Ознакомительная версия.
6. Исходное положение – лежа на животе, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, затем опустить. Упражнение выполнять медленно в 3 подхода по 10 повторений.
7. Исходное положение – лежа на спине и скрестив руки на груди. Спина прямая. Медленно поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
8. Исходное положение – лежа на спине, согнув правую ногу в колене и вытянув левую. При этом правая рука на затылке, а левая вытянута в сторону. Дотроньтесь коленом левой ноги до правого плеча и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять медленно в 3 подхода по 10 раз (для каждой ноги).
9. Исходное положение – лежа на спине, раскинув руки в стороны. Медленно поднять прямые ноги на 90° и опустить. Сделать 3 подхода по 15 раз.
10. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делать повороты влево и вправо так, чтобы ноги оставались на месте. Упражнение выполнять в 3 подхода по 20 поворотов.
Из рациона при этом следует полностью исключить сладости и мучные блюда, а также жареную пищу. Рыбу желательно употреблять только в вареном виде.
Готовы ли вы пожертвовать этим ради тонкой талии?
Комплекс «Аппетитные бедра»
1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни развернуты наружу, правая нога на носке. В таком положении медленно сесть. Затем повторить то же с другой ноги. Выполнить 3 подхода по 5 раз.
2. Исходное положение – стоя, держась за спинку стула. Медленно отвести ногу назад, а затем вернуть ее в исходное положение. Каждой ногой сделать 12 махов.
3. Исходное положение – стоя на коленях и опираясь на локти и кисти рук. Спина прямая. Поднять левую ногу вверх, не разгибая ее. Затем опустить ногу (медленно), не касаясь пола. Каждой ногой сделать 3 подхода по 8 повторений.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать выпад вперед левой ногой, сгибая ее при этом на 90°. Спину не сгибать. Повторить другой ногой. Выполнить 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
5. Исходное положение – лежа на животе, опершись о пол ладонями чуть согнутых рук. Голову держать прямо. Напрячь мышцы ягодиц и поднять вверх ноги. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
6. Исходное положение – лежа на спине, согнув колени и держа стопы на полу. Приподнять таз, вытягивая при этом левую ногу вперед. Спина прямая. Сделать по 3 подхода в 10 повторений на каждую ногу.
7. Исходное положение – стоя на левой ноге. Вытянуть правую ногу назад и наклонив туловище, опустить вниз руки. На каждую ногу выполнить 3 подхода по 10 раз.
8. Исходное положение – стоя, руки за спиной, чуть наклонившись вперед и выставив правую ногу вперед. Из такого положения делать приседания в 3 подхода по 5 раз на каждую ногу.
Для бедер очень вредны овощи и фрукты, поэтому лучше всего заменить их поливитаминами. А «лучшим другом» для вас станет вареное мясо.
1. Исходное положение – сидя, согнув руки в локтях и разведя их в стороны (параллельно полу). Руки соединить так, чтобы кисти находились на уровне глаз. Позу сохранять в течение 20 секунд. Выполнить 5 подходов.
2. Исходное положение – сидя, поставив ступни на пол. Опереться правым локтем о правое колено и взять в правую руку гантель весом 1 – 2 кг Затем, не сгибая спину, наклониться слегка вперед и медленно поднять гантель к подбородку, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить по 10 раз каждой рукой.
3. Исходное положение – упор лежа, расставив руки как можно шире и опираясь на колени. Сохраняйте позу 15–20 секунд не прогибаясь в спине. Сделать 3 подхода по 8 повторений.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке – гантель весом 1 – 2 кг Медленно поднять гантели на уровень плеч и затем также медленно опустить. Сделать 20 раз.
5. Исходное положение – стоя, чуть согнув колени и наклонившись вперед. Спина прямая, а живот напряжен. Согнув руки, развести их в стороны и затем поднять вверх. Выполнить 10 раз.
6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, согнуты на 90°. В руках – гантели весом в 1 – 2 кг Вытянуть правую руку вперед, а левую согнуть и прижать к туловищу. Отвести при этом назад таз. Выпрямить ноги и подняться на носки, напрягая одновременно мышцы ягодиц и приводя к туловищу правую руку. Затем опуститься и вытяните левую руку.
Каждой рукой выполнить 3 подхода по 12 раз.
