• Сократите потребление пищи, приготовленной из муки. Действие дрожжей в дрожжевых хлебных изделиях превращает крахмал в сахар. Имейте в виду, что даже если на этикетке булки написано, что она «цельнозерновая» или «из цельного зерна», она, тем не менее, в большей мере состоит из зерновых, которые были смолоты в муку, чем из цельного или дробленого зерна. Таким образом, большинство цельнозерновых хлебобулочных изделий имеют такой же высокий гликемический индекс, как и обычный белый хлеб (то есть углеводы больше не являются сложными, они стали простыми, и их употребление приведет к пиковому повышению инсулина и сахара крови). Вместо хлеба лучше ешьте зерновые в их естественном виде, в том числе такие, как киноа, дикий и коричневый рис, просо и пшеницу. Несколько рецептов вкусных блюд из этих зерновых я привожу в конце книги.
• Если вам хочется сладкого, употребляйте как можно более сложные сахара, например десерты, изготовленные из целых фруктов, или съешьте просто фрукт. Консервированные фрукты в сиропе, так же как фруктовые соки, не рекомендуются – содержащиеся в них сахара либо простые, либо отделены от мякоти и другой клетчатки. Не ешьте больше двух-трех порций фруктов в день. Одно яблоко, одна груша, один персик или банан, полчашки вишен и половинка маленькой дыньки – примеры одной порции фруктов.
• Вместо мяса и птицы в качестве источника белка чаще выбирайте растительные продукты, например бобы, горох, семена и орехи. Хотя орехи богаты жирами, большинство из них содержит полиненасыщенные или мононасыщенные жиры, что полезнее насыщенных жиров, содержащихся в животных продуктах. Исключите из рациона гидрогенизированные жиры (транс-жиры), которые производятся путем химической переработки, превращающей жидкие масла в твердые жиры. Орехи содержат много полезных фитонутриентов (которые мы детально обсудим позже) и снижают уровень холестерина в крови.
• Выбирайте свежие органические молочные продукты. Хотя вокруг полезности молочных продуктов продолжают кипеть споры, мы в Центре Чопры придерживаемся мнения, что потребление органических нежирных молочных продуктов в умеренном количестве способствует равновесию в организме и обогащает восприятие шести вкусов, если, конечно, у вас нет аллергии.
• Если вы не вегетарианец, минимизируйте потребление красного мяса, предпочитая ему холодноводную рыбу и постную птицу. Помните о потрясающих исследованиях 2013 года о пользе средиземноморской диеты, уменьшающей вероятность болезней сердца и инфаркта. Это широко распространенное исследование, проведенное в Испании, не утверждает, что средиземноморская диета излечивает болезни сердца; скорее эксперимент установил, что число случаев сердечных приступов и инфарктов было существенно ниже у тех, кто придерживался такой диеты, в сравнении с контрольной группой, которая в этом эксперименте просто сократила количество потребляемых калорий. Средиземноморская диета богата рыбой, орехами, свежими фруктами, овощами и оливковым маслом. В то же время потребление сливочного масла, сыра и красного мяса, в сравнении с обычной американской диетой, в ней снижено.
• Предпочитайте жиры и масла, полученные из растительных источников и рыбы. Масло, на котором вы готовите, должно быть либо мононенасыщенным, таким как оливковое, или полиненасыщенным, как рапсовое масло сорта «Канола», масло сафлоры или подсолнечное масло. Небольшое количество сливочного масла (не больше одной чайной ложки в день) добавляет сладкий вкус и содержит приемлемую дозу холестерина.
В помощь сладкоежкам
Из всех вкусов именно к сладкому люди чаще всего испытывают пристрастие. Возможно, это связано с тем, что сладость имеет успокаивающий эффект, возвращая нас во времена младенчества и кормления грудью. Если вам все время хочется сладкого, убедитесь, что ваша диета тщательно сбалансирована, что вы включили все шесть вкусов в свой рацион и что блюда, в которых они содержатся, вкусно приготовлены. Полнота сама по себе приносит удовлетворение, гораздо больше, чем доза сахара.
Если вы едите шесть вкусов каждый день и вас по-прежнему тянет к сладкому, попытайтесь осознать, что это желание возникает из прежней обусловленности, почти всегда коренящейся в детстве и имеющей социальную природу. Будьте терпеливы и доброжелательны к себе в то время, когда меняете свои долговременные привычки. Не относитесь к отказу от рафинированного сахара с фанатизмом. Среднее потребление сахара в рационе американца составляет более 45 кг, и сокращение этого количества уже само по себе будет огромным достижением– даже если вы не откажетесь от сахара полностью. Как вы уже, наверное, знаете, если вы будете подавлять желание или фанатично стремиться к крайностям в «идеальном питании», вас ждет неминуемый ответный удар.
