на голень. Постараться подтянуть носок повыше пяткой к животу.
Стопа левой ноги - в щель сгиба правой. Стараться положить колено
правой ноги на пол: либо нажатиями на него, либо отклоняясь назад
на руки, и постепенно выпрямлять.
К-ВО: 1-3 мин.
ВНИМ: как в сунхасане (N 42).
------------------------------------------------------------------------ 44 Падмасана <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
лотос <----Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Сесть, ноги вытянуть; предварительно обязательно разогреть ноги и
помассировать колени; не делать в холодном состоянии или когда
плохо идет полулотос No 43. Рекомендуется менять ноги для
симметрии.
ТЕХ: Согнуть левую ногу в колене и подтянуть стопу на правое бедро
поближе к животу. Согнуть правую ногу в колене и расположить стопу
у левого колена. Если дальше не идет совсем, то не продолжать.
Двумя руками взяться за стопу и подтянуть ее на бедро,
наклонившись налево вперед. Сначала - на голень, а потом - поближе
к животу. Присесть на ягодицы, выпрямиться. Чем выше подтянута
пятка, тем ниже опустится колено. Руки и все указания - как в No42
К-ВО: посидеть, сколько можно
ВЫХ: Развязываясь, удерживать верхнюю стопу от удара; после - постучать
об пол пятками и поменять позу.
ВНИМ: Позвоночник, дыхание - произвольное (если не специальное).
ЗА: Медитативная, идеальная поза полного замыкания; успокоение;
усиление энергетических центров ; лечение заболеваний
пищеварительного тракта из - за хорошего движения диафрагмы;
способствует консервации энергии; + все эффекты сукхасаны No 42.
45 -48 КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА
------------------------------------------------------------------------ 45-48 Б х а с т р и к а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
кузнечные меха <----Перевод ------------------------------------------------------------------------
----> лучше
ИП: Одно и то же для всех: No42-44;позвоночник прямой и расслабленный.
Если требуется сильно выгибать, можно подкладывать подушечку.
Расслаблено все тело, особенно лицо, плечи не должны двигаться,
глаза можно прикрыть, не спешить.
ВНИМ: Скользит при выдохе вниз с 5-7 шейных позвонков по позвоночнику в
копчик. При вдохе - поднять вверх.
К-ВО: 5 - 15 ; при головокружениях, как правило, идет недостаточное
слежение за животом и происходит гипервентиляция.
ТЕХ: No45.Обе ладони на коленях. Активный выдох с подтягиванием живота.
Вдох пассивный за счет опускания живота. Ошибки : 1. не тянуть
воздух носом; 2. вибрация плеч; изгибы позвоночника вперед- назад.
Начинать с небольшой частоты. Ускорять можно естественно,
постепенно. В пределах одного занятия ритм, звук не должны
меняться.
1) Техника
2) Расслабление
3) Внимание (на позвоночник).
No46 Правая рука на колене, а большим пальцем левой руки зажать левую
ноздрю.
No47 Симметрично
No48 1 цикл: Левая рука на колене. Большим пальцем правой руки зажать
правую ноздрю и сделать активный выдох и пассивный вдох через
левую ноздрю - 1 раз. Отпустить правую ноздрю и средним пальцем
той же руки зажать левую ноздрю.Сделать активный выдох и пассивный
вдох через правую ноздрю. Продолжать менять ноздри. Пальцы далеко
от носа не отводить и слегка поднять ладонь к глазам, чтобы
не было сопротивления воздуха.
ПРОТ: Обострение язвенной болезни, острые заболевания пищеварительного
тракта. При гипер (гипо) тонии начинать с 2-3 раз и прибавлять
медленно. При тяжелых заболеваниях ушей и глаз делать осторожно,
особенно при глаукоме.
ЗА: Профилактика и лечение заболеваний легких (чувствуется прогревание
легких ) ; эффективно при заболеваниях носоглотки. Завершать
нетикрию, сделанную без комплекса ; тонизация, согревание,
возбуждение, выделение пота, тренировка сосудов головного мозга;
тонизация печени и поджелудочной железы; лечение заболеваний
лобных пазух.
49 ЙОГА МУДРА
------------------------------------------------------------------------ 49 Й о г а м у д р а ------------------------------------------------------------------------
Одно из центральных упражнений комплекса. Известны 6 вариантов,
простейшим является асана. Действует на печень.
1. Из ваджрасаны (асана) ИП: Ваджрасана; за спиной одной рукой взяться за запястье, другой:
мужчины - левой за правую, женщины - наоборот.
