Ознакомительная версия.
Украшаем зеленью и подаем к столу.
Итого в блюде: белка — 18,23 г; жиров — 21,8 г; углеводов — 1,24 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 61,64 г; жиров — 52,12 г; углеводов — 112,79 г.[22]
Второй этап. Вторая неделя. День третий. «День креветок»
6.00–7.00 — подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 — тренировка.
● яблоко — 1 шт.
● хлебцы — 30 г.
● йогурт натуральный, питьевой — 1 бут.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 9,28 г; жиров — 6,27 г; углеводов — 32,35 г.
На обед — легкий супчик.
Легкий суп из огурчиков, сельдерея и авокадо
● огурец — 1 шт.
● сельдерей — 1 стебель
● авокадо — 30 г.
● лимон — 2 ломтика
● сладкий перец — 1 шт.
● помидор — 1 шт.
● яблочный уксус по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец черный по вкусу
Авокадо, огурцы, масло, лимонный сок, уксус перемалываем в блендере до состояния пасты. Разбавляем ее водой или овощным бульоном до желаемой консистенции. Овощи режем небольшими кусочками, укладываем в глубокую тарелку и заливаем нашим бульоном. Перед подачей хорошо охладить.
Итого в блюде: белка — 4 г; жиров — 13 г; углеводов — 12,83 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В нашей стране этот фрукт называется авокадо, а в англоязычных странах — аллигаторова груша. Родиной данного фрукта принято считать Мексику. Там до сих пор авокадо считается сильным продуктом-афродизиаком, который обладает ярко выраженным возбуждающим эффектом. В Европе аллигаторова груша появилась относительно недавно, а именно в середине прошлого столетия. Несмотря на то что дерево авокадо достигает в высоту до 20 метров, на самом деле оно является достаточно хрупким, так что требует особого ухода. Плоды с него можно собирать в среднем около 5 лет. Авокадо почти на треть состоит из жиров, поэтому перуанские туземцы называли его «масло леса». Жир авокадо состоит из ненасыщенных жирных кислот, которые защищают наше сердце, улучшают состояние кожи и помогают бороться с усталостью и депрессией.
Креветки с соусом из перцев
● креветки — 100 г.
● чеснок — 1 зубчик
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● красный болгарский перец — 1 шт.
● кабачок — 50 г.
● помидорки черри — 5–10 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● лимонный сок по вкусу
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Креветки отварить до готовности. В сотейнике разогреть масло и слегка обжарить на нем измельченный лук и чеснок. Перец и кабачок нарезать квадратиками и отправить на сковороду. Когда они будут почти готовы добавить измельченные помидоры. Посолить, добавить перец и немного лимонного сока. Добавить креветки и тушить 3 минуты.
Итого в блюде: белка — 21,90 г; жиров — 7,19 г; углеводов — 9,27 г.
Полдник. Хлебцы, грейпфрут или апельсин.
Ужин. Сегодня — специальный салат.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. «Апельсин» — заимствованное из голландского языка слово appelsien, что, в свою очередь, является переводом французского словосочетания pomme de Chine — «яблоко из Китая» (впервые апельсины вывезли именно оттуда). В Одессе установлен даже памятник апельсину. В XV веке апельсины можно было найти только на столах у знати, т. к. они были очень дорогими. К тому же считалось, что апельсины отгоняют чуму. Интересный факт — одесситы преподнесли императору Павлу I несколько тысяч апельсинов, для того чтобы он выделил деньги на строительство торгового порта в их городе.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Самая крупная креветка в мире — черная тигровая. Представители этого вида достигают 36 сантиметров в длину и веса 650 граммов! Как правило, самки весят больше, чем самцы. Креветки содержат много холестерина, однако в них практически не содержится насыщенных жиров, которые и становятся причиной повышения уровня холестерина в крови. Зато в них много легкоусвояемого белка. Одна порция такого салата содержит более половины суточной нормы селена. Селен делает наши нервы крепче, помогает бороться с усталостью и плохим настроением. Не все знают, что замороженные креветки с панцирем оранжевого или красного цвета продаются уже вареными! Такие креветки обычно имеют маркировку «в/м» (варено-мороженые) и требуют не повторного отваривания, а лишь разморозки и, если нужно, разогрева. Другая полезная маркировка на упаковке выглядит как «21/25» и означает, что в фунте креветок их будет от 21 до 25 особей. 21/25 — очень крупные креветки, и чем больше число на маркировке, тем они мельче.
Салат «Сумасшедшая креветка»
● креветки — 100 г[23]
● огурец — 200 г.
● болгарский перец — 100 г.
● зеленый горошек (консервированный) — 50 г.
● зелень (любая) — как можно больше
● йогурт натуральный (0 %) — 20 г.
● горчица дижонская по вкусу
● соль, перец молотый по вкусу
Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в зависимости от размера креветок). Остудить, отделить панцирь от мяса. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками — кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец.
В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей.
Итого в блюде: белка — 24,15 г; жиров — 0,70 г; углеводов — 13,49 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 64,44 г; жиров — 27,46 г; углеводов — 90,56 г.[24]
Второй этап. Вторая неделя. День четвертый
6.00–7.00 — подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 — гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.
Через час после прогулки — завтрак.
Миндально-ягодный коктейль
● кефир — 300 мл.
● миндаль — 20 г.
● отруби — 20 г.
● ягоды малины — 20 г.
Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.
Итого в коктейле: белка — 17,1 г; жиров — 18,36 г; углеводов — 30,88 г.
На обед — салат.
Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом
● краснокочанная капуста — 200 г.
● яблоко — 1 шт.
● перец болгарский — 100 г.
● масло оливковое — 1 ч. л.
● яблочный уксус — 1 ст. л.[25]
Шинкуем краснокочанную капусту и немного ее мнем, чтобы стала мягкой. Добавляем нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправляем маслом и уксусом, даем настояться и подаем.
Итого: белка — 2,96 г; жиров — 7,95 г; углеводов — 35,97 г.
А знаете ли вы, что краснокочанная капуста в четыре раза превосходит апельсины и лимоны по содержанию витамина С? Поэтому в период простуд лучше налегать на салаты из капусты, чем на сладкий чай с лимоном.
Наличие в составе краснокочанной капусты клетчатки и молочной кислоты обеспечивает ее положительное влияние на кишечную микрофлору.
Кроме того, клетчатка позволяет организму «сбросить» лишний холестерин. Этот овощ рекомендуют использовать перед намечающимся застольем (он сгладит действие алкоголя).
Белок краснокочанной капусты…
«Постойте-ка! А разве в овощах есть белок?» — спросите вы.
Не просто есть. Краснокочанная капуста в этом отношении лидер среди прочих овощей: столько белка вы не найдете ни в свекле, ни в моркови, ни в других овощах.
● куриная грудка — 100 г.
● лук репчатый — 1 луковица
● кабачок — 100 г.
● зелень (любая) по вкусу
● куриное яйцо — 1 шт.
● соль, черный перец по вкусу
● отруби — 2 ст. л.
Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из него небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут.
Итого: белка — 26,07 г; жиров — 6,72 г; углеводов — 16,25 г.
Полдник. Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г. малины, или 200 г. ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.
Ознакомительная версия.
