Поэкспериментировав с разными версиями разгрузки, я пришел к выводу, что схема 5:2 наиболее эффективна и жизнеспособна для меня, с ней я получаю все плюсы, сохраняя при этом желание долгосрочно придерживаться этого плана питания.
Быстрая диета 5:2 основана на нескольких различных исследованиях о разгрузочных днях. Она не опирается на какую-то конкретную работу, а представляет собой синтез.
Прежде чем приступить к диете, я решил сдать надлежащие анализы, чтобы увидеть, какой эффект она окажет на мое тело. Далее я приведу список сделанных мною тестов.
Результаты анализа крови, который представлен ниже (а также тесты, упомянутые мною ранее), даны в миллимолях на литр, единице измерения, принятой для анализов крови в Великобритании. Эти данные означают количество интересующих нас молекул в литре крови. Американские единицы измерения другие, здесь принято измерять результат в мг/дл, что соответствует весу вещества в миллиграммах на 100 миллилитров крови. Два этих измерения не переводятся друг в друга точно, поэтому я могу привести только мои оригинальные данные. Ваш врач сможет провести все эти тесты в нужных вам единицах измерения и объяснить значение полученных результатов.
Первая и наиболее очевидная вещь, которую вам захочется сделать, прежде чем приступить к диете, это взвеситься. В начальной стадии лучше всего делать это каждый день примерно в одно и то же время.
В идеале вам нужно обзавестись весами, которые измеряют не только вес, но и процентное соотношение жира в теле, так как хочется увидеть падение именно этого показателя. Самые дешевые модели не слишком надежны, они часто недооценивают реальную цифру, что дает вам ложное чувство успокоения. Однако они вполне хороши для того, чтобы заметить изменение показателя. Другими словами, они могут показать, что ваш процент равняется 30, в то время как на самом деле он ближе к 33. Но зато по ним вы сможете понять, когда цифра начнет падать.
Процент жира измеряется относительно общей массы тела. Вы можете купить весы, которые делают это импедансным методом. Они пропускают через ваше тело небольшой электрический разряд и измеряют сопротивление. Значение оценивается, основываясь на том, что мышцы и другие ткани тела являются лучшими проводниками электричества, чем жир. Обычно процент жира у женщин больше, чем у мужчин. Для мужчины избыточный процент – это более 25. Для женщины – 30 %.
Единственный способ получить точный результат – воспользоваться ДРД– (вообще ДЭРД) сканером. Это расшифровывается как «Двухэнергетическая рентгеновская денситометрия». Прохождение этого теста дорого и для большинства людей излишне.
Ваш индекс массы тела (ИМТ) подскажет, есть ли у вас избыточный вес. Чтобы вычислить свой индекс массы тела, рассмотрите таблицу, представленную ниже, или зайдите на любой сайт, где представлен онлайн-калькулятор ИМТ. Единственное, за что можно критиковать ИМТ – если у вас большая мышечная масса, то и значение ИМТ получится высоким. Но, к сожалению, это не случай большинства из нас.
ИМТ полезный показатель, но, возможно, не лучший для прогнозирования здоровья. В исследовании 45 000 женщин, проводившемся на протяжении шестнадцати лет, отношение талии к росту оказалось превосходным показателем возможности развития сердечных заболеваний.
Причина, по которой обхват талии так важен, заключается в том, что самый вредный тип жира, висцеральный, накапливается внутри живота. Это самый плохой вариант распределения жира, потому что он приводит к воспалению и значительно повышает риск диабета. Вам не понадобится никакого специального оборудования, чтобы понять, есть ли у вас внутренние жировые отложения. Все, что вам нужно, – это сантиметровая лента. Большинство людей недооценивают свой обхват талии примерно на 5 см, поскольку ориентируются на размер брюк. Вместо этого, измерьте обхват на линии, проходящей через пупок. Будьте честны с собой. Вы никого не обманете.
Вы можете сдать стандартный анализ крови во время регулярного осмотра у вашего лечащего врача или же в любой диагностической клинике, которые сейчас можно найти везде.
Я решил измерить уровень глюкозы натощак, потому что это действительно важный показатель состояния здоровья, даже если вы не входите в группу риска диабета. Исследования показывают, что даже умеренно повышенный уровень сахара в крови влечет повышение риска болезней сердца, инсульта и долгосрочных когнитивных проблем. В идеале я хотел бы также измерить свою чувствительность к инсулину, но этот тест достаточно сложный и дорогостоящий.
