– создавать.
Оба эти компонента могут крайне негативно влиять на здоровье ваших отношений. И пожалуй, самое важное, что я хочу сказать: и то, и другое можно менять. Можно учиться ассертивному общению – например, вместо «Ты спускаешь все наши деньги!» попробовать говорить «Я волнуюсь о нашей финансовой безопасности, когда мы выходим за границы трат». Можно учиться ставить в приоритет позитивную эмоциональную связь друг с другом – например, планировать свидания, на которых вы можете насладиться компанией друг друга.
Лучшее время для того, чтобы работать над вашими отношениями, – это прямо сейчас.
Научно доказанные способы укреплять здоровые отношения (41):
1. Создавайте карты любви. Это условное название ориентиров для понимания мира вашего партнера. Для того чтобы «рисовать» такую карту, необходимо учиться задавать друг другу важные и очень обыденные вопросы, запоминая ответы. Знание о маленьких драгоценных вещах, важных для вашего партнера, создает крепкое основание для дружбы и близости. Примеры таких вопросов:
• Какие у вашего партнера надежды и стремления?
• Что он любит делать вечером в пятницу?
• Чего он боится больше всего на свете?
• Какие его любимые детские воспоминания?
• Куда бы он хотел поехать в следующий отпуск и почему?
2. Выражайте любовь и восхищение. Пары, отношения которых достигают высокого уровня благополучия, умеют выражать и признавать ценность друг друга, восхищаться друг другом, говорить о любви, проявлять уязвимость и уважать различия, которые неизбежно существуют между двумя людьми. Все это – навыки, которые можно развивать.
3. Откликайтесь на заявки друг на друга. Заявка – это любая попытка почувствовать привязанность, получить внимание или другую положительную связь. Они могут выглядеть очень просто – как улыбка, или более сложно – как просьба о совете или помощи. Шестилетнее исследование Bids and Turning Toward in Gottman Method Couple Therapy (42) показало: пары, которые остались в браке, откликались друг на друга в 86 % случаев. Пары, которые развелись, в среднем откликались на такие заявки лишь в 33 % случаев.
4. Принимайте влияние партнера. Избегание борьбы за власть имеет значение для здоровых отношений. Это важно – быть открытым для компромиссов. В то же время жизненно важен баланс сил, чтобы ни один из участников отношений не чувствовал, что он всегда уступает.
5. Решайте те проблемы, которые поддаются решению. Метод Готтмана фокусируется на управлении конфликтами, а не на их разрешении. В своей книге «7 принципов счастливого брака, или Эмоциональный интеллект в любви» автор пишет, что даже в самых счастливых парах более 69 % (43) конфликтов носят постоянный характер, то есть никогда не разрешаются окончательно (но разрешаются точечно). Это число связано с тем, что мы разные люди – и это неизбежно. Только задумайтесь: почти 70 % нерешенных вопросов! Но, согласно исследованиям, это вовсе не говорит о том, что мы «несовместимы». Именно поэтому так важно не принимать наличие конфликтов за «красный флаг» и учиться ссориться правильно.
6. Управляйте конфликтами и преодолевайте тупиковые ситуации. Наше поведение в конфликте играет важнейшую роль для благополучия отношений. И это важно: учиться говорить о сложном, начиная с мягкого, уважительного старта (исследование Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion доказывает, что первые три минуты конфликта в 96 % случаев определяют его дальнейшее развитие (44)), уметь регулировать свое состояние во время конфликта, помнить о том, что вы вместе – в одной команде против проблемы, а не друг против друга.
7. Создавайте общий смысл и цели. У каждого из нас есть свои ценности. Чтобы отношения расцветали, нам необходима поддержка друг друга на пути к нашим мечтам, а также совместные надежды, идеи и смыслы, ведь они могут сделать нашу связь более насыщенной, наполненной, богатой.
Как со всем этим может помочь работа с травмой? Лучше и глубже понимая самого себя, культивируя в своем теле чувство безопасности и проявляя к себе сопереживание, мы становимся гораздо более эмоционально доступны для наших партнеров. Мы переключаемся на режим обучения и процветания, а значит, можем учиться вместе.
Я до сих пор реагирую на моменты, когда тон голоса мужа меняется, на почти неуловимые изменения его мимики – я настолько тонко настроена на поиск опасных когда-то сигналов, что автоматически включаюсь, едва замечаю их. Сейчас мне сложно регулировать себя в таких условиях исключительно в периоды самой сильной своей усталости – и это нормально, ведь исцеление – это долгий путь. Я горжусь тем, что мне все чаще удается присутствовать в моменте здесь и сейчас, выстраивая как внутреннюю коммуникацию с разными частями себя, так и внешнюю – с моим мужем.
Чем больше я справляюсь с комплексной травмой, чем больше работаю с чувством безопасности в своем теле, чем больше забочусь о себе, тем сильнее меняется мое поведение в отношениях. Исцеляя травму, я перестаю следовать ее законам.
Пять паттернов моего поведения в отношениях, которые изменились благодаря работе с травмой и чувству безопасности, которое дарит мне муж:
1. Я перестала считать, что каждый конфликт означает неминуемую гибель отношений. Как я писала выше, конфликты – это неотъемлемая часть здорового брака, и я больше их не боюсь. Конфликты перестали угрожать моей безопасности.
2. Я перестала приравнивать изменения в мимике и тоне голоса мужа к признаку опасности. То, что другой человек может испытывать злость, вовсе не значит, что он будет переходить к агрессивному поведению. Злость не равно агрессия. Злость не равно отвержение. Злость не равно покинутость. Злость не равно падение в пропасть. Но: временами я реагирую на это автоматически, и это нормально.
3. Я перестала сливаться с настроением другого человека. Это сложнее всего дается в те моменты, когда мы оба находимся на нулевом уровне своей энергии. Но это очень важный навык – оставаться на связи со своими чувствами, со своими мыслями, со своим настроением. «Плохое настроение одного человека» вовсе не значит «плохое настроение всего дома».
4. Я перестала сбегать из дома тогда, когда мои эмоции кажутся мне невыносимыми и мне хочется просто исчезнуть. Я регулирую себя и остаюсь в окне толерантности.
5. Я перестала бояться первых шагов. Я перестала молчать. Чем больше мы говорим, тем лучше становятся наши взаимоотношения. Возможность проявить уязвимость видится мне признаком эмоциональной зрелости.
Осознание и признание своих имплицитных воспоминаний помогает идентифицировать активацию самых разных частей нашей личности, самых разных стрессовых реакций нашего организма. Выстраивая нежный и уважительный диалог с самим собой, мы можем становиться более открытыми в своих реакциях по отношению к партнеру, мы можем более конструктивно взаимодействовать,
