Давайте резюмируем все, что мы уже узнали. Смысл разгрузочных дней – если кратко: ограничение количества потребляемых калорий заключается в том, чтобы таким образом «одурачить» организм, заставляя его думать, что в данный момент чередуются периоды обилия и дефицита еды, а значит, нужно переключаться с активного режима на поддерживающий.
Я потерял порядка 9 кг, и мой ИМТ и процент жира в организме вошли в пределы нормы. Мне пришлось купить новые ремни и брюки на несколько размеров меньше.
Причина, по которой наше тело именно так реагирует на разгрузку, заключается в том, что мы эволюционировали во время, когда такая ситуация была нормой. Наши тела созданы, чтобы реагировать на стрессы и потрясения; они делают нас сильнее и тверже. По-научному это называется гормезис – все, что нас не убивает, делает сильнее. Положительные эффекты разгрузки включают:
– Снижение веса.
– Уменьшение выработки ИФР-1, что, в свою очередь, снижает риск развития многих возрастных и онкологических заболеваний.
– Включение в ответ на стресс бесчисленных генов восстановления.
– Поджелудочная железа отдыхает, благодаря чему возрастает эффективность инсулина. Возросшая чувствительность к инсулину уменьшает риск ожирения, диабета, болезней сердца и когнитивных отклонений.
– Общее улучшение настроения и ощущение благополучия. Это может быть следствием увеличения выработки мозгом нейротрофического фактора, который наверняка сделает вас более спокойным, а также должен помочь легче справиться с голоданием.
Так обстоит дело с наукой. В следующей главе мы обсудим, что следует есть и как организовать свою жизнь, придерживаясь схемы разгрузочных дней. Другими словами, как претворить теорию в жизнь?
Быстрая диета 5:2 на практике
Как мы видели, существуют весомые клинические причины начать следовать методике разгрузки. Некоторые из них, такие как положительный эффект на анализы крови, проявляются незамедлительно. Другие станут заметны со временем – когнитивные улучшения, физиология самовосстановления, больший шанс на долгую жизнь. Но, думается, для большинства наиболее привлекательным и весомым аргументом является обещание быстрого и надежного похудения при сохранении привычного рациона на большую часть времени. Вы можете рассматривать это как приятное дополнение к другим полезным для здоровья мерам. Или же это может быть вашей основной целью. Факт остается фактом, вы убьете сразу двух зайцев: похудеете и улучшите свое здоровье.
Вы убьете сразу двух зайцев: похудеете и улучшите свое здоровье.
Опыт Майкла, как было проиллюстрировано в предыдущей главе, может дать некоторое представление о том, чего ждать. В этой главе раскроется больше деталей: будет объяснено, как начинать, что вы при этом будете чувствовать, как не сдаваться, а также как Быстрая диета может органично вписаться в вашу повседневную жизнь. Все это для вас.
Сколько это – 500/600 ккал?
Сокращение потребляемых калорий до четверти обычной нормы является весьма значительным, поэтому не удивляйтесь, если первый разгрузочный день станет для вас жестким ударом. По мере привыкания чувство голода станет для вас естественным и первоначальные неприятные ощущения недоедания исчезнут, особенно если вы будете помнить, что завтра настанет новый день, день, когда по факту вы сможете есть все, что хотите.
Тем не менее, если вы ограничиваетесь 500 или 600 ккал, это не похоже на пикник. Это даже не половина пикника. Большой латте в кафе может насчитывать до 300 ккал, и даже больше, если вы добавите сливок, а ваш обычный обеденный сандвич с лихвой покроет разрешенную норму с одного большого укуса. Поэтому будьте разумны. Тратьте калории мудро – вам могут быть полезны возможные варианты меню, которые начинаются на странице 166, но также стоит четко понимать, какие ваши любимые блюда на разгрузочный день. Не забывайте вносить вариации: меняйте текстуру, добавьте вкус, цвет и хруст. Все вместе это поможет вам сохранить мотивацию и не даст хмуро смотреть на происходящее.
Изучение людей и животных, исследования и эксперименты – как продемонстрировано в предыдущей главе, совершенно ясно доказали большое значение отказа от еды. Но что происходит, когда из лаборатории вы попадаете в реальную жизнь? Что и когда вы едите в свой разгрузочный день, принципиально важно для успеха диеты. Так каков же оптимальный план?
Майкл попробовал несколько разных режимов диеты. Наиболее приемлемым для него оказался вариант устраивать два не следующих друг за другом разгрузочных дня в неделю, позволяя себе по 600 ккал, разделенных на два приема – завтрак и ужин. Эта схема по очевидной причине была названа Быстрая диета 5:2 – пять дней свободных, два дня рабочих, таким образом, большую часть времени вы освобождены от утомительного подсчета калорий. В разгрузочный день он обычно завтракал вместе со своей семьей около 7.30 утра, а затем старался поужинать вместе с ними в 7.30 вечера, ничего не перекусывая между этим. Таким образом, за сутки у него получалось и два двенадцатичасовых периода без еды, и семья была довольна. Предлагаемые со страницы 166 варианты меню основаны на этом расписании, поскольку в данном эксперименте такой метод периодической разгрузки оказался наиболее простым и результативным.
Мими, как она опишет в этой главе далее, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным. Некоторые эксперименты доктора Мишель Харви доказали, что такой подход поможет вам похудеть, снизить риск возникновения рака груди и увеличить чувствительность к инсулину.
Какой метод лучше? В данный момент, когда наука о разгрузке только начинает развиваться, у нас нет ответа на этот вопрос. Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Насколько нам известно, еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее, есть все калории разгрузочного дня за один прием или растягивать на весь день. Как только у нас появится новая информация, мы внесем обновления.
Доктор Харви надеется, что потребление пищи в течение дня поможет телу не перейти в «режим разгрузки». Поскольку этот режим и дает нам всю пользу, много маленьких блюд, вероятно, снизят положительный эффект.
Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.
Тем временем доктор Вальтер Лонго в Институте долголетия на базе Университета Южной Калифорнии пошел еще дальше: он считает, что для снижения уровня ИФР-1 лучше всего раз в несколько месяцев устраивать четыре разгрузочных дня подряд, а также пропускать некоторые приемы пищи и придерживаться диеты с низким содержанием белка, чтобы поддерживать оптимальный вес. Это, конечно, неприемлемо для большинства из нас. Устраивать длительные периоды разгрузки попросту слишком тяжело. Таким образом, план 5:2 кажется оптимально сочетающим пользу для здоровья и высокий уровень приемлемости. Мы ждем результатов новых исследований, но до тех пор данный план является самым предпочтительным способом снизить вес и достичь умиротворения.
Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю. если основываться на опытах над мышами, описанных на стр. 37–40, это может быть лучшим вариантом.
Однако этот вариант является лучшим, только если вы действительно его придерживаетесь, но поздний завтрак может не подойти кому-то в силу стиля жизни, расписания или особенностей организма. Поэтому придерживайтесь расписания, удобного именно для вас. Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня. Что бы вы ни выбрали, это будет ваш план, ваша жизнь. Делайте это с удовольствием, но будьте готовы экспериментировать только в рамках плана.
Может показаться странным обсуждение того, что есть, когда вы ограничиваете себя в еде. Но Быстрая диета – это модифицированная программа, разрешающая в разгрузочный день потреблять 500 ккал женщинам и 600 ккал мужчинам, благодаря чему она является комфортной и, прежде всего, подходящей для длительного периода времени. Поэтому, да, вам нужно есть в свой разгрузочный день. Но ваш выбор имеет значение.