7. Исходное положение – стоя на левой ноге, при этом правая согнута и поднята перед собой. Приставить руки к плечам, держа гантели. Одновременно делать мах правой ногой в сторону и поднимать левую руку вверх. Каждой ногой сделать 3 подхода по 12 повторений.
8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Взять гантель в правую руку и опустить перед бедром. Левой рукой поддерживать локоть правой. Далее одновременно отвести назад таз, согнуть колени и, сгибая, направить правую руку к правому плечу.
Каждой рукой сделать 3 подхода по 12 повторений.
Для красивых рук вредна манная каша, все мучные изделия, кабачки, картофель, спаржа и кедровые орешки. А вот рыбные блюда, напротив, только усиливают эффект упражнений.
Тренируем мышцы ног и живота
Для мышц передней части бедер хорошо подойдут следующие упражнения.
1. Исходное положение – веревка в руках, встать обеими ногами на ее середину. Далее присесть и снова встать, продолжая тянуть концы веревки вверх. Сделать 4 подхода по 20 раз.
2. Исходное положение – веревка в руках, но впереди вас на 60 – 80 см. Сделать выпад левой ногой, наступив при этом на середину веревки (которую тянуть вверх). Коленом правой ноги коснуться пола. Затем медленно выпрямить левую ногу. Повторить то же самое с другой ногой. Сделать 2 подхода по 15 повторов каждой ногой.
Упражнения для задних мышц бедер.
1. Исходное положение – стоя на середине веревки, держа ее за концы. Ноги прямые. Упражнение достаточно простое: вытянуть концы веревки вверх и сделать 3 наклона вперед. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
2. Исходное положение – то же, с той лишь разницей, что на веревке должны располагаться носки ног. В 2 подхода по 30 повторений вы должны делать подъемы на носках.
Упражнения для тренировки мышц живота.
1. Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль тела. Из такого положения вертикально поднимать ноги. Выполнить 10 раз.
2. Исходное положение – лежа на спине. Руки по-прежнему вдоль тела, но чуть отведены в стороны. Ноги поднять вертикально. Поочередно опускать и поднимать ноги в правую и левую стороны. Сделать по 10 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение – то же. Ваша задача – сгибая колени, поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать по 10 раз каждой ногой.
Упражнения для тренировки мышц спины, плеч и рук
1. Исходное положение – стоя на середине веревки и держа руками концы веревки. Руки опущены вдоль тела. Вытягивая руки с веревкой вперед, следовать за ними верхней частью корпуса. Получится, что вы делаете наклон и одновременно тянетесь вперед. После того как вы прогнетесь на 90°, начинайте подниматься. Сделать 2 подхода по 15 повторений.
2. Исходное положение – ноги на веревке, ее концы в руках. В течение 3 подходов по 20 повторений вы должны сгибать руки в локтях.
1. Исходное положение – упор лежа, при этом ноги должны быть согнуты в коленях (вы на них опираетесь), а руки расставлены как можно шире. Вы должны выполнять отжимания, не прогибаясь в пояснице. Упражнение следует повторить трижды по 8 раз.
Будем тренировать мышцы грудной клетки
1. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, правая стоит на середине веревки, оба конца которой – в правой руке. Сделать выпад левой ногой так, чтобы грудная клетка растянулась как можно сильнее. Затем путем сокращения мышц грудной клетки подтянуть корпус тела обратно к правой ноге. Каждой ногой сделать 2 подхода по 20 повторений.
2. Исходное положение – обе ноги стоят на веревке, концы которой у вас в руках, кисти – на уровне плеч. В 2 подхода по 20 повторений подтягивать руки вверх над головой.
3. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ладони упираются в бедра. Поднимать корпус, давя при этом ладонями на бедра. Упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений.
А теперь подключите свою фантазию. Поставьте любимую музыку, под которую будете выполнять упражнения. Наденьте любимую спортивную одежду. Пообещайте себе какую-либо маленькую награду за каждую успешную тренировку. И вперед к заветной цели!
Пусть вас пугает не боль в мышцах после тренировки, а ее отсутствие: в этом случае нужно увеличить нагрузку, иначе все усилия будут напрасными. Конечно, и перетренировка опасна. Если вы чувствуете постоянную усталость, нежелание заниматься, отсутствие аппетита, то вам следует несколько уменьшить нагрузку – вы перестарались.
Ознакомительная версия.
