заняться некоторыми из своих глубинных ран, которые пора залечить. Я могу направить свое горе в другое русло – на помощь людям, которые страдают так же, как и я. Я могу использовать свое горе в качестве стимула, чтобы относиться с б
ольшим состраданием к самой себе».)
Наряду с прорабатыванием своего горя вместе с психологом – специалистом по травме вы можете проживать горе и за пределами кабинета психотерапии. Предлагаю некоторые способы, которые вам в этом помогут.
Дайте понять вашему внутреннему ребенку (или любой из активных субличностей вашего «я»), что любые ваши чувства – это норма. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с сильными эмоциями, говорите с ним спокойным тоном: «Вполне нормально испытывать печаль. Я не осуждаю тебя. Что бы ты ни чувствовал, все правильно. Если хочешь плакать, поплачь. Я всегда буду рядом».
Побаюкайте себя. Завернитесь в теплое одеяло или крепко обхватите себя руками и говорите себе успокаивающие слова или поплачьте. Положите руку на сердце или на щеку, как будто вы говорите с кем-то, кого искренне любите. Погладьте себя по голове, как мать гладит ребенка, уговаривая его уснуть. Если вы не можете заплакать, просто побудьте в этом состоянии оцепенения и сконцентрируйтесь на осознанном дыхании. С уважением отнеситесь к чувству оцепенения, знайте, что оно защищает вас. Дайте понять, что вы будете рядом, будете ждать, пока оно не позволит выплеснуть реальные эмоции, запертые внутри.
Попробуйте проживать свое горе через искусство. Арт-терапия – великолепный способ для выражения глубоко упрятанных эмоций. Нарисуйте, как вы представляете себе своего внутреннего ребенка. Рисуйте в блокноте или красками на настоящем холсте. Изобразите разные эмоции цветными карандашами или красками. Напишите большими буквами слова, которые отображают раны ребенка и описывают то, через что вам пришлось пройти. Такие слова, как «причинение боли», «обида», «обделенный», «заброшенный», точно описывают взрослых детей родителей-нарциссов. Затем напишите большими буквами окрыляющие и успокаивающие послания, обращенные к самим себе: «Я люблю тебя», «Я смогу защитить тебя», «Я всегда рядом с тобой», «Я спасу тебя», «Я сама себе спаситель». Подобного рода обращения напомнят вам, что вы сами для себя «рыцарь в сияющих доспехах».
Практикуйте самосострадание. Психолог Тара Брах придумала отличный акроним RAIN, чтобы помочь вам в этом. Вы можете найти его на ее сайте www.tarabrach.com. Когда вы обнаружите, что ведете с собой негативный внутренний диалог, осуждаете себя или говорите в таком же презрительном тоне, как это делали ваши родители, остановитесь и сделайте паузу. Напомните себе, что вы дитя Бога или Вселенной. Вы божественное создание. Вы не заслуживаете того, чтобы с вами говорили в таком тоне. Скажите себе: «Ты делаешь все, что в твоих силах. Это все, что можно требовать от тебя. Ты была только ребенком, когда подвергалась насилию. Ты ничего не могла сделать, чтобы остановить обидчиков. Ты заслуживала лучшего. Теперь с насилием покончено. Ты не вернешься в тот порочный круг. Будь ласкова и терпелива к себе. Я люблю тебя».
Найдите эмоциональные якоря, чтобы добраться до спрятанных эмоций. Некоторые психотерапевты рекомендуют «утрировать» любые возникающие эмоции путем их физического выражения (например, вы можете сморщиться и притвориться, что вот-вот заплачете), чтобы проникнуться этими эмоциями. Можно послушать какую-нибудь грустную мелодию, предаться ностальгическим воспоминаниям или посмотреть какой-нибудь грустный фильм, если хотите реально погрузиться в переживание горя. Однако я всегда рекомендую проконсультироваться с психотерапевтом, прежде чем делать это, на случай, если для вас это станет слишком тяжелым испытанием.
Вы должны знать, что:
1) нормально грустить, тосковать, чувствовать себя одиноким или испуганным;
2) нормально чувствовать себя плохо;
3) нормально не спеша отгоревать свои утраты;
4) нормально вернуться к своему горю, когда вы будете готовы к проживанию его заново;
5) нормально обращаться за помощью;
6) нормально отнестись к себе «по-матерински», когда вам хочется поплакать;
7) нормально, что кто-то вас обнимает, когда вы плачете.
Если вы не можете плакать, это тоже нормально.
Вы не должны соответствовать укрепившемуся в обществе образу «сильной личности». В вашей уязвимости, в вашей способности чувствовать, в способности позволить себе выражать свои истинные чувства кроется огромная сила.
