство позволяет сердцу немного расшириться, и скорость кровотока чутка замедляется, а объем крови в один выброс увеличивается.
Этот маневр сигнализирует нервным клеткам синоатриального узла в сердце, а те прямо мозгу, который все понимает и отправляет команду в обратную сторону – увеличить частоту сердцебиений. Ведь замедляться нельзя, спешить нельзя, нужно всегда соблюдать идеальный баланс.
Коротко: Вдох ускоряет сердцебиение.
Когда вы выдыхаете, диафрагма поднимается. Сердце поджимают со всех сторон, скорость кровотока увеличивается, объем крови в выброс уменьшается. Дальше цепочка сигналов по маршруту «синоатриальный узел-мозг-синоатриальный узел», и сердце получает команду «снизить частоту сокращений».
Коротко: Выдох замедляет сердцебиение.
Вооружились теорией, теперь дышим. Выдыхаем. Вдох и длиииинный выдох. Вдох. Выыыыдооох.
Пропорции где-то 2/1 – на один вдох приходится в два раза больше времени выдоха.
Попробуйте теперь стрессануть с медленным и спокойным сердцебиением.
На высшем эльфийском этот фокус называется: респираторная синусовая аритмия. Не для тех, у кого проблемы с сердечным ритмом, но крайне эффективно для всех остальных.
4. Медитируем в аппарате МРТ,
или Как рассеять внимание, чтобы потом его собрать
Переходим к следующему популярному среди супергероев упражнению: почти каждый второй герой, столкнувшись с тяготами своей героической жизни, смиренно уходит в лес/горы/пещеру/на чердак (нужное подчеркнуть), где находит точку с лучшим панорамным видом, садится на идеально ровный камень и погружается в долгую глубокую медитацию.
И мы так тоже можем, а чего, медитация – вещь крайне полезная. Уже сотня-другая научных статей вышла на эту тему. Если обойти вопрос сакрального смысла, то по сути это тренировка, направленная на активацию парасимпатической реакции расслабления с периодическим включением разных полезных и важных отделов мозга. Мы помним, что в борьбе со стрессом активировать парасимпатическую систему полезно, так как она является антагонистом симпатической системы и замедляет сердечный ритм, успокаивает дыхание, позволяет всем органам работать гармонично, не тормозя ни одну из важных функций организма.
А активировать нейронные сети тоже полезно, и не только потому, что активировать хоть что-то в своем мозге всегда здорово и не у всех выходит, но и потому, что это тоже своего рода тренировка, улучшающая когнитивные функции. В основном, говоря о нейронных сетях, попадающих под влияние медитации, говорят о лобно-теменной сети (FPN), сенсомоторной сети (SMN) и сети дефолт-системы (DMN). Все эти области имеют решающее значение для функций когнитивного контроля, таких как регуляция внимания и сдерживание импульсивных эмоций [93].
Медитативные практики могут усилить интероцепцию (то, как внимательно мы слышим сигналы от своего тела) [94], когнитивные процессы, метасознание (умение думать о том, как мы думаем) [95] и контроль над эмоциями. С практикой эти навыки могут привести к лучшему
