Ознакомительная версия.
Как формула «80/10/10» соотносится с пропорцией калоронутриентов в вашей диете? Конечно, каждый человек уникален, но всё же некоторые обобщения сделать весьма полезно. Различные источники приводят данные, что американцы потребляют от 40 до 50 % калоража из углеводов, около 16 % из белков и от 35 до 45 % из жиров [30]. После двадцати лет анализа питания своих клиентов я заметил, что соотношение 42/16/42 типично для большинства людей.
Как объясняется в данной книге, калорийная формула диеты большинства жителей США – даже вегетарианцев и веганов – стремится к средней пропорции 42/16/42, обеспечивающей наш организм гораздо меньшим количеством топлива (углеводов), чем требуется для нашего процветания, – и опасно высоким уровнем жиров.
Мы вместе выполним некоторые расчёты, чтобы вы научились самостоятельно оценивать соотношение калоронутриентов в распространённых сыроедных программах.
«80/10/1 °CВ» – цельные, свежие, необработанные растительные продукты, дарованные матерью-природой.
На самых простых примерах вы убедитесь в том, что стало очевидным для меня много лет назад: сыроеды в большинстве своём едят невообразимое количество жиров – иногда в два раза больше, чем обычные потребители фаст-фуда! Конечно, сырые жиры лишены тех изъянов, которыми полны их термически обработанные аналоги, но высокий уровень и тех, и других наносит сокрушительный удар по нашему здоровью.
Если вы делаете лишь первые шаги в питании примущественно необработанной растительной пищей, считайте, что вам здорово повезло, поскольку вы встретили эту информацию в самом начале своего пути. Данная книга поможет вам избежать ловушек, приведших столь многих приверженцев вегетарианства и сыроедения к разочарованию и непониманию, куда и как двигаться дальше. Если вы сыроед, эта книга способна перенести вас в совершенно иную, новую реальность, предоставив ответы на давно тревожившие вас вопросы. В вашем уме словно начнут загораться яркие лампы, когда вы начнёте понимать, почему вы или ваши друзья чувствовали себя далеко не так замечательно, как обещала очередная «самая здоровая диета на свете».
Отслеживание своих показателей
В приложении D «Инструменты для диетологического анализа» я описываю онлайн-калькуляторы и другие ресурсы, с помощью которых вы сможете начать лучше понимать своё питание. Я бы посоветовал выделить время, чтобы научиться пользоваться таким инструментом для анализа нутриентов, хотя бы некоторое время. Возможно, главное, в чём помогут автоматические калькуляторы, – это проверка того, получаете ли вы достаточный калораж, необходимый при вашем росте, весе и уровне физической активности. Это принципиально важно, поскольку недоедание по калориям – одна из основных причин плохого самочуствия при следовании диете с высоким содержанием свежих растительных продуктов.
Просто отслеживая своё питание с помощью онлайн-калькулятора в течение недели или около того, вы получите достаточно информации, чтобы оценить подлинный состав своего рациона питания. Вы сможете обнаружить невидимые доселе подводные камни и начать изменять соотношение калоронутриентов в нужном направлении. Затем, возможно, вы захотите время от времени возвращаться к онлайн-калькулятору, чтобы рассчитать норму отдельного дня или внести продукты нового сезона – просто для уверенности, что вы находитесь на верном пути, – но вскоре питание в пропорции 80/10/10 станет вашей второй натурой, действием настолько интуитивным и естественным, что подобные контрольные замеры больше не понадобятся.
Расслабьтесь, вместе мы дойдём до цели
Большинство людей считают, что изменить питание едва ли не сложнее всего в жизни. Многие из моих пациентов, отчаявшихся справиться с какой-то проблемой со здоровьем, говорили: «Док, я сделаю всё, что вы скажете, выполню любую программу. Только не трогайте мою еду».
Воистину редки и достойны всяческих похвал те, кто так страстно желает перемен к лучшему в здоровье и общем самочуствии, что готовы сделать резкий разворот на пятачке. Но я понимаю, что практически всем остальным людям изменить пищевые привычки чертовски сложно. Я создавал диету «80/10/10», держа это в уме, чтобы позволить каждому выполнить переход в комфортном для него режиме.
Наберите «811» – номер вашего здорового и стройного идеала!
