Жирное мясо, колбасы, сыры и сливочное масло не должны занимать слишком важное место в рационе питания спортсмена. Лучше отдать предпочтение белому мясу птицы или рыбы, в состав которых входят полезные жиры и ненасыщенные жирные кислоты. Мясо занимает в рационе спортсмена особое место, так как кроме жиров в нем есть необходимые для организма белки.
Сбалансированное питание включает витамины и необходимые минеральные соли. Увеличить их потребление следует только в случае, если питание недостаточно (содержит менее 1800 ккал). Считается, что некоторые минеральные соли, такие как магний и цинк, а также витамин Е улучшают спортивные показатели.
Витамин Е – антиокислитель. Он препятствует клеточному распаду. Этот распад – разрушение некоторых клеток – происходит во время значительных физических перегрузок и объясняется сокращением уровня кислорода в крови.
Человечество выжило благодаря идее добра.
М. И. ЦВЕТАЕВА (1892–1941), русская поэтесса
Все сказанное выше относится к периоду тренировок и просто к повседневному питанию спортсмена. Физические возможности спортсмена формируются задолго до соревнования. В период соревнований спортсменам следует стремиться повысить мышечный гликоген, являющийся для них своеобразным топливом. При физических нагрузках все спортсмены пытаются расходовать его экономно и сохранить как можно дольше. Сохранить мышечный гликоген помогает точно определенный набор углеводов (медленно– и быстроусвояемых), придающих организму мгновенный энергетический импульс.
Вода является одной из важнейших составляющих питания спортсмена. Во время физических нагрузок происходит значительное обезвоживание организма, которое ведет к снижению спортивных показателей. Каждый раз, когда спортсмен теряет массу на 1%, его спортивные показатели ухудшаются на 10%. Это очень много.
Спортсменам, кроме того, необходима соль, поддерживающая водный баланс организма. А вот люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут не подсаливать пищу: соль повышает аппетит и способствует возникновению некоторых заболеваний, таких как гипертония. Однако существует и полезная соль: она содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Некоторым спортсменам, теряющим большое количество жидкости, можно на период соревнований включить в рацион питания дополнительные дозы калия.
Введя в рацион все указанные выше продукты и правильно рассчитав пропорции, можно значительно улучшить спортивные показатели. В некоторых видах спорта – боксе, танцах, фигурном катании – существует понятие «весовая категория». В этом случае рацион спортсмена должен быть составлен так, чтобы включенные в него продукты питания способствовали укреплению мускулатуры, не вызывая при этом увеличения массы тела. Для этого подойдут продукты, способствующие уничтожению жировой и развитию мышечной ткани и обеспечивающие организму необходимый водный баланс.
Как питаются мировые звезды?
Вот что говорится об этом в журнале «Пари Матч», где звезды предлагают свои собственные рецепты.
Джейн Фонда. Как нам известно, она стала создательницей и горячей поклонницей аэробики. Джейн не пьет спиртных напитков, тщательно продумывает свой рацион питания. Каждый день по два часа она посвящает гимнастике, велосипеду или ходьбе.
Элизабет Тейлор. Чрезвычайно располнев, похудела на 28 кг и с тех пор следит за массой своего тела. Элизабет Тейлор прошла курс лечения от алкоголизма и курс лечебного питания для похудения. Если снова начинает полнеть, переходит на диету: в течение 2-х недель ежедневный рацион питания не должен превышать 1000 ккал.
Сильвестр Сталлоне. С юных лет уделял особое внимание физическому развитию. В свои годы Сталлоне по-прежнему пять часов в день занимается спортом: бокс, поднятие тяжестей, бег трусцой, марафон, гимнастика. Следует строгой диете: фрукты и овощи, хлеб, рыба. Никогда не ест красного мяса, не пьет и не курит.
Мадонна. Питается в основном овощами и рисом, пьет воду, соки из овощей и фруктов, отвары из ягод и трав. Много спит. Встав с постели, час занимается гимнастикой, а затем после легкого завтрака пробегает трусцой 15 км. Мадонна подчеркивает, что никогда не прикасалась к наркотикам и снотворному.
Джонни Холлидей. За три месяца до гастролей известный французский рок-певец садится на диету и продолжает тренировки, которые не прекращаются круглый год. Не пьет ничего, кроме воды, исключает из рациона жирную пищу, отдает предпочтение продуктам с высоким содержанием белка.