Один из продуктов, помогающих справиться с чрезмерной тягой к сладкому, – это молоко. Молоко относится к продуктам сладкого вкуса и успокаивающе действует как на взрослых, так и на детей. Если вам все время хочется сладкого и вы не веган, попробуйте выпить чашку теплого молока на завтрак. Вы можете также использовать мед. Выпейте чашку теплой воды с растворенной в ней ложечкой меда и несколькими каплями лимонного сока.
Советы при тяге к продуктам, содержащим сахар
Если вы обнаруживаете, что вам сильно хочется сахара, вот несколько полезных советов.
• Не перекусывайте такими сладостями, как пончики, шоколадные батончики или сладкий лимонад, отдельно от других продуктов питания. Полученная благодаря им доза сахара заставит вас желать сладкого еще больше; прием такой пищи также оказывает сильное влияние на уровень инсулина и приводит к пиковому повышению показателей сахара крови. Подождите до обеда или ужина, когда другие группы продуктов смогут послужить буфером для сахара.
• Постарайтесь отучить себя от сахара. Если хотите перекусить, нарежьте дольками яблоко или другой фрукт и добавьте чуть-чуть сахара или меда. Вы ощутите сильный сладкий вкус, но действительное количество сахара, которое вы при этом съедите, будет минимальным, а цельный фрукт сыграет роль буфера.
• Не используйте искусственные подсластители. Вам может казаться, что вы обманете свой организм с помощью диетического лимонада, но одного только вкуса достаточно, чтобы изменить ваш сахар крови и вызвать желание съесть еще что-нибудь сладкое.
• Подождите десять минут до того, как закажете десерт в ресторане. Выпейте чашечку кофе или чая, отвлекитесь на интересный разговор. Дайте своему организму возможность почувствовать, что вы не голодны, – это очень важно в уменьшении тяги к сладкому.
• Перед тем как принять дозу сахара, помедлите, закройте глаза и подождите минутку. Спросите себя, действительно ли вы хотите этого. Если нет, желание часто проходит само собой. Даже если на этот раз вы решите принять дозу сахара, продолжайте делать это упражнение снова и снова. Чем больше у вас будет возможностей сделать правильный выбор, тем выше вероятность успеха.
Если вы едите умеренно, с осознанностью, вы не обнаружите себя поглощающим пачку печенья, вопреки всем своим лучшим намереньям. В конце книги приводятся несколько рецептов десертов, и если вы ограничитесь одним или двумя такими десертами в неделю, ваше тело легко вернется в состояние равновесия. В любом случае, позвольте сладкому вкусу быть источником удовольствия, не связывая его с чувством вины.
Источники. Многие продукты – от сыра фета до уксуса – это носители кислого вкуса, а его лучшие источники – свежие фрукты, такие как яблоки, абрикосы, клубника, голубика, малина, вишня, виноград, лимоны, апельсины, ананасы и помидоры. Органический йогурт – прекрасный источник кислого, этот продукт богат ацидофильными бактериями, которые благоприятны для работы пищеварительного тракта.
Кислый вкус ощущается благодаря химическому воздействию органических кислот на вкусовые сосочки. Кислым вкусом обладают все кислоты, включая лимонную, аскорбиновую (витамин С) и уксусную (уксус). Небольшая доза кислого пробуждает аппетит и способствует пищеварению. Она также замедляет опустошение желудка, уменьшая стимулирующее выработку инсулина влияние углеводов.
С точки зрения Аюрведы, ферментация вредно влияет на организм, поэтому уксус и ферментированные сыры не рекомендуются. Я уже ранее советовал ограничить потребление ферментированных сыров, потому что обычно они богаты холестерином и калорийны. Свежие сыры, такие как фермерский сыр и зерненый творог (домашний сыр), более приемлемы, хотя, изготовленные промышленным образом, они могут содержать химикаты, применяемые при отделении творога от сыворотки. При домашнем приготовлении применяется лимонный сок или уксус.
Фрукты с кислым вкусом полезны для здоровья. Как правило, это превосходные источники витамина С и флавоноидов, которые, согласно отдельным исследованиям, могут защищать организм от сердечных болезней и злокачественных опухолей. Они обеспечивают организм растворимыми волокнами, уменьшающими вероятность как ишемической болезни сердца, так и диабета. Многие квашеные продукты, такие как солености, зеленые оливы, чатни, также относятся к категории кислого вкуса. Хотя они полезны для стимуляции пищеварения, лучше есть их в небольших количествах. Для обеспечения организма продуктами кислого вкуса больше используйте кислые фрукты и меньше – салатные заправки, соления или ферментированные продукты.