Измеряются два типа холестерина: ЛВН (липопротеины высокой плотности) и ЛНП (липопротеины низкой плотности). В широким смысле, ЛНП способствуют задержке холестерина в артериях, в то время как ЛВП, наоборот, выводят его. Хорошо, когда ЛВП много, а ЛНП мало. Одним из способов выразить это в цифрах является процентное отношение ЛВП к сумме ЛВП и ЛНП. Значение выше 0,2 является хорошим показателем.
Это тип жира, найденный в крови, также являющийся одним из способов сохранения телом калорий. С высоким уровнем связан высокий риск сердечных заболеваний.
Это довольно дорогой тест, который могут провести не все врачи. Он измеряет обновляемость клеток и, следовательно, риск раковых заболеваний, а также может быть показателем биологического старения. Я хотел узнать, какой эффект оказывает диета по системе 5:2 на мой уровень ИФР-1. Я обнаружил, что этот показатель резко упал после четырех дней разгрузки, но спустя месяц нормального питания так же быстро подскочил на прежний уровень.
Вот результаты всех анализов и измерений, проведенных перед тем, как я начал Быструю диету 5:2.
Я не страдал ожирением, но оба моих показателя, ИМТ и процент жира в организме, указывали на наличие лишнего веса. Поскольку я делал МРТ (магнитно-резонансную томографию), я знал, что большая часть лишнего жира в моем организме находится внутри тела, оборачивая тонким слоем мою печень и почки, нарушая все возможные пути метаболизма.
Конечно, не весь жир был сосредоточен внутри живота. Часть его также находилась вокруг шеи. Это значит, что я храпел. Громко. Обхват шеи хорошо предсказывает, будете ли вы храпеть. Значение выше 43 см для мужчин и 40,5 см у женщин означает, что вы в зоне риска.
Согласно этим данным мой уровень глюкозы натощак был тревожно высок. У меня еще не было диабета, но были признаки так называемого нарушения толерантности к глюкозе, или предиабет. Показатель ЛНП оказался слишком высок, но я был в некоторой степени защищен высоким уровнем триглицеридов и ЛВП. Тем не менее картина не радужная.
Мой уровень ИФР-1 также был сильно выше нормы, что означает быстрый оборот клеток и повышенный риск раковых заболеваний.
После трех месяцев Быстрой диеты появились заметные изменения, которые представлены в таблицах ниже.
Я потерял порядка 9 кг, и мой ИМТ и процент жира в организме вошли в пределы нормы. Мне пришлось купить новые ремни и брюки на несколько размеров меньше. Я наконец-то смог влезть в праздничный пиджак, который не надевал уже лет десять. Я перестал храпеть, что определенно обрадовало мою жену, а возможно, еще и соседей. Более того, мои показатели крови восхитительным образом улучшились.
Моя жена Клэр, как врач, была поражена. Она часто видит пациентов с лишним весом и показателями крови вроде моих и говорит, что ни один из ее советов никогда не оказывал подобного эффекта.
Лично для меня особенно приятными оказались изменения уровня глюкозы натощак и резкое падение уровня ИФР-1, которые совпадали с изменениями, наблюдаемыми после моих четырех дней разгрузки.
Однако Клэр полагала, что я худею слишком быстро и поэтому не смогу надолго закрепить результат. Поэтому я решил перейти на поддерживающий режим, устраивая только один разгрузочный день в неделю. Кроме того, я обычно пропускаю обед, если это не выходной, праздник или какое-нибудь особое событие.
Сейчас мой вес остановился на отметке 76 кг, а показатели крови хорошие. Тем не менее я считаю, что и достигнутый результат можно улучшить, поэтому снова на некоторое время переключусь на два разгрузочных дня в неделю и буду вести блог об этом. Если вам интересно, посетите наш веб-сайт www.thefastdiet.co.uk [15].
Лучший способ начать Быструю диету 5:2
Давайте резюмируем все, что мы уже узнали. Смысл разгрузочных дней – если кратко: ограничение количества потребляемых калорий заключается в том, чтобы таким образом «одурачить» организм, заставляя его думать, что в данный момент чередуются периоды обилия и дефицита еды, а значит, нужно переключаться с активного режима на поддерживающий.
