1.6. Витамины и минеральные вещества: роль в жизнедеятельности организма
Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального течения процессов обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они обладают высокой биологической ценностью, участвуют в многочисленных биохимических реакциях организма. Витамины повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям.
Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые (витамины С, группы В, рутин, фолиевая кислота, биотин и др.) и жирорастворимые (A, D, Е, К).
Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо их постоянное поступление с пищевыми продуктами. Дефицит витаминов, так же как и избыточное их введение в организм, вызывает многие серьезные нарушения здоровья. Так, при недостатке витаминов в рационе питания развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма, возникновением различных нарушений обмена веществ, повышением риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.
Массовые обследования различных групп населения, регулярно проводимые ФГБУ «НИИ питания» РАМН, свидетельствуют о недостаточной обеспеченности витаминами С, А, Е, каротином, витаминами группы В, фолиевой кислотой, что является наиболее распространенным и постоянным нарушением питания, наносящим серьезный ущерб здоровью. Витамины должны поступать в организм в полном наборе и количестве, соответствующем физиологической потребности человека.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из наиболее широко известных водорастворимых витаминов, содержится в овощах, фруктах, ягодах и многих дикорастущих растениях. Он необходим для нормального течения окислительно-восстановительных процессов в организме, поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение железа. При дефиците витамина С, обусловленном его недостаточным поступлением в организм, отмечаются нарушения общего состояния организма (быстрая утомляемость, снижение работоспособности, слабость, раздражительность), снижение устойчивости к холоду, повышение восприимчивости к простудным заболеваниям, хрупкость кровеносных сосудов (частые синяки на коже, кровоточивость десен), плохое заживление ран, нарушение усвоения железа. Состояние гиповитаминоза С может длительно протекать в скрытой форме, создавая благоприятный фон для формирования нарушений обмена веществ, астенического состояния, неврозов, стрессовых реакций.
Аскорбиновая кислота широко распространена в природе – все овощи, фрукты, ягоды в том или ином количестве содержат витамин С. Особенно много аскорбиновой кислоты в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце. Высоким содержанием витамина С характеризуются укроп, петрушка, цветная капуста, апельсины, клубника, рябина. Достаточно много аскорбиновой кислоты в белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке. Картофель содержит умеренное количество витамина С. Свекла, морковь, огурцы, виноград, слива, персики бедны этим витамином. Важным источником аскорбиновой кислоты могут служить свежеприготовленные и консервированные фруктовые и овощные соки. Молоко и молочные продукты содержат крайне низкое количество витамина С. Он практически отсутствует в пищевых жирах, мясе и мясных продуктах, злаках, кондитерских изделиях.
Витамин С в силу крайней неустойчивости легко разрушается при длительной термической обработке пищи, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении овощей, фруктов и ягод. Так, в зелени через сутки остается 40-60 % первоначального количества витамина С, в яблоках через три месяца – около 85 %, через полгода – 75 %. При нарушении правил кулинарной обработки витамин С почти полностью разрушается. Поэтому исключение из рациона питания свежих овощей и фруктов, резкое снижение содержания витамина в плодах и овощах при их неправильном и длительном хранении, нерациональная кулинарная обработка плодов и овощей являются причинами широко распространенного гиповитаминоза С.
Суточная потребность подростков в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 60-70 мг; для взрослого человека она составляет 70-100 мг. Постоянное потребление достаточного количества свежих овощей и фруктов, широкое использование в питании фруктовых и овощных соков, компотов и других продуктов, содержащих значительное количество аскорбиновой кислоты, позволяют полностью обеспечить потребность организма в витамине С и являются важной мерой профилактики его гиповитаминоза.
Витамин В1 (тиамин) – один из важнейших водорастворимых витаминов группы В, играет важную роль в обеспечении здоровья и высокой работоспособности человека. Он участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на функцию органов пищеварения, деятельность сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.
При дефиците витамина В1 наблюдаются общая слабость, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, мышечная слабость, ухудшение аппетита и сна, нарушение работы сердца, отеки. Одна из важнейших причин возникновения недостаточности тиамина – одностороннее питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыточное потребление углеводов, потребление алкоголя, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут быть причинами относительной недостаточности витамина В .
Суточная потребность подростков в тиамине составляет 1,3-1,5 мг, взрослого человека – 1,2-2,1 мг. Она повышается при увеличении физической нагрузки, в том числе в период активных занятий физкультурой и спортом, в зимне-весенний период, при повышенной утомляемости, слабости, связанных с недостаточным снабжением организма витамином B1.
Наиболее богаты тиамином хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), печень, почки и другие субпродукты, дрожжи. В молоке и молочных продуктах содержание тиамина весьма низко, так же как и во фруктах и овощах (за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты).
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Он участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, улучшает остроту зрения на свет, восприятие различных цветов в процессе зрения, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно необходим витамин В2 для растущего организма. Недостаточность рибофлавина в питании детей приводит к замедлению их роста и прибавлению в массе тела. Ранними признаками недостаточности являются трещины на губах и углах рта («заеды», хейлоз), воспалительные изменения кожи (дерматит). Гиповитаминоз В2 проявляется также малокровием (анемией), светобоязнью, нарушением восприятия различных цветов.
Суточная потребность подростков в витамине В2 составляет 1,5-1,8 мг, взрослого человека – 1,5-2 мг. Потребность в нем возрастает при тяжелой физической работе, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, некоторых болезнях глаз и кожи, анемиях.
Основными источниками витамина В2 являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат. При кулинарной обработке содержание рибофлавина снижается на 15-30 %.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, углеводов, процессах кроветворения, важен для деятельности нервной системы, в том числе головного мозга, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани. Гиповитаминоз В6 и тем более авитаминоз В6 – явления довольно редкие. Наступают при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При гиповитаминозе В6 наблюдаются снижение и потеря аппетита, раздражительность, повышается возбудимость, возникают изменения слизистой оболочки языка, кожи (дерматиты), повышенная склонность к кариесу зубов, ухудшается кроветворение.
Суточная потребность подростков и взрослого человека в витамине В6 составляет 1,6-2 мг. Основными источниками пиридоксина являются молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриные яйца, рыба, хлеб из муки грубого помола.
