Да, никотин – это мощный стимулятор желаний и потребностей, но и ваша личность – не менее существенный фактор. Под влиянием своей личности человек, рискуя жизнью, отправляется покорять горные вершины или Южный полюс – ему ли бояться трудностей, связанных с отказом от курения? Но вам нужна страховка. Я имею в виду не только укрепление силы воли. Вы должны создать образ своего некурящего «я». Во второй части книги я дам несколько советов о том, как использовать представление о своей личности для отказа от курения.
Твердое решение
Возможно, вы уже слышали словосочетание «сенсорный гомункулус». Нет, это не персонаж из «Властелина колец». Это модель нашего организма: так мы выглядели бы, если бы каждый участок нашего тела был пропорционален объему нервных клеток в мозге, ответственных за обработку информации, поступающей в мозг именно с этого участка. Основная нагрузка приходится на руки и губы, поэтому они будут огромными, а затылок, напротив, – маленьким и недоразвитым. Вот как это выглядит.
Сенсорный гомункулус
Мозг уделяет тем или иным объектам разное внимание – в зависимости от того, насколько значимыми он их
считает в данный момент. Психологи, говоря об этой особенности мозга, называют важную для него информацию «релевантной». Допустим, вы сидите в компании и только что докурили пятую за вечер сигарету. В горле у вас першит, во рту такой вкус, будто вас накормили мусором из птичьей клетки, пальцы от табачных смол – отвратительного коричневого цвета. И тут вы решаете: все, хватит, пора завязывать с курением. Сейчас для вас релевантно все то, что вам не нравится в курении. Вы сформулировали для себя новое личное правило.
Утром вы просыпаетесь, вспоминаете, что вчера решили бросить курить, и размышляете о новом этапе жизни без табака. Вы завтракаете – пока все хорошо. Отправляетесь на работу. Пока вы стоите на автобусной остановке, вам не хватает вашей привычной сигареты, но это вас не сбивает. Ваше личное правило для вас по-прежнему релевантно.
Ближе к середине дня проявляется «никотиновый голод». Во время перерыва ваши коллеги, как обычно, выходят подымить. Вчерашние воспоминания успели утратить отчетливость, и вы уже не испытываете тех ощущений, которые заставили вас принять решение бросить курить. Сигарета манит и зовет вас к себе. «Никотиновый голод» поднимается во весь рост.
Что заставляет вас удержаться и не присоединиться к коллегам? Ничего, кроме личного правила: «Я не должен курить». Ваш сенсорный гомункулус держит огромную сигарету в своей огромной руке и подносит ее к своим огромным губам, а «личное правило» тоненьким голоском звучит в его крошечном затылке. А теперь, внимание, вопрос на миллион долларов: как подключить к этому голосу тысячеваттный усилитель, а сигарету сделать менее релевантной, как будто вы смотрите на нее через перевернутую подзорную трубу?
Здесь очень многое зависит от того, как вы формулируете свое личное правило свободы от курения. Должно быть, вы уже на собственном опыте убедились, что если правило имеет вид «Я постараюсь не курить», то оно не сработает. Точно так же, как не работает правило «Я постараюсь похудеть». Голос в вашей голове звучит недостаточно громко, чтобы заглушить соблазны. Почему? По двум причинам. Во-первых, вы не поставили себе четких границ, не обозначили рамки своего поведения – ведь можно продолжать курить, пытаясь не курить. Можно пытаться есть меньше и продолжать есть все, чего просит душа. Во-вторых, правило говорит о том, чего делать не следует, но не сообщает, какие действия нужно предпринять взамен. Ваше личное правило должно звучать громко и отчетливо, чтобы его «услышали» остальные части вашего мозга, но главное – оно должно объяснить вам, что нужно делать.
Личное правило должно нести важную для вас смысловую нагрузку. Ему придется участвовать в поединке с хитрым противником – «животной» частью вашего мозга, а значит, необходимо обеспечить его надежной защитой. Общее беспокойство по поводу здоровья тут не поможет. Не поможет и паника, вызванная внезапно наступившим недомоганием, потому что страх как эмоция длится недолго. Обеспокоенность состоянием здоровья и паника хороши для начала, чтобы набраться решимости. Но чтобы не сбиться с намеченного пути, нужно нечто большее – убеждение, что с этих пор курение больше не является частью вашей жизни. Это не значит, что вы должны предаваться сожалениям о том, что курили, или ощутить отвращение к курению (хотя было бы недурно). Существует много способов придать вашему личному правилу нужный эмоциональный заряд, и во второй части книги я познакомлю вас с ними.
