Приведем краткий обзор. Начните из положения стоя. Плавным, полностью контролируемым движением поднимите одно колено к груди, затем опустите ногу и сделайте шаг вперед, чтобы опуститься в выпад. Сделайте шаг вперед другой ногой и вернитесь в положение стоя, наклонитесь от поясницы и опустите голову к коленям, стараясь не сгибать ноги. Не так уж трудно, правда?
Мы настоятельно рекомендуем сначала разучить эти три упражнения по отдельности и лишь потом выполнять их в комплексе. Особое внимание уделите выпаду. Подобно другим упражнениям, разминка, растяжка и динамические движения могут быть бесполезными и даже травмоопасными, если не соблюдать технику их выполнения. Если в выпаде выводить колено передней ноги за вертикаль, проходящую через носок той же ноги, то можно травмировать колено. Кроме того, нужно научиться сохранять равновесие при переходе из одного положения в другое. Сначала освойте это упражнение и только потом увеличивайте количество повторений и интенсивность. Выполняйте движения без спешки, плавно и сосредоточенно. Старайтесь соблюдать технику выполнения – и вскоре сможете делать упражнения почти автоматически.
Выполнив комплекс «Упрощенная йога», переходите к разминочным упражнениям (см. с. 183–187).
Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»
Этот комплекс упражнений подготовит мышцы и суставы нижней части тела к тренировке. Для получения максимального результата выполняйте движения внимательно и правильно.
1. Примите спортивную стойку: отведите плечи назад, поднимите голову, опустите руки по бокам, разведите ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях, немного разведите носки ног. Перенесите вес тела на правую ногу согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди. Руками обхватите ногу в верхней части голени под коленом и медленно подтяните колено к корпусу, удерживая равновесие. Если потеряли равновесие, высвободите левую ногу. Не прижимайте пятку к ягодице: это травмоопасно.
2. Медленно, полностью контролируя движения, отпустите руки и сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 60 сантиметров. Опуститесь в выпад так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярна бедру. Правая нога согнута под углом 90 градусов и упирается в пол носком. Держите корпус вертикально, голову прямо, плечи отведите назад. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать спину прямой.
3. Медленно оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в положение стоя, ноги параллельны. Наклонитесь от поясницы и опустите голову к коленям, руками обхватите голени с тыльной стороны. С помощью рук подтяните голову ближе к коленям. Отпустите руки и медленно вернитесь в исходное положение. Это составляет одно повторение. Повторите то же самое для правой ноги. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
СОВЕТ. Выполняйте все движения плавно, медленно, с полным контролем. Движения должны быть слитными, без рывков. С каждым повторением увеличивайте диапазон движения.
Динамическая разминка для верхней части тела
Прежде чем приступать к силовым упражнениям с отягощениями, следует размять мышцы верхней части тела. После того как с помощью общей разминки и упражнений, напоминающих йогу, вы подготовите мышцы нижней части тела, нужно выполнить упражнения для разминки рук, плечевого пояса, груди и спины. Эти упражнения подготовят вас к серьезным нагрузкам. Кроме того, их можно использовать для растяжки мышц всего тела после тренировки.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните левую руку поперек груди. Согните правую руку в локте под углом 90 градусов и поднимите ее вверх, плавно подтягивая левую руку к груди. В ходе всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина прямая, плечи разведены. Не округляйте спину и не опускайте плечи. Удерживайте руку у груди в течение 10 секунд.
2. Вернитесь в исходное положение, смените руки и повторите. Выполнив растяжку на обе стороны, встряхивайте кисти в течение 5–10 секунд.
1. Переплетите пальцы за спиной, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи должны быть опущены в ходе всего упражнения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите.
Мышцы плечевого пояса и верхней части спины
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой. Переплетите пальцы и поверните ладони вперед. Спину держите прямо.
2. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отводите ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины. Когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, продолжая тянуть ладони от себя.
Отдохните 30 секунд и повторите. После выполнения второго подхода опустите руки по бокам и в течение 10 секунд встряхивайте кисти, чтобы восстановить приток крови к мышцам пальцев и предплечий.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2–3. Опишите обеими руками 5 полных кругов вперед и 5 назад.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, переплетите пальцы и поверните ладони вверх. Руки должны оставаться выпрямленными в ходе всего упражнения.
2–3. Наклоняясь от бедер, опускайте кисти рук в направлении правой ноги, а затем, продолжая круговое движение, подведите их к пальцам правой ноги, затем к левой ноге, а потом верните их в исходное положение над головой с максимальным прогибом назад.
Повторите три раза, затем выполните упражнение в другую сторону.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, переплетите пальцы и поверните ладони вверх.
2. Наклонитесь вперед от поясницы и постарайтесь коснуться ладонями пола (словно рубите дрова). Выпрямитесь и повторите.
Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и положите нижнюю часть корпуса на бедра. Вытяните руки прямо перед собой параллельно друг другу и опустите грудь к полу Потянитесь руками как можно дальше вперед, ладони на полу Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Выйдите из позы и отдохните 10 секунд.
Это упражнение растягивает и укрепляет брюшной пресс. Для его укрепления следует чередовать подходы, состоящие из нескольких повторений силовых упражнений.
Лягте на живот, положите ладони на пол прямо под плечами, ладони обращены вперед. Выпрямите ноги и вытяните носки. Напрягите мышцы средней части тела и на выдохе поднимите грудь, не отрывая бедра от пола. Движение выполняется за счет выпрямления рук, однако в верхней точке они должны оставаться немного согнутыми в локтях. Бедра остаются прижатыми к полу. Зафиксируйте верхнее положение на 15–30 секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол. Отдохните 10 секунд.
Большое спасибо Корей Ирвинг от нас обоих. Без ваших неустанных усилий по адаптации системы питания для этой программы мы оказались бы в крайне затруднительном положении. Для нас большая честь работать вместе с вами.
БРЕТТ: Мои благодарности Джейсону Я по-прежнему считаю, что ты немного не в своем уме, но очень благодарен тебе за те усилия, которые ты вложил в разработку этой программы и в то, чтобы подвигнуть меня на занятия силовыми упражнениями с отягощениями. Мне нравится результат, которого я достиг в результате тренировок, и надеюсь, что любой читатель, взявший в руки эту книгу, достигнет большего! Я хочу выразить признательность Майку Дианджело за то, что он познакомил меня с триатлоном, дуатлоном и другими видами экстремальных соревнований. Майк, ты постоянно поднимаешь планку, будучи потрясающим тренером и образцом спортсмена, – без твоей помощи я никогда бы не стал тем, кем являюсь сегодня. Спасибо Крису Гоггину Брайану Бернсу и Бруксу Уорнеру убедившим меня в том, что занятия силовыми упражнениями с отягощениями – это не самая плохая идея. Я также благодарен Кристине, Йену и Виви за поддержку.