Горе придет и уйдет. Вам может показаться, что вы избавились от него, но только пока оно не вернулось к вам снова. Дело в том, что вы шаг за шагом переживаете сильную боль, которую в течение десятилетий скрывали в глубине своей души. Она может накатывать периодически. Исцеление займет время. Будьте ласковы и терпеливы к себе. Вы заслуживаете сострадания со стороны собственного «я».
Напишите письмо, полное сострадания и нежности, себе и обиженному ребенку, которым вы были когда-то. Читайте его, когда горе станет невыносимым, или запишите на магнитофон, чтобы прослушивать его по мере необходимости. Ниже я привожу образец такого письма.
Мой дорогой малыш!
Мне так жаль, что ты рос заброшенным ребенком. Ты не заслуживал того, что тебя так часто ругали и унижали. Ты не заслуживал насилия или буллинга, через которые ты прошел. Те, кто должны были защищать тебя, всячески ущемляли тебя. Ты не был в этом виноват. Ты должен знать: ты не был в этом виноват. Ты был невинным ребенком. Ты не сделал ничего плохого. Ты заслуживал, чтобы тебя берегли и лелеяли как самое дорогое сокровище. Ты такой умный, чудесный, добрый. Ты прекрасен и внутренне, и внешне. Я так рад, что ты пришел в этот мир. Ты так много можешь ему предложить. Ты такой сильный. Все, что ты чувствуешь в настоящий момент, – это нормально. Можешь поплакать – это тоже нормально. Ты заслуживаешь лучшего. Я никогда тебя не оставлю. Я всегда буду рядом, если буду тебе нужен. Ты никогда не останешься один.
С любовью, Пострадавший
Коммуникативные навыки для общения с трудными родителями
Существует масса разнообразных техник, которые можно использовать, если вы вынуждены общаться с токсичными родителями. Если ваш родитель склонен к физическому насилию, я советую держаться от него подальше и избегать личного общения. Однако, если вы поддерживаете общение с родителем, не прибегающим к насилию (во всяком случае, к физическому), я предлагаю вам ряд методов, которые могут оказаться полезными (см. ниже). Подумайте, какие методы наиболее эффективны для вас. Если есть сомнения по поводу использования того или иного метода общения, следует поговорить с психотерапевтом.
Техника заезженной пластинки
Если родители продолжают вам докучать, раз за разом повторяйте слово «нет» или напоминайте о своих личных границах. Например, если ваш родитель-нарцисс требует приехать домой на праздники, а вы не можете этого сделать, отвечайте одной и той же фразой: «Нет, я не смогу приехать».
Отстаивание своих прав и выход из общения
Метод отстаивания своих прав и выхода из конфликта означает, что вы не только устанавливаете свои личные границы, но и отслеживаете последствия своего решения, добиваясь соблюдения этих границ. Например:
«Если ты не перестанешь орать, я повешу трубку». Если крики продолжаются, вы вешаете трубку.
«Если ты снова будешь названивать мне на работу, я заблокирую твой номер». В следующий раз, если родители позвонят вам, когда вы работаете, вы сразу блокируете их номер на своем телефоне.
Поддержка третьей стороны
Если вам необходимо посетить какое-то мероприятие, где будет присутствовать ваш родитель-нарцисс, возьмите с собой третью сторону – «свидетеля». Этот свидетель должен знать об абьюзивном характере родителя-нарцисса и хорошо понимать, как эти типы способны включать свое обаяние по отношению к посторонним людям. Многие родители либо умерят свои абьюзивные повадки в присутствии третьей стороны, либо, если не удержатся и продолжат вас оскорблять, по крайней мере будет кому оказать вам моральную поддержку.
Неагрессивная реакция
Неагрессивная реакция может помочь разрядить конфликт, если родитель-нарцисс пытается эмоционально спровоцировать вас обидным замечанием, пассивно-агрессивным комментарием или сыграть на чувстве вины. Отвечайте нейтрально, старайтесь обойтись без эмоций, просто скажите следующее:
«Забавно, что ты видишь это таким образом».
«Я понимаю».
«Я не согласна, но ладно».
«Смешно, что ты говоришь это».
«Я вижу это совершенно по-другому».
Удобный предлог
Держите под рукой список удобных предлогов, если ваш родитель-нарцисс – властный тип, который лезет во все ваши дела, постоянно проверяет каждый ваш шаг или суетится вокруг вас, когда вы приезжаете в гости. Вы можете воспользоваться этими предлогами, чтобы оборвать напряженный разговор, не говоря им о своем нежелании с ними разговаривать, ведь это может только усугубить