Жан-Поль Бельмондо. Не придерживается никакой диеты. Пьет мало. Любит красное мясо, простые блюда и все виды макаронных изделий. В тот вечер, когда он занят в спектакле в театре, проглатывает что-нибудь восстанавливающее силы, съедает суп, ветчину и фрукты. Питается в ресторане.
Клаудиа Кардинале. В прошлом – вегетарианка, каждый год проходила курс лечения для похудения. Сейчас ест вдоволь и не жалеет об этом. В ее рационе овощи, салаты, фрукты, но также и макароны. Съедая целую тарелку макарон, она в такой день вечером ест только овощи.
Хельмут Коль. Ежегодно бывший канцлер проходит курс лечебного питания для похудения. Пьет литрами отвары из трав и грызет сухари. После курса лечебного питания весит на 7 – 10 кг меньше.
Майкл Джексон. Боясь заболеть, Майкл стремится полностью оградить себя от микробов и все подвергает дезинфекции. Он спит в кислородной камере, купается в «Перье» (французская минеральная вода) и молит Бога, чтобы врачи открыли секрет вечной жизни. Майкл уже более 10 лет вегетарианец.
Натали Бэй. Известная французская киноактриса от природы склонна к аскетизму. Инстинктивно избегает обильной пищи. Блюдам под соусом она предпочитает салаты и рыбу. Обожает ходить пешком. Может часами гулять за городом.
Леонардо Ди Каприо питается как подросток: бутербродами, колой, фруктовыми коктейлями и мороженым, обожает макароны. При таком рационе питания нетрудно поправиться, что актер и сделал. Продюсер Ди Каприо начал бить тревогу и требует, чтобы актер сел на диету.
Пьер Ришар большой гурман, знает толк в кушаньях и напитках. Актер отдает предпочтение французским винам и большим парижским ресторанам.
Певица Ирина Аллегрова не держит себя в черном теле. Она считает, что все лишнее «сжигается» на сцене.
Актриса Татьяна Догилева использовала разные диеты, но поняла, что без специалиста не справиться. Врач-диетолог расписывает, что можно есть и сколько. В основном советует есть часто, понемногу и низкокалорийную пищу.
Певица Любовь Успенская убеждена, что самая лучшая диета – отказаться от всего вкусного. Она точно знает, сколько может съесть, и научилась управлять своим аппетитом.
Актриса и телеведущая Яна Поплавская руководствуется разумной системой питания:
1. Не есть много.
2. Пить чай не пакетированный, а крупнолистовой.
3. Исключить хлеб и картофель.
4. После 19 ч употреблять только 1 стакан кисломолочного напитка «Тан».
5. Избегать сладкого.
Самое главное – не делать из еды культ.
Раздел XXIV
Полезные советы
(по материалам книг по кулинарии и домоводству XIX – XX вв.)
Сырые овощи содержат больше витаминов и других полезных веществ, чем вареные, поэтому рекомендуется добавлять их во все салаты и винегреты, приготовленные из вареных овощей.
Чтобы лучше сохранить витамины, овощи закладывают для варки в кипящую жидкость, небольшими порциями.
Овощи и картофель лучше заливать горячей водой, что способствует быстрому свертыванию белка, ведет к уменьшению потерь питательных веществ и витаминов.
По возможности варите овощи на пару, так как в этом случае значительно уменьшаются потери витамина С.
Лучше всего готовить овощные блюда непосредственно перед едой и для одного приема. При подогревании у них теряются вкусовые и питательные качества.
Не варите овощи в большом количестве воды – от этого они теряют витамины и минеральные вещества, переходящие в отвар. Лучше всего их припускать, т.е. варить в закрытой посуде в небольшом количестве воды или бульона. Сваренные овощи не оставляйте в отваре, иначе они станут водянистыми и менее вкусными.
Чем крупнее нарезаны овощи, тем меньше витаминов они теряют при варке.
Овощное блюдо, приготовленное впрок, не разогревайте полностью, а только ту порцию, которую собираетесь подать на стол.
Сваренные овощи нельзя хранить в той воде, в которой их отваривали. Они становятся водянистыми и невкусными. Только цветную капусту можно непродолжительное время хранить в отваре.
Кислота замедляет варку овощей, поэтому уксус, лимонную кислоту, томат-пасту и свежие помидоры добавляют, когда овощи почти готовы.