Как контролировать свое поведение?Идея борьбы между животным и человеческим началом в человеке фигурирует в произведениях искусства и литературы испокон веков. В своей замечательной книге «Гипотеза счастья» Джонатан Хайдт, обращаясь к восточной философии, рассуждает о «наезднике и слоне», другие авторы предпочитают более близкий западной культуре образ «всадника и коня». Всадник – это «человеческая» часть мозга, которая отвечает за речь, представление о собственном «я», формирование убеждений и планирование. Конь – это «животная» часть мозга, заведующая привычками и инстинктами, желаниями и потребностями, питаемая побуждениями и эмоциями. Всадник и конь должны найти общий язык, поскольку всадник может доскакать до места назначения только в том случае, если способен управлять конем. Чтобы научиться контролировать свое поведение, вам нужно «придать сил всаднику и укротить коня» (цитата из блестящей статьи, написанной на эту тему Мальтой Фриз и ее коллегами). Наука психология снабдила нас большим объемом знаний, позволяющих справиться с названной задачей, и, как показывает практика, они действительно помогают людям бросить курить, о чем будет сказано ниже.
Хотя эта книга не о самоконтроле, я все-таки расскажу о некоторых его аспектах, которые пригодятся вам в повседневной жизни. Во второй части мы рассмотрим их в качестве компонентов формулы свободы от курения.
Как придать сил всаднику
План, который поможет вам добиться этой цели, включает пять пунктов.
1. Формулируйте точные и четкие правила. Вам необходимо установить четкие границы того, что можно и чего нельзя делать. Изменение правил по ходу дела недопустимо, поэтому в самом начале убедитесь, что они реалистичны и вы в силах им следовать. Представьте, что вы высекли правила на камне: что бы ни случилось, скорректировать их нельзя. Особенно полезны правила, либо содержащие утверждение: «Я никогда этого не сделаю», либо привязанные к конкретным ситуациям: «В случае X я всегда делаю Y».
2. Следите за своими успехами и действуйте в соответствии с ними. Вам необходимо зримо представлять себе, насколько далеко вы продвинулись к намеченной цели. Если вы свернули с пути, то должны знать, как на него вернуться. Если все идет отлично, нужно вознаграждать себя за успех.
3. Придайте сил своему новому «я». Добейтесь ясного понимания того, кем и каким вы хотите себя видеть. Большую пользу вам может принести достойный образец для подражания. Если он есть – хорошо, если нет – придумайте его, просто вообразите себя таким, каким хотите стать.
4. Найдите как можно больше причин бросить курить. Чем весомее эти причины, тем выше вероятность того, что вы будете следовать своему личному правилу. Можно начать с чего-нибудь одного, например с желания подать позитивный пример своим детям. Если вы сумеете расширить перечень подобных причин, у вас появится прочный щит, за которым вы укроетесь от атакующих ударов никотина.
5. Берегите свои душевные силы. Трудно поддерживать самоконтроль в состоянии усталости, стресса или алкогольного опьянения. Но решение здесь простое: спите как можно больше, избегайте стрессовых ситуаций и воздержитесь от чрезмерного потребления спиртных напитков!
Укрощение коня
Итак, со всадником разобрались. А как быть с конем? Вот еще пять простых правил.
1. Избегайте опасных ситуаций. Сделайте так, чтобы ваше окружение работало на, а не против вас. Старайтесь не попадать в ситуации, привычно связанные с курением. Сооружайте себе препятствия, не дающие в момент слабости взять в руки сигарету.
2. Ослабляйте влияние вредных желаний и потребностей. Желание и потребность курить вызваны в основном влиянием никотина на «животную» часть мозга, поэтому настоятельно рекомендую использовать заменитель сигарет. Попробуйте никотиносодержащие препараты или медикаментозные средства, выписанные врачом. Они достаточно эффективны, если правильно их применять. Есть и более «естественные» способы снижения потребности в курении, скажем, увеличение двигательной активности или выполнение дыхательных упражнений, но, как и в случае с заменителями сигарет, они будут действенными только в том случае, если пользоваться ими грамотно.
