Комплекс 3. Без помощи специальной аппаратуры наш позвоночник растягивается и отдыхает не на турнике. Это происходит, когда мы:
сворачиваемся калачиком, лежа на боку;
стоя пытаемся коснуться ладонями пола, не сгибая ног в коленях;
сев на стул, кладем на колени свернутое валиком одеяло, перегибаемся через него и повисаем, повторяя положение белья, перекинутого через веревку. Разумеется, руки необходимо тоже перекинуть через валик и свободно свесить к полу.
Поэтому такие и похожие позы нам следует приучиться принимать как можно чаще, при любой возможности. Привычка засыпать в «позе эмбриона» подействует на наш остеохондроз или артрит куда лучше самого современного и дорогого ортопедического матраца. В любом случае, в занятой позе такого рода каждый раз следует задерживаться на 3–5 мин.
Комплекс 4. Исходное положение – стоя посреди комнаты, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Теперь нам нужно наклонить туловище в правый бок, следуя руками за движением туловища – как бы имитируя движение крон деревьев при порывах ветра. Затем – плавно опустить их вместе с туловищем вниз и коснуться пальцами пола в промежутке между расставленными стопами. После чего так же неторопливо, контролируя движение, поднять туловище и руки сразу в позицию наклона в левый бок. Задержаться на секунду и вернуться в исходное положение, описав туловищем и руками полный круг в воздухе. Повторить, начиная с наклона в разные стороны, 5–7 раз. Проводить дважды в день – утром и вечером.
Комплекс 5. Выполняется сразу за предыдущим. Исходное положение – стоя посреди комнаты, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Мы делаем плавный, без рывков поворот туловища до предела вправо, затем – поворачиваем голову до предела к правому же плечу, как будто пытаясь заглянуть себе за спину. Возвращаемся в исходное положение и непрерывным движением делаем такой же предельный поворот влево по принципу «сначала туловище, потом – голова». Опять возвращаемся в исходное и наклоняемся, пытаясь достать ладонями до пола. Повторить цикл следует 5–7 раз.
Мера № 2: укрепляем мышцы плеч
При поражении плечевого сустава эти комплексы необходимо выполнять ежедневно, в порядке следования, по несколько раз в день:
Комплекс 1. Встать боком к стене, подняв больную руку по ней, вертикально вверх. При мышечной слабости следует помочь больной руке здоровой. Ладонь должна упираться в поверхность стены ребром. Теперь нам необходимо, сохраняя вертикальное положение руки, приблизить бок туловища к стене настолько близко, насколько это возможно. Идеал – если нижний край лопатки (заметно выступает прямо под подмышечной впадиной) коснулся поверхности стены. При попытках достигнуть идеального распрямления сустава необходимо глубоко, равномерно дышать. Каждое следующее движение на сближение следует делать на выдохе. По достижении конечной точки амплитуды задержать положение на счет «три» и медленно отойти от стены.
Комплекс 2. Подойти к дверному проему и взяться за боковую лутку больной рукой на уровне плеча. А затем перешагнуть порог и выйти из этой комнаты в соседнюю. «Идти» следует, не отпуская лутки, до тех пор, пока рабочая конечность полностью не распрямится. Затем сделать еще несколько шагов вперед, стараясь отвести ее за спину настолько далеко, насколько это возможно. В конечной точке траектории следует сделать 5–7 пружинящих движений на растяжение и медленно опустить руку.
Комплекс 3. Положить больную руку на соседнее плечо так, как будто мы решили почесать ею ухо с противоположной стороны. Для убедительности можно даже взяться за мочку пальцами. При мышечной слабости следует помочь больной руке здоровой. Не стоит удивляться, что мы не можем уже просто поднять руку – это и есть отказ мышц. С ним мы и боремся. Когда требуемое положение будет достигнуто, здоровой рукой следует взять больную за локоть и пружинящими, плавными нажимами попытаться максимально приблизить его к ключице здоровой руки. Идеал – соприкосновение внутренней части локтевого сгиба с плечевым суставом здоровой руки. Во время выполнения растяжки следует дышать глубоко, равномерно. Каждое следующее движение на сближение выполнять на выдохе. По достижении конечной точки траектории положение нужно задержать на счет «три» и медленно опустить руку.