ТЕХ: Спокойный вдох ( можно дань-тянь или полный). При выдохе наклон
вперед с прямой спиной так, чтобы в конце выдоха лбом коснуться
коленей или даже пола. Стараться не отрывать пятки от ягодиц.
Максимально расслабиться в позе (плечи, спина). Кисти при
наклоне слегка поднять вверх, локти спокойно опущены. Находиться
в наклоне на задержке после выдоха.
ВЫХ: Спокойный вдох, одновременно плавно выпрямиться, голову поднять
последней.
ВНИМ: Область живота, он должен быть расслаблен.
К-ВО: 3-5 раз, начинать с 3 раз, не меньше.
1.5 Из полулотоса ИП: Полулотос; если правая стопа лежит на левом бедре, то правую руку
сжать в йоговский кулак и расположить на правом бедре симметрично
правой пятке. Левую кисть положить сверху пятки и кулака ладонью
вверх. Локти - свободно в стороны.
ТЕХ: то же, что 1.
2. Из лотоса - о с н о в н о й в а р и а н т(есть и другие)
ИП: Падмасана
ТЕХ: та же
ПРОТ: нет
ЗА: Лечение заболеваний : печени, кишечника ( запоры, колиты,
диспептические расстройства ), язвы и расстройства желудка,
хронического аппендицита, венерических заболеваний (даже проказы);
увеличение общего иммунитета, кровообращения, умственного развития
детей ( после 6 лет ); снижение головных болей; снятие
раздражительности и агрессивности; показана при депрессивных
состояниях; нормализация артериального давления при гипертонии;
развитие тазобедренных суставов, мышц спины; помощь в освоении
лотоса.
50 ПОЗА ЦАРЯ РЫБ
------------------------------------------------------------------------ 50 А р д х а м а т с ь я н д р а с а н а - 3 варианта <---Cанскрит ------------------------------------------------------------------------
половина царь рыб <----Перевод ------------------------------------------------------------------------
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ
ИП: Сесть на пол, ноги вытянуть.
ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, левую стопу поставить справа от
правого колена. Пальцы левой ноги не выступают за правое
колено. Опереться на левую руку слева сзади на ладонь
или косточки кулака. Не отставлять левую руку далеко назад.
Повернуть туловище влево и расположить правую руку слева от
левого колена. Взяться правой рукой за правое колено.
Постараться, чтобы между подмышкой и коленом было поменьше
расстояние. Повернутьтуловище и голову влево, отталкиваясь
от левого колена как от рычага. Делать плавно. В позе должна быть
устойчивость и хорошее расслабление. Плавно выйти и повторить
в другую сторону.
ВНИМ: В позе постараться расслабиться, позвоночник прямой, плечи и
поднятое колено должны быть на одной прямой. Дыхание произвольное
через нос. Внимание на позвоночник.
К-ВО: 5 сек.-1 мин., начинать - < 10 сек. Время наращивать постепенно.
ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ(делается с двумя положениями ног)
ИП: Сесть на пол, ноги перед собой.
ТЕХ: Согнуть правую ногу в колене и расположить стопу на внутренней
поверхности левого бедра (как в полулотосе). 2-е возможное
положение правой ноги: подложить под левую ягодицу так, чтобы не
давила на ягодицу. Левую стопу расположить на полу справа от
правого колена. Пальцы левой ноги не должны выходить за правое
колено. Левое колено направлено вверх. Левой рукой опереться о пол
сзади и сбоку, не падать не нее. Правую руку расположить слева
от левого колена так, чтобы подмышка была чуть ниже его, а плечо
на уровне. Повернуться влево и правой рукой взяться за правое
колено, а если возможно, то за пальцы левой ноги. Действуя
правой рукой или рычагом, отталкиваясь от левого колена,
развернуть туловище п л а в н о максимально влево. Голова
повернута влево и в идеале левое колено, плечи и кончик носа
находятся в одной плоскости. Линия плеч параллельна полу.
Позвоночник перпендикулярен полу ( по возможности ). Нижняя часть
позвоночника и область кишечника повернуть сильно вправо,
а верхнюю часть - влево. П л а в н о!!! вернуться в ИП.
К-ВО: На произвольном поверхностном дыхании через нос 5 сек. - 1 мин.,
прибавлять по 5-10 сек/день. Желательно довести до 20-30 сек.
Варианты положения левой руки для еще большего закручивания:
1. Заведена за спину : запястье ладонью наружу за левую почку;
стремиться к лучшему выпрямлению.
