Оксана Хомски - Диетный эксклюзив

Ознакомительная версия.

Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут.

Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 ккал, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

Ягодный коктейль

1 чашка замороженных ягод без сахара; 1/2 банана; 1 /4 чашки пшеничных ростков в хлопьях или овсяных хлопьев; 2 столовые ложки молотого льняного семени (по желанию); вода (по необходимости).

Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.

В порции: 287 ккал, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки.

Примечание: чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.

Дневной энергетический коктейль

Идеальное средство, чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).

1 чайная ложка пшеничных зародышей в хлопьях;

1 чайная ложка черной патоки;

1 чайная ложка овсяных отрубей;

1 чайная ложка пивных дрожжей;

1 чайная ложка льняного масла (по желанию).

Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо.

Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 ккал, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.

Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто надо придерживаться этих простых правил:

• На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.

• Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.

• Следите за размером порций. Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются для приготовления всех блюд из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем, из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах: «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).

3 л обезжиренного молока.

1 пачка масла или маргарина.

12 яиц.

1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер». 1 упаковка обезжиренного домашнего сыра. 1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.

1 маленькая упаковка нежирной сметаны.

170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.

1 маленькая упаковка легких взбитых сливок. 1 пакет обезжиренных сливок.

500 г обезжиренного диетического творога.

1 пачка (250 г) нежирного творога. 0,5 л нежирного кефира.

2 кг обезжиренного ванильного йогурта.

1 курица (примерно 2 кг).

1 курица (примерно 1 кг).

150 г свежего палтуса или зубатки.

340 г свежей кеты.

0,5 кг креветок среднего размера.

0,5 кг замороженных ягод.

1 пакет замороженной черники.

1 пакет замороженной черной смородины.

1 пакет замороженной малины.

1 пакет замороженной клюквы.

1 пакет замороженной брусники.

1 пакет замороженной кукурузы.

1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.

Соль.

Перец.

Укроп.

Лавровый лист.

Имбирь.

Чеснок.

Молотый красный перец.

1 бутылка ванильного экстракта.

Молотый мускатный орех.

Молотая корица.

1 баночка меда.

1 маленькая упаковка миндаля.

1 маленькая упаковка грецких орехов.

1 маленькая упаковка арахиса.

Шафран.

1 упаковка сушеного инжира.

1 упаковка чернослива.

1 упаковка кураги.

1 упаковка изюма.

1 упаковка шиповника.

1 кг сахарного песка.

Крахмал.

Разрыхлитель для теста или пищевая сода. Пшеничная мука грубого помола. Пшеничная мука. Пшеничные отруби. Корж для торта без жира.

Овсяные хлопья.

Манная крупа.

Рис.

Перловая крупа.

Воздушная кукуруза (поп-корн) без масла.

0,5 кг спагетти.

Травяной чай.

Зеленый чай.

Какао-порошок.

3 бутылки минеральной воды с газом.

Молотый кофе из обжаренных зерен.

Апельсиновый сок.

1 банка консервированных абрикосов.

1 маленькая банка яблочного пюре с корицей.

1 банка яблочного пюре.

1 маленькая банка арахисового масла.

1 маленькая банка джема из разных фруктов.

1 банка тунца в собственном соку.

8 банок супа из говядины и овощей (по 250 г).

2 банки красной фасоли в собственном соку.

2 банки белой фасоли в собственном соку.

1 маленькая бутылка обезжиренного соуса «Винегрет».

1 бутылка обезжиренной салатной заправки.

1 бутылка оливкового или другого растительного масла.

1 маленькая банка низкокалорийного майонеза.

1 маленькая бутылка винного уксуса.

1 маленькая банка горчицы.

1 маленькая бутылка кетчупа.

1 маленькая бутылка соуса «Ткемали».

1 маленькая банка консервированного перца чили.

1 банка чесночно-помидорной приправы.

1 бутылка соевого соуса.

1 батон с отрубями.

1 упаковка булочек из муки грубого помола.

1 упаковка бездрожжевых хлебцев.

Овсяное печенье.

2 кг яблок.

3 апельсина.

1 грейпфрут.

2 лимона. 4 банана.

1 гроздь винограда.

1 дыня.

2 хурмы.

2 груши.

12 побегов спаржи.

1 упаковка зеленого салата.

1 упаковка пекинской капусты.

1 пучок базилика.

1 пучок укропа.

1 пучок петрушки.

1 пучок кинзы.

1 пучок сельдерея.

1 пучок свежего тимьяна.

3 зеленых болгарских перца.

1 красный болгарский перец.

1 желтый болгарский перец.

1 кг моркови.

2 кг репчатого лука.

1 красная луковица.

1 огурец.

3 головки чеснока.

1 корень имбиря.

0,5 кг шампиньонов.

0,5 кг картофеля.

0,5 кг гороховых стручков.

1 кабачок (1 кг).

7 стаканов молодых листьев шпината.

1 кг помидоров.

1 крупная свекла.

1 кусок тыквы (0,5 кг).

Воскресенье

Завтрак

1 кусок творожной запеканки с яблоками, дольками мандарина и курагой (рецепт приведен ниже). 1 стакан напитка из настоя шиповника и кураги (настой шиповника смешайте с водой, в которой замачивали курагу для запеканки). 1/2 стакана черники или черной смородины (свежей или размороженной). 1 стакан зеленого чая.

Второй завтрак

Пшеничный бездрожжевой хлебец с медом, грецкими орехами и отрубями: 1 хлебец намазанный смесью из 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки грецких орехов и 1 столовой ложки пшеничных отрубей. 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Суп из говядины с овощами: припустите 5 нарезанных морковок в 1/4 стакана овощного бульона. Добавьте 15 нарезанных шампиньонов и 2 стакана консервированного супа из говядины с овощами. Варите 10 минут на медленном огне. Добавьте 2 чашки консервированной красной фасоли и 3 стакана нарезанных листьев шпината. Варите еще 10 минут. Порция – 2 стакана. 1 кусок хлеба грубого помола. 1 чашка компота из свежих фруктов.

Вариант

Фасолевый суп с грибами и овощами: отварите 2 стакана шампиньонов в 8 стаканах воды, добавьте 2 головки репчатого лука и 1 крупную морковь (предварительно обжаренную до золотистого цвета), 1 мелко нарезанную картофелину, 1 лавровый лист и 1 столовую ложку сухой зелени (укропа или петрушки). Варите 10 минут. Добавьте 2 стакана консервированной красной или белой фасоли. Варите еще 10 минут, посолите по вкусу. Порция – 2 стакана. 1 кусок хлеба с отрубями. 1 стакан какао с обезжиренным молоком.

Полдник

2 овсяных печенья. 1 стакан минеральной воды с лимоном.

Ужин

Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при температуре 180 °C в течение 1–1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5–7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.

Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченных грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.

Ознакомительная версия.