Комплекс 4. Выполняется только после предыдущих трех растяжек. В больную руку необходимо взять предмет весом от 0,5 до 1 кг, который нам удобно держать в кисти. Оптимальное решение – литая гантель для утренней зарядки. Руку следует вытянуть прямо перед собой, на уровне груди, задержать на счет «один». Затем – поднять вверх, над головой, опять задержать на секунду. Потом отвести, не сгибая, вбок и в сторону, на один уровень с линией плеча. Вновь задержать и вернуть единым, слитным движением в исходное положение – прямо перед собой, на уровне груди. Фигура, что мы начертим в воздухе зажатым в руке предметом, должна походить на равносторонний треугольник с широким основанием. Во время выполнения упражнения нам неоднократно может потребоваться поддержка здоровой руки. Ее необходимо предоставить, но ровно так, чтобы собственные мышцы выполнили всю работу, на которую они еще способны. Иногда для того, чтобы рука сдвинулась с «мертвой точки», ее достаточно поддержать всего одним указательным пальцем.
Поэтому оказываемая помощь должна быть минимальной, позволяющей только пройти критические точки траектории!
Комплекс 5. Начинать выполнять его следует не сразу, а только после восстановления способности больной руки описать полный круг в воздухе без посторонней помощи. Этот комплекс предельно прост, но выполнять его необходимо с весом в кисти. И этот вес должен увеличиваться на 500 г каждые 2 недели.
Нам необходимо взять в больную руку вес (начальный – 500 г) и встать так, чтобы в пределах досягаемости вытянутых рук не находилось ни одного препятствия. Исходное положение – больная рука с весом полностью выпрямлена вертикально над головой. А теперь мы на счет «три» опускаем ее параллельно полу, прямо перед собой, на уровне ключиц. Задерживаем на секунду, опускаем вниз, вдоль бока. Затем непрерывным, слитным движением отводим ее за спину и взмахом возвращаем в положение над головой. В итоге больная рука должна описать у нас полный круг. Но описать медленно, с задержкой в самой трудной точке – параллельно полу.
Медленное исполнение здесь требуется для исключения помощи мышцам со стороны инерции, которая возникает при быстрых вращениях. Комплекс следует повторить 5–6 раз так, как описано. А потом столько же – начиная вращение из исходного положения, но не вперед, а назад, за спину. Чем медленнее мы сможем проходить этот участок траектории (который за спиной), тем лучше.
Мера № 3: укрепляем мышцы шеи
На самом деле таких методик не существует. Мышцы шеи человека укрепить не так-то просто. Особенно по наступлении болезни. Животному можно надеть специальный ошейник с утяжелителями. Но человек является прямоходящим, потому в случае с ним эта мера тоже теряет всякий смысл. Непосредственно позвоночник обслуживают сравнительно тонкие и длинные продольные мышцы спины. Они крепятся одним концом у основания затылочной кости, а другим – уходят аж к середине спины. При остеоартрозе шейного отдела позвоночника именно эти продольные мышцы пострадают больше остальных.
Комплекс 1. Является полностью массажным, направленным на улучшение состояния волокон без нагрузок как таковых. Нам следует лечь лицом вниз на относительно мягкую подушку. Основная опора должна приходиться на подбородок и горло. Лоб может оставаться и без поддержки – на него давление не оказывается. Голову следует чуть склонить, как бы кивая, чтобы максимально открыть верхние отделы позвоночника. Целевые мышцы обычно не слишком велики и не содержат большого числа волокон. Они проходят вдоль позвоночного столба, по бокам от него и прилегая к нему вплотную. Их следует помассировать подушечкой большого пальца, со средней силы надавливанием, непрерывным движением сверху вниз, напоминающим серпантинную ленту. Если волокна ощущаются как жесткие, вместо подушечки пальца можно использовать его согнутую фалангу. Движения следует осуществлять только в одном направлении, повторить 7–10 раз, до притупления болей.
Комплекс 2. Это упражнение известно нам еще с детства и заключается в круговых вращениях головой. Выполняется только после разминки из предыдущего упражнения. Итак, нам нужно сесть или встать прямо, чуть разведя ноги в стороны для устойчивости. Опустить голову на грудь, как можно ниже. Идеал – достать подбородком до груди. Затем провести подбородком вдоль ребер и ключицы в любую сторону и положить голову на плечо. Идеал положения головы на плече – прижатое к нему вплотную ухо. Затем голову следует так же не спеша, контролируемым движением откинуть назад, перекатить в другой бок и прижать другим ухом к другому же плечу. Затем вернуть в исходное положение. Повторить следует 3–5 раз подряд в одну сторону и 3–5 раз – в противоположную.
