защитников нетрадиционной медицины, что дыхание животом полезнее и необходимо переходить только на такой способ насыщения себя кислородом. Это не так: самое эффективное и практичное – смешанное дыхание, потому что благодаря ему хорошо вентилируются все отделы легких.
Но брюшное, оно же диафрагмальное, оно же «дыхание животом», – отличный способ привести свою нервную систему в равновесие, а также укрепить мышцы пресса и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Такое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, и не создает избыточного внутрибрюшного давления.
■ Лучше всего «дышать животом» в положении лежа, согнув ноги в коленях. Не стоит практиковать сразу после еды. Глубоко вдохните, надув живот, как шар, а затем выдохните, чтобы он уменьшился. Не усердствуйте, ваши действия не должны вызывать дискомфорта и перенапряжения. Повторяйте такие вдохи-выдохи несколько минут. Уже через несколько циклов вы почувствуете расслабление и успокоитесь.
Во время вдоха происходит активация нервной системы, во время выдоха – ее расслабление. Именно на этом принципе работают техники контролируемого дыхания, включающие в себя задержки дыхания на несколько секунд и чередование продолжительных вдохов и выдохов. Таких техник достаточно много, их советуют применять на пике стрессовой ситуации. Рассмотрим некоторые.
■ Дыхание «четыре на четыре». Сочетание спокойного дыхания и визуальных образов переключает фокус внимания и отвлекает от негативных переживаний. Представьте перед собой квадрат. Вы делаете вдох и скользите взглядом по одной из его сторон, мысленно считая до четырех. Затем переходите к другой стороне и задерживаете дыхание, также считая до четырех. Третья сторона – длительный выдох, тоже на четыре счета. Вот вы добрались до последней стороны, снова задержите дыхание, считая до четырех. Краткая формула техники: вдох (4) – задержка дыхания (4) – выдох (4) – задержка дыхания (4). Повторяйте цикл дыхания несколько минут, пока не почувствуете, что волна тревоги спала.
■ Еще одна эффективная техника – это дыхание «4–7–8». Краткая формула техники: вдох носом (4) – задержка дыхания (7) – выдох ртом (8). И еще одна важная особенность данной техники: ваш язык должен быть прижат к нёбу. Чтобы в таком положении получилось сделать правильный выдох, вытяните губы трубочкой и выдыхайте, будто дуете на что-то горячее. Приступим: вдыхайте глубоко носом и считайте про себя от одного до четырех. Затем задержите дыхание, считая от одного до семи. Теперь, считая от одного до восьми, выдыхайте через рот. Ваш выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
■ Если выдох успокаивает, значит, стоит попробовать дышать таким образом, чтобы выдох был длиннее вдоха. Третья техника будет чем-то средним между первой и второй. Дышать необходимо носом, язык находится в привычном положении. Начать нужно с первого круга, где три равномерные фазы, длиной 5 секунд каждая, сменяют друг друга: вдох носом (5) – задержка дыхания (5) – выдох носом (5). На последующем круге сокращайте фазу задержки дыхания на одну секунду, и увеличивайте фазу выдоха на то же время. Повторяйте циклы, пока не дойдете до последнего круга, в котором будет вдох носом (5) – выдох носом (10).
В стрессовой ситуации важно начать дышать спокойно и отвлечь мозг от происходящего вокруг. Отлично поможет с этим справиться дыхание разными ноздрями. Нервная система человека устроена таким образом, что левое полушарие головного мозга контролирует правую сторону тела, а правое полушарие – левую. Поочередное дыхание то левой, то правой ноздрей – отличный способ успокоиться.
■ Итак, закройте правую ноздрю и сделайте спокойный глубокий вдох через левую. Затем закройте левую ноздрю, глубоко и спокойно выдохните через правую. Вдохните через правую ноздрю, снова закройте ее и сделайте выдох через левую. Меняйте ноздри и повторяйте цикл такого дыхания несколько минут. Также можно просто поочередно дышать несколько минут то одной, то другой ноздрей.
Ну и наконец, почему бы не подключить обоняние? Вы наверняка помните, как аромат свежей выпечки из кондитерской заставляет забыть обо всем, а запах гари или пожара вызывает панику. Если человек реагирует на запахи как на внешний раздражитель, почему бы этим не воспользоваться?
■ Обратите внимание на запахи вокруг себя. Как пахнет ваш шарф или яблоко на столе? Вдохните аромат цветка или травы, если вы на улице. Распылите любимые духи вокруг себя. Нанесите на кожу эфирное масло или косметику, заварите кофе, зажгите парфюмерную свечу. Сменить фокус внимания с внутреннего раздражителя на внешний – это отличный способ отвлечься.
Часть III
Приручение воздуха. Как он работает на нас?
Глава 15
Берем воздух с собой
Чтобы жить, необходимо дышать. Чтобы жить интересно и насыщенно, нужно постоянно открывать окружающий мир с новой стороны. В наши дни человек научился свободно перемещаться по планете и выбираться за ее пределы. Нас не останавливают ни сила притяжения, ни экстремальные условия, ни отсутствие воздуха. Сегодня можно обеспечить дыхание где угодно: под водой, в небе и в космосе. Давайте попробуем мысленно переместиться туда, где нет кислорода, и посмотрим, как взять его с собой.
Самый простой способ «взять воздух под воду» – это вдохнуть его перед погружением. Подводное плавание с задержкой дыхания называется фридайвингом. Скорее всего, вы и сами практиковали его в отпуске, когда ныряли с маской и разглядывали морское дно. Но это лишь первая ступенька фридайвинга. Человек при должной подготовке способен покорять глубину в десятки метров.
Один из рекордов погружения без акваланга принадлежит австрийскому пилоту Герберту Ничу. Фридайвинг его хобби. Максимальная глубина, на которую он спускался, – 214 м. Этим спортом занимаются и женщины. Первой в мире покорила глубину 100 м российская чемпионка Наталья Молчанова. Ей также принадлежит рекорд задержки воздуха среди женщин: 9 минут 2 секунды.
Каким бы популярным ни стал экстремальный спорт фридайвинг, задерживать дыхание часами у человека не получится. Для длительных погружений и работы под водой необходимо специальное оборудование. Самый простой вариант – трубка, которая позволяет дышать под водой атмосферным воздухом. В древности в качестве таких приспособлений использовали тростник и полые стебли растений. Сегодня трубки изготавливаются в основном из пластика. Главное преимущество дыхательной трубки – простота и доступность. Основной недостаток – ограничение глубины погружения из-за длины трубки. Кроме того, вода сильно сдавливает межреберные мышцы, и сделать вдох на глубине труднее, чем на берегу. Даже самый тренированный человек не сможет погрузиться глубже чем на несколько метров, и дышать там воздухом при помощи дыхательной трубки.
Для длительных и глубоких погружений необходимо профессиональное оборудование, которое решает проблему подводного давления. Например, акваланг: с его помощью человек может работать на глубине до
