Если вы не ощущаете усталости и дискомфорта, повторите упражнение 6–10 раз.
Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе
Освоив метод полного дыхания, можете переходить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните через нос, после чего задержите дыхание на несколько секунд, максимально расслабив мышцы живота. Затем медленно выдохните через нос.
Постепенно, недели за две, постарайтесь довести задержку дыхания до 6–10 секунд.
Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе
Повторите данное упражнение не более 5–6 раз.
Упражнение 2.7. Задержанный выдох Научившись задерживать дыхание на вдохе, можете приступить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните и задержите дыхание. Затем как можно медленнее выдохните через нос, не делая перерывов. При этом следует соблюдать такую последовательность: сперва сокращаются мышцы живота, потом поднимается грудобрюшная диафрагма, и, наконец, опускаются ребра, плечи и ключицы.
Упражнение 2.7. Задержанный выдох
Повторите данное упражнение 5–6 раз.
Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха Освоив упражнения 2.5–2.7 и однократно повторив их, перейдите к этому упражнению. Максимально освободите легкие от воздуха, втяните живот и не дышите несколько секунд. Затем медленно и спокойно вдохните.
Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха
...
ВНИМАНИЕ!
Упражнение 2.8 не следует делать во время беременности, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Упражнение 2.9. Очистительное дыхание
Лягте, сядьте или встаньте. Медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание, вытяните губы трубочкой и сильно, прерывисто (с остановками в полсекунды) выдохните через рот, не раздувая щеки, пока весь воздух не выйдет из легких. Закончив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем расслабьтесь и глубоко, спокойно вдохните через нос.
а
б
в
Упражнение 2.9. Очистительное дыхание:
а – вдох;
б – губы трубочкой;
в – выдох...
ВНИМАНИЕ!
Упражнение 2.9 выполняется после всех предыдущих и только один раз!
Упражнение 2.10. Ритмическое дыхание
Данное упражнение можно делать сидя или стоя. Но лучше лечь на плоскую поверхность без подушки. Особенно это касается людей, у которых довольно большой живот и впалая грудная клетка. Только нужно стремиться, чтобы голова, шея и грудная клетка по возможности находились на прямой линии.
Лягте, свободно опустите руки вдоль туловища (или положите одну руку на живот). Сначала убедитесь, что верхняя часть тела опирается главным образом на грудную клетку и может долго оставаться в таком положении.
1. Медленно и глубоко вдохните, отсчитывая шесть ударов пульса.
2. Задержите дыхание и отсчитайте три удара пульса.
3. Медленно выдохните через нос, отсчитывая шесть ударов пульса.
4. Отсчитайте еще три удара пульса перед следующим вдохом.
Повторите дыхательный цикл 3–6 раз, избегая переутомления.
а
б
Упражнение 2.10. Ритмическое дыхание:
а – вдох;
б – выдох
В течение следующих 6–15 дней постепенно доведите продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть примерно равна половине числа ударов пульса при вдохе и выдохе.
Овладев правильным дыханием, начните выполнять дыхательные упражнения как обязательный этап зарядки, предваряющий физические упражнения.
Комплекс дыхательной гимнастики должен состоять из следующих упражнений:
1. Полное дыхание: 1–2 раза.
2. Полное дыхание с задержкой на вдохе: 1–2 раза.
3. Полное дыхание с задержкой на выдохе: 1–2 раза.
4. Очистительное дыхание: 1 раз.
Если при полном дыхании появляется головокружение – а это происходит из-за того, что довольно сильно расширяются сосуды головного мозга, – надо выполнять только упражнения с задержкой дыхания....
Дыхательные упражнения не очень трудны и отнимают немного времени, но приносят огромную пользу любому человеку, так как помогают ему поддерживать активный, здоровый образ жизни.
Глава 3 Саморегуляция через расслабление
Этап овладения дыхательной гимнастикой (см. главу 2) можно считать успешно завершенным. Теперь желательно научиться психической саморегуляции через расслабление. Эта методика тесно связана с правильным дыханием.
Процесс психической саморегуляции включает два этапа, последовательно сменяющих друг друга.
На первом этапе упражнения, предназначенные для расслабления, позволяют организовать мыслительный процесс таким образом, чтобы привести мозг в состояние покоя. Выполняя их, вы словно погружаетесь в некрепкий сон, а тем временем в организме протекают определенные изменения и он постепенно расслабляется. Это происходит естественно, без участия вашего сознания и без волевого усилия. В данный момент вам необходимо познать истинную природу своих мыслей, для чего надо вытеснить «суетные» мысли. Благодаря этому вы сможете выбирать наиболее рациональные решения проблем, которые возникли в вашей жизни.
Следующий этап психической саморегуляции нацелен на то, чтобы оздоровительная гимнастика, выполняемая на фоне расслабления, помогла сконцентрироваться и установить контроль над сознанием. Нужно отыскать источник тревожащих мыслей и разрушить связь источника и мысли.
• Некоторым людям удается сделать это, проговаривая про себя: «Я расслабляюсь», «Я успокаиваюсь», «Тело расслаблено», «Сознание спокойно», «Настроение улучшается» и т. п.
• Если есть конкретное болезненное состояние или неприятная ситуация, то необходимо про себя повторять: «Боль уменьшается», «Давление понижается», «Меня данная ситуация не беспокоит» и т. п. Фразы каждый человек придумывает сам. Верующие могут мысленно произносить слова молитвы.
• Те, кто стремится избежать умственного перенапряжения, могут сконцентрировать разум на объектах, запавших в душу, таких как цветение яблони или акации весной, зеленые деревья, цветы, море, небо, любимая картина и т. п.
Комплекс оздоровительной психической гимнастики
Упражнение 3.1. Разведение рук
Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры.
Упражнение 3.1. Разведение рук
Поднимите расслабленные руки. Мысленно настройтесь на то, что руки начинают расходиться в стороны, не спешите, сосредоточьтесь. Решите, каким образом это сделать; например, представьте, что руки отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки действительно начнут расходиться, возникнут приятные ощущения. Их важно запомнить.
Упражнение 3.2. Движение рук навстречу друг другу
Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры.
Затем разведите руки: одну – вниз и в сторону, другую – вверх и в сторону. Настройтесь на их автоматическое движение друг к другу.
Упражнение 3.2. Движение рук навстречу друг другу
Если в процессе движения возникает ощущение, будто руки притягивает друг к другу какая-то сила, значит, наступает расслабление.
Упражнение 3.3. Легкая рука
Встаньте расслабленно, опустив руки. Мысленно представьте, что рука стала легкой и поднимается, как бы всплывает.
Появятся приятные ощущения. Главное – не прервать внутреннюю связь между волей и рукой.
Упражнение 3.3. Легкая рука
После того как по вашей воле рука начинает «всплывать», можете переходить к другим упражнениям.
Упражнение 3.4. Удлиненная рука
Встаньте расслабленно на расстоянии нескольких метров от стены, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите правую руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельна полу.
А теперь представьте, что стена притягивает руку и та постепенно начинает приближаться к стене.
Главное – не прервать внутреннюю связь между ощущениями и стеной. Прочувствуйте, как «удлиненная» рука «достает» до стены.
Упражнение 3.4. Удлиненная рука
Упражнение 3.5. Ощупывание стены После того как вы хорошо «удлинили» руку и «достали» ею до стены, необходимо кончиками пальцев медленно «ощупать» стену и определить, гладкая она или шероховатая, прохладная или теплая.
