Автор неизвестен
Оздоровительные аспекты хатха-йоги
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ
Х А Т Х А - Й О Г И
(основной комплекс - 62 упражнения)
СОКРАЩЕНИЯ:
ИП: - исходное положение
ТЕХ: - техника исполнения
ДЫХ: - дыхание
К-ВО: - количество повторений
или продолжительность
ВНИМ: - концентрация внимания
ЗА: - показания, положительные
эффекты
ПРОТ: - противопоказания
ВЫХ: - выход из позы
ОСОБ: - особенности исполнения
дань-тянь - нижний энергетич. центр, 4 пальца ниже пупка
1 ПРОЧИСТКА КАНАЛА ПОЗВОНОЧНИКА
------------------------------------------------------------------------ C у ш у м н а н а р и ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------ канал в середине сила развитие, укрепление <---Перевод
позвоночника ------------------------------------------------------------------------
ИП: Утром, проснувшись, лечь на спину, пятки вместе, руки вдоль
туловища, затылок на одном уровне с позвоночником
ТЕХ: Слегка согнуть левую ногу в колене, плавно выпрямить, скользя
пяткой по поверхности постели, носок к себе, нога напряжена, пятку
от постели не отрывать. Сохранять положение с вытянутой ногой
5 сек. Расслабить ногу. Повторить правой ногой, потом двумя ногами
(1 цикл).
К-ВО: 3 - 4 цикла
ДЫХ: Через нос, не сбивать
ВНИМ: Копчик;
все, кроме ног, расслаблено;
носки вместе, глаза открыты
ПРОТ: Острый период язвы и гастрита;
при болях под желудком
ЗА: Общая тонизация;
снижение болей в пояснице;
профилактика и лечение судорог ног
2 ПОЗА ПОЛНОЙ ЗМЕИ
Перед выполнением выпить сидя горячей воды 1/2 стакана (постепенно
можно довести до 1 стакана) ----------------------------------------------------------------------- П у р н а с а р п а с а н а <---Санскрит -----------------------------------------------------------------------
полный змея поза <---Перевод -----------------------------------------------------------------------
ИП: Лечь на живот, носки упираются в пол, пятки вместе, подбородок
на полу, ладони на полу под плечами (чтобы можно было коснуться)
ТЕХ: 4 стадии по концентрации внимания:
1). Опираясь на руки и пользуясь мышцами спины, плавно поднять
голову вверх и назад. Следом позвонок за позвонком прогнуться
назад, как это делает змея. При подъеме внимание скользит по
позвонкам от шейных к поясничным. В ИП: внимание на щитовидной
железе, а в конце 1 стадии - на почках. Подъем плавный; не
сутулиться, не выпрямлять руки до конца. Точка опоры - нижний
дань-тянь (4 пальца от пупка). Должны быть две точки давления:
дань-тянь и 7 позвонок. При хорошей гибкости вместо дань-тянь
верх лобковой кости, при плохой - район пупка (хуже, чем
дань-тянь). Бедра, кости таза от пола не отрывать. Движение
змеиное(выползание из тела). В конце 1 стадии фиксация на 1-15
сек. Глаза: смотреть как бы сквозь голову назад.
2). Плавно развернуть голову и туловище влево, чтобы через левое
плечо увидеть правую пятку (ориентир). Левое бедро не отрывать,
фиксация 1-15 сек.
3). Повернуть верх туловища и голову вправо, чтобы увидеть левую
пятку. Правое бедро от пола не отрывать. Фиксация 1 - 15 сек.
(везде одинаково).
4). Вернуться в центр.положение, прогнуться назад, фиксация 1-15 с.
ДЫХ: Произвольное через нос.
ВНИМ: С конца 1 до конца 4 стадии - на почки. Между 2 и 3 стадиями нет
фиксации.
ВЫХ: Плавно и медленно позвонок за позвонком(змеей) вернуться в ИП:,
голову опустить последней. Отдохнуть в ИП: пока нормализуются
дыхание и пульс и повторить в следующем порядке: 1 - 3 - 2 - 4.
При выходе внимание скользит снизу вверх по мере разгибания. После
возврата в ИП голову положить на бок, руки свободно в стороны,
пятки разбросить в стороны, расслабиться. Можно провести
опосредование упражнения, сосредоточив внимание на почках.
ПРОТ: При гиперфункции щитовидной железы - без поворотов; обострение
язвенной болезни, гастритов, колитов - не делать; при хроническом
течении - делать обязательно, грыжа - делать осторожно(вообще
вначале щадить спину); маточные, острые месячные кровотечения
советоваться, делать осторожнее; шум в голове, головокружение - не
запрокидывать голову сильно (то же при склерозе сосудов головного
мозга).
