При недостатке железа развиваются так называемые железодефицитные анемии, довольно часто – у лиц, питающихся преимущественно растительной пищей, так как усвоение железа из растительной пищи весьма незначительно (1-5 %). Значительно легче организмом усваивается железо, содержащееся в мясных и рыбных продуктах (15-30 %). Поэтому большее значение как источник железа имеют мясные (печень, язык, мясо кролика и индейки, говядина, баранина) и рыбные (скумбрия, горбуша, икра осетровых) продукты.
Развитию железодефицитных анемий способствует недостаток в питании белков, витаминов. Дефицит железа в организме может возникнуть при острых и хронических кровопотерях, например вследствие регулярных потерь крови при менструациях, при повышенном расходе этого элемента в период беременности и кормления ребенка грудью.
Последствия дефицита железа крайне неблагоприятны, так как нарушается снабжение клеток и тканей кислородом. В юношеском возрасте это ведет к задержке роста и умственного развития. Взрослые ощущают постоянную усталость, нарушается работа сердца, развивается одышка. Сильно страдает иммунная система, и, как следствие, возрастает риск простудных и инфекционных заболеваний. Внешними проявлениями дефицита железа являются бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул и др.
Суточная потребность юношей в железе составляет 15 мг, девушек – 1 8 мг, взрослого здорового человека – 10 мг, беременных и кормящих грудью – 33-38 мг. Потребность в железе восполняется разнообразным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, говядина, баранина, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат, сушеные белые грибы.
Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы и обеспечивает нормальное ее функционирование. Недостаток йода у детей и взрослых ведет к тяжелому заболеванию щитовидной железы – эндемическому зобу, приводящему к выраженному нарушению обмена веществ. Другие проявления йодного дефицита, распространенного практически повсеместно, – низкий рост, задержка умственного развития у детей и умственная заторможенность у взрослых. Недостаток йода во время беременности может быть причиной выкидышей, появления на свет низкорослых, глухонемых, умственно отсталых детей.
Суточная потребность в йоде для подростков составляет 1 30 мкг, взрослого человека – 150 мкг, что удовлетворяется разнообразным питанием в благополучных по йоду районах. В период беременности и кормления грудью потребность в йоде возрастает до 1 80-200 мкг в сутки.
Наиболее богаты йодом морская рыба и другие продукты моря (морская капуста, креветки, мидии и др.). В мясе животных и пресноводной рыбе йода немного.
Хорошим источником йода является йодированная пищевая соль. Регулярное потребление йодированной пищевой соли в количестве до 3-5 г (1 ч. л.) в сутки полностью удовлетворяет потребность организма в йоде.
Цинк необходим для нормального роста и полового развития, поддержания иммунологического статуса, нормального течения процессов заживления, репарации, биосинтеза белка и нуклеиновых кислот, поддержания нормального состояния кожных покровов.
В составе инсулина цинк участвует в регуляции углеводного обмена. Нормальное содержание его в организме человека составляет от 1,5 до 3 г, распределяется он в костях, коже, мышцах, волосах. Содержание цинка в волосах считается объективным показателем уровня обмена веществ в организме.
Установлено участие цинка (вместе с витамином А) в поддержании нормальной остроты зрения, особенно ночного, в восприятии вкуса, а также регулировании обоняния.
Возможными причинами дефицита цинка в организме могут быть интенсивное потоотделение, обусловленное высокой температурой внешней среды, алкоголизм, хронические заболевания кишечника с нарушением всасывания цинка.
Суточная потребность подростков в цинке составляет 12-15 мг. Основными источниками цинка являются мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи, однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечнике. На усвоение цинка существенное влияние оказывает достаточное содержание в пище других микроэлементов, в частности меди.
Медь содержится практически во всех органах и тканях человека: в печени, мозге, сердце, почках, – накапливается в мышечной и костной тканях. Она активно участвует во многих обменных процессах, синтезе белков соединительной ткани (эластина и коллагена), процессах всасывания в кишечнике железа и, следовательно, образовании гемоглобина, положительно влияет на функцию желез внутренней секреции, в том числе принимает активное участие в регуляции углеводного обмена.
Как правило, разнообразное питание полностью удовлетворяет потребность организма в этом микроэлементе.
Суточная потребность в меди для подростков составляет 1 -2,5 мг, для взрослых – 1,5-3 мг. Основными источниками меди являются печень, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, орехи. Бедны медью молочные продукты.
Фтор необходим для построения костной, особенно зубной, ткани. При дефиците фтора начинается кариес зубов, отмечаются изменения структуры костей, что нередко приводит к переломам.
Потребность человека во фторе составляет всего 2-3 мг в сутки. Источник фтора – питьевая вода, в 1 л которой обычно содержится до 1 мг фтора. В пищевых продуктах фтора мало. Исключение составляют продукты моря и чай, в которых фтор содержится в достаточно большом количестве. Так, в продуктах моря фтора до 1 мг в 100 г продукта.
В некоторых местностях содержание фтора в воде снижено (менее 0,5 мг на 1 л). В этих областях наблюдается значительный рост числа заболеваний зубов. Для повышения содержания фтора в воде проводится ее фторирование, в результате чего уровень фтора в воде увеличивается до 0,7-1,2 мг на 1 л. Однако избыточное потребление фтора неблагоприятно отражается на здоровье, вызывая заболевание, известное под названием «флюороз», при котором поражается зубная эмаль. Флюороз наблюдается в тех районах, где количество фтора в воде повышено – более 2 мг в 1 л. В таких районах вода специально дефторируется.
Марганец необходим для нормального обмена углеводов и жиров, нормального функционирования соединительной, хрящевой и костной тканей, синтеза белков и нуклеиновых кислот, образования инсулина – гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.
Потребность в марганце составляет 8-9 мг в сутки. Источниками его в пище являются хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи. Много марганца в чае. В одной чашке чая содержится до 1,3 мг марганца.
Содержание некоторых минеральных веществ в пищевых продуктах представлено в таблице 5.
emp1
Таблица 5
Содержание некоторых минеральных веществ в пищевых продуктах (в 100 г продукта)[5]
1.7. Значение жидкости в здоровом питании
Вода является важнейшей частью пищевого рациона, обеспечивает течение биохимических процессов в организме, пищеварение, выделение с мочой продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т. д. Она составляет почти две трети массы тела человека – при массе тела 65 кг это около 40 л воды. Поэтому организм более чувствителен к дефициту воды в рационе, чем к дефициту пищевых веществ. Если полное голодание человек может выдержать даже больше месяца, то отсутствие воды в пище приводит к гибели в течение нескольких дней. Человек ежедневно теряет до 2,5 л жидкости (в умеренном климате) с мочой, калом, потом, выдыхаемым воздухом, и для восполнения этих потерь такое же количество должно поступать в организм. Значительные потери жидкости приводят к сгущению крови, что вызывает раздражение специальных нервных рецепторов (нервные окончания). Эти сигналы поступают в головной мозг, и у человека возникает ощущение жажды, которое помогает возместить утраченную влагу.
Между количеством потребляемой и выделяемой жидкости у здорового человека существует строгое равновесие. В суточном рационе обычно содержится 1,5 л свободной жидкости (чай, молоко, кофе, суп) и около 700 мл в твердых продуктах (хлебе, фруктах, овощах, мясе). Еще 300-400 г жидкости образуется в самом организме в результате биохимических процессов. Так, при окислении 100 г жира освобождается 107 мл воды, 100 г белков – 41 мл, 100 г углеводов – 55 г воды.
