Ознакомительная версия.
Перекус: 1 обезжиренный йогурт; 1 средняя груша; 1/4 чашки мюсли.
День 4-й
Завтрак: 1 тарелка окрошки.
Обед: 60 г свежих овощей; ломтик постной индейки; 1 чашка кусочков свежего манго.
Перекус: 3 столовых ложки изюма; 3 столовых ложки миндаля.
Ужин: 200 г печеной лососины; 1 чашка приготовленного кус-куса; 8 стеблей спаржи, варенной на пару; 1 гроздь винограда.
Перекус: 1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга;
4 крекера из муки грубого помола;
1 чашка свежей или замороженной земляники.
День 5-й
Завтрак: 1 тарелка овсянки на обезжиренном молоке с 3 столовыми ложками изюма; 1 апельсин.
Обед: 3 ломтика цельнозернового хлеба; 100 г рыбы, приготовленной на гриле; 1/4 чашки свежих овощей; 1 стакан 100-процентного фруктового сока.
Перекус: 1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).
Ужин: 200 г нежирной свиной вырезки; 1 тарелка пшеничной каши; 100 г тушеных кабачков; 2 чайные ложки легкого маргарина; 1 чашка фруктового салата.
Перекус: 1 среднее яблоко; 30 г нежирного сыра.
День 6-й
Завтрак: поджарить до образования корочки 1 бублик из муки грубого помола; 1/2 чашки нежирного сыра «Рикотта»; 2 чайные ложки сахара и корицы (для посыпания бублика); 4 чернослива.
Перекус: 1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками; 2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра (к пите); 1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.
Обед: 200 г куриной грудки, приготовленной на гриле; 1 печеная картофелина средних размеров; 1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.
Перекус: 1 порция фруктового мороженого; 2 столовые ложки миндаля.
Ужин: 200 г нежирной отварной рыбы; 1 тарелка гречневой каши; 1 чашка салата из свежих огурцов; 1 яблоко.
Перекус: 1 груша; 30 г нежирного творога.
День 7-й
Завтрак: 3 ломтика хлебцев; 60 г нежирного сыра; 2 средних сливы.
Обед: 150 г фасоли, тушеной с чесноком; 1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная; 1 апельсин и 1 персик.
Перекус: любой свежий фрукт; 1 батончик мюсли с низким содержанием жира.
Ужин: салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латука, 6 «королевских» креветок, запеченых в духовке, 1 столовую ложку тертого сыра «Пармезан» и 2 столовые ложки салатной заправки смешать, подавать охлажденным; 2 хлебные палочки; 1 чайная ложка оливкового масла.
Перекус: 1 чашка кукурузных хлопьев без сахара; 1 стакан кефира.
Эта диета рассчитана в среднем на 2000 ккал в день, поэтому обязательно сочетайте ее с регулярным выполнением физических упражнений или с пробежками по утрам.
Примерное меню семидневного питания
День 1-й
Завтрак: 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак: 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед: хрустящий салат с тунцом: 200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить), 1 чашка мелко порезанной капусты или салата, 1 столовая ложка нежирной заправки, 1 столовая ложка сладкой горчицы, лимонный сок – по вкусу; 2 цельнозерновых хлебца; 2 помидора; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник: 1 обезжиренный йогурт; 1 груша.
Ужин: 100 г грудки индейки или курицы; 1/2 тарелки гречки; 1 чашка свежего шпината; 1/2 чашки вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день: 1640 ккал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.
День 2-й
Завтрак:1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак: 1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед: 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца; 1 стакан обезжиренного молока;
Полдник: 1 стакан томатного сока; 2 ст. л. несоленого арахиса; 1/2 чашки изюма.
Ужин: тарелка овощного супа; 1/2 чашки коричневого риса; 120 г куриной грудки; 2 сухих печенья; 1 апельсин.
Итого за день: 1600 ккал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.
День 3-й
Завтрак: яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде); 1 цельнозерновой хлебец; 1 чайная ложка легкого масла; 1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 банан.
Обед: 90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить; 50 г перловой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.
Полдник: 1 чашка горячего шоколада без сахара, 1 яблоко.
Ужин: салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата; 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1 стакан обезжиренного молока.
Итого за день: 1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.
День 4-й
Завтрак: овсяная каша с изюмом и отрубями; 1 кусочек обезжиренного сыра; 1 средний апельсин; 1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт; 1 яблоко; 1 цельнозерновой хлебец.
Обед: 90 г нежирной ветчины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; 1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки; 2 помидора; 1 стакан сока.
Полдник: 1 яблоко;
30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.
Ужин: в тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками +1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить: 5 крупных оливок + 1 столовая ложка сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого за день: 1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.
День 5-й
Завтрак: 1/2 тарелки перловой каши; 1 небольшое яблоко; 1 стакан обезжиренного молока. Второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт; батончик мюсли.
Обед: мексиканский салат: 1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный +1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца. Заправить смесью: 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка сухих специй, 1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить: 1/2 чашки томатного соуса сальсы, 2 столовые ложки нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.
Полдник: 30 г сухой соломки, 1/2 чашки творога или йогурт.
Ужин: жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.
Для приготовления соуса: 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса, 1/2 чашки мелко порезанного манго, 1 киви (мелко порезать), 2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра, сок 1 лайма; 1/2 чашки коричневого риса; 4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.
Итого за день: 1600 ккал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.
День 6-й
Завтрак: 1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма, 1 столовую ложку грецких орехов.
Второй завтрак: 30 г нежирной ветчины; 1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед: бутерброд с тунцом: 180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука. Сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки. Подавать с: 1 чашкой смеси зеленых салатных овощей и 1 столовой ложкой обезжиренной салатной заправки; 1 стакан компота из сухофруктов.
Ознакомительная версия.