ЗА: Почечно-каменная болезнь; тонизация надпочечников; нормализация
психического состояния, тонизация яичников, матки; профилактика
радикулитов, прострелов ишиаса, снятие мышечных напряжений;
увеличение гибкости позвоночника; уменьшение сутулости, укрепление
мышц живота, таза; сильная общая тонизация, усиление перистальтики
кишечника, уменьшение запоров; легкое мочегонное действие.
3-6 ТРЕНИРОВКА СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ И ДЫХАНИЯ
(очистительное дыхание)
Получше расслабиться в тадасане. Если неприятные ощущения, то
делать минимальное число повторений ------------------------------------------------------------------------ 3 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: После одного из спокойных вдохов сделать резкий активный
выдох через нос с ясным звуком. Следить, чтобы живот подтягивался
за счет резкого сокращения диафрагмы. Нос не зажимать. За резким
выдохом пассивный короткий вдох за счет опускания диафрагмы.
К-ВО: 5 - 25 раз; рекомендуется делать 12 - 15 выдохов один раз в день.
Увеличивать не более чем на 1 выдох в неделю(для всех NoNo 3 - 6).
ОСОБ: Последовательность освоения: техника - расслабление - внимание;
туловище не должно раскачиваться, плечи не ходят вверх-вниз. Ритм
дыхания не должен меняться: от 1 до 2 в сек. Начинать медленно и
постепенно довести до 1/сек. Громкость тона (звука) тоже не должна
меняться. Если головокружение, мутит - гипервентиляция из-за
неверной техники. Если усталость - сократить количество; прерывов
во время выполнения упражнения не должно быть; во всех NoNo 3 - 6
желательно фиксировать взгляд на одной точке.
ВНИМ: Верхушки легких; у ключицы - резкие биения.
------------------------------------------------------------------------ 4 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана + максимально повернуть голову вверх-назад без изгиба
позвоночника.
------------------------------------------------------------------------ 5 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана + голова опущена слегка так, чтобы между подбородком и
яремной выемкой могла поместиться ладонь (5 пальцев).
------------------------------------------------------------------------ 6 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана + джаляндхара бандха (подбородочный замок). Наклонить
голову вперед без наклона шеи, уперев подбородок в выемку, слегка
надавливая. Если не получается, подбородок может на два пальца не
доставать до выемки.
ТЕХ: No 3, бандха очень важна; между упражнениями отдыхать в течение
5-10 сек.
ЗА: Очищение легких от токсинов и инфекций, тренировка сосудистой
системы, очищение глотки от слизи (особенно No 6), улучшение работы
мозга(снятие усталости); нормализация эндокринных желез:щитовидной,
гипофиза и эрифиза ; при гипотонии бывают головокружения - обсудить
и подрегулировать.
7 - 8 КУМБХАКА
------------------------------------------------------------------------ 7 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: После одного из обычных выдохов большими пальцами зажать крылья
носа, кончики остальных пальцев соединить попарно. Во время
выполнения смотреть в окошко между 4-5 пальцами. Губами трубочкой
втянуть воздух так, чтобы раздулись щели. Джаляндхара бандха,
наклоняя вперед только голову. Смотреть на пол на максимальной
задержке после вдоха до желания вдохнуть или чувства неудобства.
Вернуть голову в ИП, опустить, расслабить руки, сделать плавный
спокойный выдох через нос.
ВНИМ: на макушке. Не должно быть неприятных ощущений после выдоха. Локти
свободно в стороны, плечи не поднимать.
К-ВО: 1 раз всегда, но на выдержку.
------------------------------------------------------------------------ 8 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Большими пальцами зажать плотно уши, средними - крылья носа,
губы трубочкой, вдох, щеки раздуты, джаляндхара бандха, закрыть
глаза, не сильно наложив на веки кончики указательных пальцев.
Задержка после вдоха(кумбхака).
ВЫХ: Поднять голову, снять с век указательные пальцы, а средние с носа,
плавный спокойный выдох через нос при закрытых ушах. Опустить,
расслабить руки. Если все правильно - ощущение лучшей слышимости.
ВНИМ: Как в No 7.
К-ВО: Как в No 7.
ПРОТ: Должна быть аккуратность выполнения при глаукоме не делать слишком
большой задержки и наклона, не должно быть неприятного ощущения
