Ознакомительная версия.
6. Ваши ребра должны значительно сдвинуться. Если вы заметите это визуально, не дотрагиваясь до них руками – вы хороший ученик и у вас все получается отлично.
7. При желании переместите руки на верхнюю часть грудной клетки. Вы сами удивитесь, как воздух вырывается из вашего организма, возрождая все внутренние органы.
Упражнение № 2: «Алмаз», или простейший изотонический навык
Цели упражнения
• Избавиться от дряблой и обвисшей кожи на верхней части предплечья.
• Тонизировать проблемные зоны.
Как выполнять
1. Стали в начальную позу. Ноги на ширине плеч, руки упираются в колени. Начинаем выполнение стандартного дыхательного упражнения.
2. Выпрямляемся на фазе задержки дыхания, когда живот максимально втянут.
3. Ставим руки перед собой, немного округлив и замкнув ладони. Локти при этом должны быть параллельны полу.
4. Начинаем как можно сильнее давить пальцами обеих рук друг на друга. Теперь считаем до 6–8 секунд. Не забывайте! Задержка дыхания на этом этапе обязательна.
5. Завершаем упражнение. Сбрасываем напряжение с рук и вдыхаем поглубже.
Повторять «Алмаз» можно до трех раз, но не больше. Как бы легко ни казалось, нагрузка на предплечья ощутима. Если не сразу, то на следующий день вы почувствуете тяжесть в руках. Поэтому не переусердствуйте. Лучше потихоньку набирайте форму. Когда почувствуете необходимость увеличения нагрузки, действуйте. Можете подходить к выполнению этого упражнения несколько раз в день. Оно понравится вам наверняка.
Примечание
Данный навык не стоит использовать молодым мамам, которые кормят деток грудью. Нагрузка на мышцы рук здесь не единственная. Сильное виляние оказывается и на грудную клетку. А точнее – на поддерживающие мышцы груди. Этот факт может отрицательно сказаться при кормлении грудью. В следующей главе книги есть статья, посвященная послеродовому восстановлению женщин. В ней перечислены все упражнения для молодых мам. Внимательно изучите ее и обратите внимание на ограничения.
Теперь немного передохнем и займемся лицом. Не удивляйтесь, вы не в косметическом салоне и не держите в руках справочник по косметическим средствам. Просто следующее упражнение поможет подтянуть мышцы лица и шеи.
Цели упражнения
• Насытить организм кислородом.
• Избавиться от головной боли.
Как выполнять
1. Принимаем начальную позу: ноги на ширине плеч, руками упираемся в колени.
2. Начинаем дышать. Выдохнули весь воздух из легких и резко вдохнули носом. Теперь делаем выдох ртом и задержку дыхания.
3. Не забывайте о животе. Он должен «прилипнуть» к позвоночнику.
4. Остаемся в той же позе. Подбородок параллельно полу. Дыхание задержано. Вытяните губы вперед насколько возможно. Представьте, что вы хотите задуть очень большое количество свечек на торте. При этом – никакого вдоха. Ваши глаза должны выражать максимальное удивление. Откройте их широко, чтобы мышцы работали на полную мощь.
5. Еще держимся без воздуха и как можно дальше высовываем язык. Что вы чувствуете? Сухожилия на шеи напрягаются до упора, а челюсть немного сводит? Прекрасно! Это как раз тот эффект, которого мы добивались.
Считаем: «один, два, три, четыре». Удерживаем дыхание как можно дольше.
6. Вдох и расслабление всех мышц. Выпрямляемся.
7. Молодцы! Теперь повторим это упражнение 4–5 раз. Оно не так утомляет, как «Алмаз». Однако эффект от его правильного выполнения наступает быстрее. Старайтесь и тренируйтесь. Вас не должен пугать тот факт, что вы находитесь без воздуха такое, казалось бы, долгое время. При описании упражнений я стараюсь не упустить ни одной мелочи, которая может оказаться очень важной!
Как я уже говорила, дыхательное упражнение займет у вас не больше 22 секунд, 5–6 из которых вы будете задерживать дыхание. Значит, вам это вполне под силу.
Следующее упражнение продолжит оздоровление клеток нашего лица.
Не забывайте: здоровые клетки – чистая и подтянутая кожа.
Упражнение № 4: «Уродливая гримаса»
Расслабились, продолжаем работать над мышцами лица и шеи. Подтянуть их вам поможет не только пластический хирург. Ищите более простой и безобидный способ. Я предлагаю вам попробовать бодифлекс.
Кроме упражнения «Лев» на подтяжку лица и шеи прекрасно работает «Уродливая гримаса». Не смущайтесь скорчить рожицу, это пойдет вам только на пользу. Ведь недаром американские фитнес-инструкторы предлагают отдельно лицевые занятия.
