В былые времена человек весом больше 120 кг был большой редкостью. В наши дни таких людей можно встретить на каждом шагу. Пенсионеры с избыточным весом или ожирением, толстые люди среднего возраста, толстые подростки, даже дети – и те толстые! Толстые офисные работники и подсобные рабочие, толстые бездельники и спортсмены, темнокожие, светлокожие, латиноамериканцы, азиаты – все толстые! Любители мяса – толстые, вегетарианцы – тоже. Ни одной группе населения не удалось избежать этой проблемы.
К примеру, если вы заведете об этом разговор, вы услышите, что американцы такие толстые, потому что пьют слишком много газировки и едят слишком много картофельных чипсов, употребляют в избытке пиво и почти не занимаются спортом. Это, пожалуй, действительно так. Однако только этим дело далеко не ограничивается.
Многие люди с избыточным весом на самом деле довольно ответственно относятся к своему здоровью. Спросите любого человека весом больше 120 кг, почему, по его мнению, он так располнел. Вы, пожалуй, удивитесь, когда узнаете, что он не пьет колу литрами, не объедается фастфудом и не смотрит телевизор целыми днями. В большинстве случаев вы услышите что-то вроде: «Я не понимаю, в чем дело. Я занимаюсь спортом пять раз в неделю. Я стал есть меньше жирного и больше полезных цельных злаков. И тем не менее мой вес продолжает неумолимо расти».
Глютен против холестерина
Из-за тенденции есть меньше жирной пищи и больше – богатой углеводами сложилась интересная ситуация: продукты из пшеницы не просто преобладают в нашем рационе – они стали основной его составляющей. Любой из нас на завтрак, обед и ужин ест продукты, приготовленные из белой пшеничной муки. Это может быть как основное блюдо, так и гарнир или десерт, а возможно – и первое, и второе, и третье.
Пшеница стала символом здоровья: «Ешьте больше полезных цельных злаков», – говорят нам. И пищевая промышленность охотно взялась за дело, создав «полезные для здоровья» версии всех наших любимых пшеничных продуктов, нашпигованные цельными злаками.
Печальная правда заключается в том, что увеличение доли пшеничных продуктов в нашем рационе совпало с увеличением талий.
Американский Национальный институт сердца, к примеру, рекомендует ограничить употребление холестерина и жира в пищу, в то время как одобренная и проведенная им в 1985 г. программа по просвещению населения о вреде холестерина удивительным образом совпала по времени с началом стабильного роста массы тела среди мужчин и женщин.
Любопытно, что в том же году Центр по контролю и профилактике заболеваний США начал вести учет среднестатистического веса американцев, наглядно зафиксировав участившиеся случаи ожирения и диабета.
Почему в этой книге речь идет именно о пшенице? Во-первых, она является основным источником глютена в нашем рационе. Как правило, люди едят мало ржи, ячменя, спельты, тритикале (гибрид ржи и пшеницы), булгура или полбы, при этом количество потребляемой пшеницы практически в сотню раз превосходит уровень употребления других злаковых культур. Во-вторых, у пшеницы есть уникальные особенности, нехарактерные для других злаков, которые делают ее не самым полезным продуктом для человеческого организма (подробнее об этом рассказано в последующих главах).
Фактически почти 100 % глютена, который попадает в наши организмы, мы получаем из пшеницы. Говоря о пшенице, я в большинстве случаев подразумеваю все содержащие глютен злаковые культуры.
Пшеница мягкая, или Triticum aestivum, – самый распространенный сорт пшеницы, используемый для изготовления мучных изделий. Этот злак оказывает огромное влияние на здоровье всего организма. Давайте разберемся вместе.
«Полезные» цельные злаки
Я и мои сверстники, родившиеся в середине XX века, выросли на булочках и бубликах. Мы с сестрой обожали готовые завтраки, смешивали хлопья всевозможных цветов в одной миске и с наслаждением выпивали оставшееся на дне окрашенное сладкое молоко. Любовь американцев к готовым продуктам, конечно, не ограничивалась одними завтраками. Мы брали с собой на обед в школу сандвичи с арахисовым маслом или вареной колбасой, заботливо упакованные мамой. Иногда она добавляла к ним печенье – шоколадное или из песочного теста. Мы часто ужинали перед телевизором готовыми полуфабрикатами – курицей в сливочном соусе, кукурузными маффинами и яблочным пирогом.
На первом курсе колледжа я тратил свои талоны на питание на оладушки и вафли на завтрак, феттучини альфредо на обед и пасту с итальянским хлебом на ужин. Булочка с маком или пирожное на десерт? А как же! В итоге к девятнадцати годам у меня начал расти живот, я испытывал хроническую усталость, с которой упорно боролся на протяжении последующих двадцати лет. Я пил кофе литрами, безуспешно пытаясь побороть постоянную сонливость, которая возникала независимо от того, сколько часов мне удалось проспать ночью.
Тем не менее все это меня не беспокоило, пока мне на глаза не попалась фотография, сделанная моей женой во время нашего отдыха с детьми на острове Марко в 1999 году. На фото был запечатлен я, заснувший прямо на песке, со свисшим в сторону животом и вторым подбородком, покоящимся на дряблой руке. Именно в этот момент я понял: я не просто набрал пару лишних килограммов! В районе талии у меня скопились добрые десять-пятнадцать килограммов жира! Интересно, что думали пациенты, которых я все эти годы консультировал по поводу правильного питания? Я был ничем не лучше докторов шестидесятых, куривших «Мальборо» и при этом рассуждавших о здоровом образе жизни.
Я задумался. Как случилось, что я так растолстел? Я ежедневно бегал по 5–8 км, мой рацион был умеренным и сбалансированным, я ограничивал потребление мяса и жирной пищи, старался избегать чипсов и фастфуда, употреблял полезные цельные злаки. Я стал наблюдать за реакциями своего организма. И что же? Стоило мне съесть на завтрак тост, вафли или булочку, и в течение нескольких часов я не мог настроиться на работу. К примеру, омлет из трех яиц с сыром не давал подобного эффекта. Я сдал некоторые анализы, и их результаты окончательно сбили меня с колеи: триглицериды – 350 мг/дл, ЛВП (липопротеины высокой плотности – «хороший» холестерин) – 27 мг/дл. Кроме того, у меня было преддиабетное состояние с уровнем сахара в крови натощак 161 мг/дл. Избыточный вес и диабет, несмотря на все мои ежедневные пробежки? Что-то было не так с моим рационом питания. Он практически не менялся в течение всей моей жизни, и единственной новой группой продуктов были… полезные цельные злаки! Может быть, именно они и делали меня толще с каждым годом?
Эти размышления стали первым толчком для моего исследования. К не менее любопытным выводам я пришел, когда решил взглянуть на ситуацию глобальнее.
Эксперимент по отказу от пшеницы
Когда передо мной встала задача разработать для моих пациентов-диабетиков план по эффективному снижению уровня сахара в крови, я предложил им простое и логичное решение – избегать продуктов, которые сильнее всего способствуют его повышению. Любопытно, но факт: цельнозерновой хлеб (гликемический индекс 72) способствует увеличению уровня глюкозы в крови не меньше, а может, и больше, чем столовый сахар или сахароза (гликемический индекс 59). (Гликемический индекс глюкозы равен 100, у других продуктов он определяется по их относительному влиянию на уровень сахара в крови). Я пришел к выводу, что проблема не в сахаре, а в пшенице, и составил небольшой проспект, в котором подробно описал, как заменить продукты из пшеницы на другие – с низким гликемическим индексом.
