Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни
Мы живем привычками, так что сделайте ваши три еженедельные тренировки частью своего расписания, запишите их в ежедневник и не позволяйте никаким другим планам помешать их выполнению.
Задайтесь конкретной целью
Сбросить несколько килограммов, хорошо выглядеть в своем купальнике — это может быть что угодно. Выберите то, что в достаточной мере будет вас стимулировать и поможет вам сосредоточиться на диетическом питании и тренировках, которые приведут в конечном счете к заветной цели.
Выкладывайтесь по полной
Если тренировки превращаются в механическое повторение одних и тех же движений или не требуют от вас уже столько усилий, как раньше, так как вы стали стройнее и в лучшей физической форме, то тогда вы рискуете столкнуться с печально известным многим эффектом плато. Старайтесь каждую тренировку как-нибудь поднимать планку: увеличивать рабочий вес, усложнять упражнения или сокращать время отдыха.
Оценивайте свой прогресс
Если вы не можете дать точную оценку, то тогда вам приходится гадать. В один и тот же день в одно и то же время взвешивайте себя раз в неделю, измеряйте окружность талии и бедер, грудной клетки и рук, фотографируйтесь и, в идеале, обращайтесь к специалисту, чтобы он измерял процентное содержание жира в организме (подсчет количества телесного жира по таблицам зачастую дает весьма неточные результаты).
Заручитесь поддержкой
Занимайтесь вместе с другом или подругой, которые преследуют похожие цели. Расскажите своему партнеру, членам семьи, друзьям и коллегам по работе, чего вы собираетесь добиться и попросите их вас поддерживать в этом начинании.
Тренируйте не только тело, но и разум
Положительный настрой является неотъемлемым условием хороших результатов. Как только вы позволите негативным мыслям заползти вам в голову, вы окажетесь в шаге от неудачи или того, чтобы сдастся окончательно. Старайтесь сосредотачиваться на своей цели и на том, насколько сильно вам хочется ее достичь.
Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к выполнению любой тренировочной программы. Вы должны отдавать себе отчет, что любые физические упражнения несут за собой риск травмы. Если вы решили приступить к нашей тренировочной методике, то учитывайте, что делаете это на свой собственный страх и риск.
Не следует выполнять
тренировки два дня
подряд или в свои
разгрузочные дни,
так как вы можете
испытывать нехватку сил
и энергии.
Программа «Скульпт 30» состоит из двенадцати тренировок, рассчитанных на четырехнедельный период, с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Для достижения оптимальных результатов вам следует выполнять по три тренировки в неделю.
Наш план был разработан так, чтобы для выполнения упражнений вам практически не требовалось никакого дополнительного оборудования, так что вы можете тренироваться дома или в парке, хотя никто не мешает вам пойти в спортзал. Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то вам понадобятся:
✓ Спортивный мат
✓ Гантели с набором весов
✓ Эспандер
✓ Швейцарский шар для фитнеса
✓ Платформа или скамеечка с регулируемой высотой
Очень важно перед тем, как приступить к любой тренировке, хорошенько размяться. Это позволит вашему телу подготовить себя к нагрузке и поможет избежать ненужных травм. Точно так же, по окончании каждой тренировки очень важно делать растяжку, чтобы мышцы не забивались в перерыве между тренировками. На страницах 216–217 приведена подробная инструкция по тому, как правильно разминаться и делать растяжку.
Чтобы максимизировать результаты и сжечь как можно больше телесного жира, в программе «Скульпт 30» используются различные комбинации силовых упражнений (упражнений для мышц), которые выполняются суперсетами (два или больше подходов, выполненных подряд с минимальным отдыхом между ними). Суперсеты названы А1, А2 и А3, и, чтобы выполнить их правильно, просто закончите выполнение подходов и повторений для упражнений А1, затем немедленно переключитесь к А2 и А3, пока все необходимые подходы не будут выполнены. После этого сделайте небольшую передышку и переходите к суперсетам В1, В2 и В3.
Было доказано, что
силовые упражнения
увеличивают уровень
обмена веществ
и значительно повышают
скорость сжигания
лишнего жира.
Каждая тренировка «Скульпт 30» заканчивается интервальными упражнениями на выносливость (названные С1).
Когда вы выполняете подходы и повторения для любого упражнения, то старайтесь соблюдать идеальную технику и задумывайтесь над тем, какие именно мышцы участвуют. Это увеличит эффективность тренировок и поможет вам добиться большего результата за меньшее время. Также очень важно выполнять упражнения в правильном ритме, так как излишняя торопливость снижает эффективность. Для каждого упражнения следуйте ритму 3–1–1, то есть опустите вес на три секунды, удержите его в нижней точке на секунду, затем поднимите на секунду.
Если вы не до конца уверены, как выполняется то или иное упражнение, то обратитесь к справочнику на страницах 315–326. Вы также можете найти видео-демонстрации всех упражнений этой тренировочной программы на канале YouTube «Скульпт 30» — www.sculpt.me.uk (вся информация на сайте представлена на английском языке). Для более продвинутых пользователей в справочнике указаны способы увеличить нагрузку для каждого из упражнений программы.
Как правильно разминаться и делать растяжку
Правильная разминка просто необходима перед тем, как приступить к любой из двенадцати тренировок программы «Скульпт 30». Хорошая разминка подготавливает ваше тело и разум к напряженной и эффективной тренировке, и без нее ваши шансы добиться потрясающих результатов будут существенно ниже. Кроме того, вы избавитесь от риска получить травму, которая полностью сведет коту под хвост все ваши усилия. Итак, перед каждой тренировкой РАЗМИНАЙТЕСЬ следующим образом (подробное описание каждого упражнения приведено на страницах 315–326):
✓ Приседания с руками, вытянутыми над головой × 10 повторов
✓ Повороты тела с расставленными руками × 10 повторов
✓ Поднятие колен по очереди высоко к груди на месте × 10 повторов
✓ На мате выполняйте упражнение «планка» в течение 30 секунд, напрягая свой брюшной пресс
✓ Лежа на спине, выполните пятнадцать раз мостик на плечах, напрягая ягодицы
✓ Отжимания на коленях × 10 повторений
✓ Прыжки звездочкой × 30 повторений
✓ Махи ногами на месте × 10 повторений для каждой ноги
✓ Шаги выпадами × 10 повторений
✓ Вращение руками вперед и назад × 10 повторений
По окончании каждой тренировки, также важно выполнить растяжку мышц, которые в ней участвовали, чтобы они не забились:
✓ Растяжка задних мышц бедра × 20 секунд для каждой ноги
✓ Растяжка квадрицепсов × 20 секунд для каждой ноги
✓ Растяжка икр × 20 секунд для каждой ноги
✓ Растяжка грудных и плечевых мышц × 20 секунд
✓ Растяжка мышц нижнего отдела спины × 20 секунд
Первая неделя: первая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Первая неделя: вторая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Первая неделя: третья тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Вторая неделя: четвертая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Вторая неделя: пятая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Вторая неделя: шестая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Третья неделя: седьмая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