Я уверяю вас, ЭТО РАБОТАЕТ!
Цели упражнения
• Подтянуть мышцы лица и шеи.
• Насытить кислородом мышцы.
• Тонизировать работу всего организма.
Как выполнять
1. Приняли начальное положение и приступаем к аэробному дыханию. Подбородок параллельно полу. Теперь мы с вами будем растягивать мышцы челюсти, для того что бы они стали более пластичными. Для этого выдвинете, насколько это возможно, нижнюю челюсть вперед. Если вы занимаетесь возле зеркала, вы должны напомнить себе обезьянку, у которой нет верхней челюсти. Так, промежуток, образующийся между верхними и нижними зубами, должен достигать 1,5–2 см. На начальной стадии занятий показательным будет расстояние в 0,5 см. Когда вы приложили все усилия для создания смешной физиономии, задерживайте дыхание и втягивайте живот. Конечно, со временем подготовительные этапы исчезнут из вашей практики и вы, сами того не замечая, будете смешивать физическое занятие и аэробное дыхание. Поэтому не думайте, что бодифлекс – сложная методика.
2. Продолжаем задерживать дыхание. Когда вы почувствовали, что ваш живот втянут максимально (по времени это занимает от 3 до 5 секунд), выпрямляйтесь.
При этом:
• голову сразу же запрокидывайте назад;
• губы соберите вместе, как будто хотите какого-нибудь поцеловать;
• руки откиньте назад, словно страхуете себя от падения;
• не поднимайтесь на носки. Несмотря на то что желание устремиться вверх вызовет именно такую реакцию, вы должны устоять всей ступней на полу;
• тянитесь вверх всем телом, всем своим существом.
Считаем до пяти-шести.
3. Вдох и расслабление.
Упражнение № 5: «Боковая растяжка»
Весьма сложное упражнение. Ваши связки пару недель будут напоминать натянутую тетиву лука. Даже при минимальных нагрузках вам не удастся избежать ощущения тяжести в области живота и верхней части бедра.
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы живота.
• Избавиться от жировых отложений в области живота.
Как выполнять
1. Приняли начальную позу и выдохнули воздух.
2. Делаем глубокий вдох носом и перемещаем левый локоть на левое колено. Напоминаю, колени должны быть полусогнуты. Одновременно отводим правую ногу в сторону и ставим ее на носок. В это же время ваша правая рука поднимается вверх над головой и максимально тянется вперед. Локоть прямой. Перенесите центр тяжести всего тела на левое колено. Как бы сильно вы не тянули носок правой ступни и не устремлялись вверх кистью правой руки, ни в коем случае не отрывайте ногу от пола. Она должна оставаться неподвижной. Корпус не наклоняйте вперед, все внимание растяжке боковых мышц. Итак, основная поза для выполнения упражнения «Боковая растяжка» принята.
3. Задерживаем дыхание, втягиваем живот и тянемся правой рукой вперед. Так считаем до 6–8 секунд.
4. Вдох и расслабление всех мышц. Немного передохните, и повторим все заново, только в левую сторону.
5. Начальная поза для первых действий дыхательной аэробики.
6. Центр тяжести перемещаем на правое колено, упираясь в него правым локтем. При этом на носок ставим левую ногу, а вверх поднимаем левую руку.
7. Начинаем тянуться всем корпусом за кистью левой руки, при этом не забываем о задержке дыхания. Считаем. Выдерживаем 6–8 секунд.
8. Дышим глубоко и расслабляем все мышцы.
Потягивание можно делать от 3 до 10 раз в каждую сторону. В общем же упражнение выполняется 6–8 раз в день. Лучше всего делать несколько подходов. Это позволит вашим мышцам немного расслабиться и передохнуть. Со временем вы можете увеличить количество выполняемых в день «Боковых растяжек».
Напомню основные моменты, которые важно учитывать при правильном выполнении «Боковой растяжки»:
• не сгибайте руку, которой тянетесь, в локте, она должна быть вытянута;
• не отрывайте вытянутую ногу от пола, даже если потеряли равновесие. Если это произошло, остановитесь и начните выполнять упражнение заново;
• корпус не заваливается вперед, тянитесь только вбок. Вспомните о названии упражнения: это боковая, а не прямая растяжка;
• делайте все с удовольствием, не перегружая мышцы.
Так благодаря «Боковой растяжке» мышцы живота укрепляются, уменьшается объем талии. И не забывайте о нагрузке на мышцы верхней части бедра, а также ног в целом. Когда вы стараетесь и тянете носок свободной ноги, это заменяет несколько часов ходьбы. Кроме этого, в работе задействованы мышцы рук. Верхнее предплечье, кисть, опора на локтевой сустав – все это говорит о комплексном подходе.
Ознакомительная версия.