Фокусируя внимание на соотношении калоронутриентов (процентном содержании углеводов, белков и жиров в пище), а не на конкретных продуктах, эта программа позволит вам выбрать удобный и реалистичный темп. Достаточно всего лишь изменить относительные доли потребляемых продуктов, чтобы начать двигаться к цели и со временем преуспеть на диете «80/10/10». Метод плавной замены жиров на полезные углеводы, содержащиеся в цельных фруктах, отлично сработает, и от одного этого вы точно почувствуете себя лучше, чем прежде. Положительные результаты, особенно выраженные в цветных графиках на сайте Nutridiary.com, (см. Приложение D «Инструменты для диетологического анализа» на с. 490), поддержат вашу мотивацию двигаться дальше.
Хотя пищевые дневники и численный анализ могут быть полезны при работе с данной книгой, вам необязательно приобретать кулинарные весы и вносить в базу данных каждый приём пищи. Ниже я дам информацию, планы меню и примеры расчётов, чтобы у вас было ясное понимание того, как интегрировать формулу «80/10/10» в повседневную жизнь, при помощи или при отсутствии всех этих современных гаджетов.
Первый шаг в нужном направлении – просто осознанно взглянуть на то, что вы едите, держа в уме соотношение калоронутриентов. Потратьте столько усилий, сколько пожелаете, чтобы лучше познакомиться со своим текущим питанием и его отклонениями от плана «80/10/10».
Пожалуйста, заглядывайте в эту книгу, если вам потребуется вдохновение или практические советы на пути к телу и здоровью вашей мечты, но никогда не впадайте в отчаяние и не опускайте руки. Некоторые люди говорят, что они попросту сокрушены пониманием того, сколько жира они едят на самом деле и как далеки они от цели. Я говорю им: мужайтесь… и расслабьтесь. Смятение и путаница исчезнут, когда мы вместе дойдём до конца этой книги.
Осмелюсь сказать, что ближе к последней её странице дорога к успеху будет казаться вам куда более короткой и гладкой. Если то, что вы прочитали, показалось вам вполне разумным, и вы готовы поднять своё здоровье и физическую форму на новый уровень, просто сделайте шаг к «80/10/10» – и результаты не заставят себя долго ждать. Если вам нужно больше поддержки и информации, посетите мою дискуссионную онлайн-группу на портале www.vegsource.com (далее перейдите по ссылке Raw & Sports/ Graham[44]), а также форум по сыроедению и натуральной гигиене на www.RawNaturalHygiene.ning.com.
Даже полностью освоив концепцию «80/10/10», вы не будете соблюдать данную пропорцию каждый приём пищи или даже каждый день. Более вероятно, что в разные дни вы будете съедать то больше, то меньше жиров. Цель – питаться в согласии с принципом «80/10/10» в среднем за целый год или даже за больший период времени. Поверьте: добившись этого, вы уже не никогда не повернёте назад.
Глава 5
Углеводы: не менее 80%
Диетологи и профессионалы оздоровительного питания в целом согласны с тем, что 60–80 % пищевых калорий человеку должны давать углеводы. Установив в этой книге, что доля жиров и белков должна выражаться однозначными числительными (каждая не более 10 % калоража), мы видим, что тем самым подтверждается правильность верхней границы предложенного диапазона. Большинству людей я рекомендую 80 % калорий из углеводов и даже больше. Фактически если мы потребляем из углеводов заметно меньше этого количества калорий, то мы неизбежно будем потреблять слишком много белков или жиров, либо и того, и другого, – но куда вероятнее, что это будут избыточные жиры.
Как бы вы ни пытались альтернативно нарезать этот «пирог» – пониженная доля углеводов, избыток жиров или избыток белков, – в любом случае под угрозу будет поставлено ваше здоровье.
Недостаток углеводов в питании приводит к целому спектру проблем, среди которых – расстройства пищевого поведения, сильные приступы тяги к пище, апатия, слабость и все те проявления, что связаны с избытком жиров в рационе. Превышение рубежа в 10 % калорий из белков в суточном рационе ведёт к недостатку энергии и кислотной токсемии – предтече остеопороза, болезней почек, артрита, расстройств иммунной системы и рака. Превышение 10 %-ной калорийной доли жиров ведёт к диабету, сердечным болезням, инсульту, раку и многим другим болезням. Как бы вы ни пытались альтернативно нарезать этот «пирог» – пониженная доля углеводов, избыток жиров или избыток белков, – в любом случае под угрозу будет поставлено ваше здоровье.
Ознакомительная версия.
