Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене (рис. 27).
Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым (рис. 28).
Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните левое колено к правому локтю (рис. 29). Удержите на 5–7 счетов.
Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Упражнение «Растяжка мышц брюшного пресса»
Исходное положение: лежа на спине.
Не отрывая головы от пола, подтяните оба колена к грудной клетке, захватив каждой рукой «свое» колено (рис. 30). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-12 раз.
Упражнение «Отжимания»
Исходное положение: стоя, опираясь прямыми руками на опору и поставив их на ширине, равной ширине плеч, живот втянут.
Отжимаясь, медленно согните (рис. 31) и разогните руки.
Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз.
Упражнение «Укрепление двуглавой мышцы плеча»
Исходное положение: стоя, ноги врозь, слегка согнув колени, локти прижаты к туловищу (рис. 32).
Напрягите и одновременно согните мышцы рук (рис. 33). Медленно опустите руки и повторите все сначала.
Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз.
Это упражнение можно выполнять с отягощениями (гантелями).
Упражнение «Укрепление трехглавой мышцы плеча»
Исходное положение: стоя, наклонившись вперед, ноги врозь, кисти рук сжаты в кулаки и согнуты в локтях (рис. 34).
Отведите выпрямленные руки назад так, чтобы они были параллельны полу (рис. 35). После паузы медленно согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение.
Повторите упражнение 12–24 раза, можно с гантелями, не допуская маховых движений.
Упражнение «Растяжка мышц плеча»
Исходное положение: стоя, правая рука поднята вверх, согнута в локте, левая рука захватывает локоть правой.
Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову (рис. 36). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой руки.
Выполнение упражнений на воде требует значительных усилий, что тонизирует мышцы и дает отличные результаты через короткое время. Дело в том, что сопротивление воды в 12–14 раз больше, чем сопротивление воздуха. Это означает, что ваши мышцы, освободившись от силы тяжести, могут работать с не меньшим напряжением, преодолевая сопротивление воды в обоих направлениях.
А самое главное – при этом вы почти не чувствуете такого напряжения, как при работе на суше. Какие бы движения в воде вы ни делали, они покажутся вам более легкими, чем на суше, во всяком случае – более плавными.
Однако исследования показывают, что при тренировке в воде сжигается больше жиров, чем при аналогичной тренировке на суше. Вода помогает бороться с внешними проявлениями целлюлита – разглаживаются бугры и ямочки.
Кроме того, вы улучшаете аэробные возможности вашего организма, укрепляете мышцы и делаете более гибкими связки и суставы. В довершение всего вода оказывает комплексное воздействие на организм, нормализуя нервную систему: она снимает стрессы, напряжение, поднимает настроение.
Упражнение «Бег в воде»
Исходное положение: стоя в воде, уровень воды должен достигать груди или плеч.
Начните бег – движения рук и ног такие же, как и при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу (рис. 37).
Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, следует бегать в воде не менее 20 минут. Бегать можно на месте или по дну бассейна.
Упражнение «Повороты туловища»
Исходное положение: стоя в воде, руки лежат на бортике бассейна на расстоянии, чуть большем ширины плеч.
Начните выполнять скручивающие движения нижней частью тела (рис. 38). Живот сохраняется втянутым, а грудная клетка – приподнятой.
Повторите упражнение 7-12 раз в каждую сторону.
Упражнение «Ножницы»
Исходное положение: стоя в воде, спиной к бортику бассейна, руки отведены назад, согнуты в локтях и опираются о бортик.
Поднимите ноги вперед. Выполняйте перекрестные движения ногами: одновременно меняя их положение, «открывайте» (рис. 39) и «закрывайте» (рис. 40) ножницы.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Упражнение «Поднимание коленей»
Исходное положение: стоя в воде, спиной к бортику бассейна, руки отведены назад и опираются о бортик (рис. 41).
Напрягая мышцы брюшного пресса, подтяните колени к животу (рис. 42). Задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Упражнение «Удары прямыми ногами»
Исходное положение: стоя в воде, лицом к бортику бассейна, руками держась за край бассейна.
Поднимите ноги назад до положения, параллельного дну. Делайте быстрые движения ногами вверх-вниз, как будто вы взбиваете ногами пену (рис. 43).
Для достижения максимального эффекта убедитесь в том, что движение выполняется ягодичными мышцами. Время выполнения упражнения 5–7 минут.
Упражнение «Ножницы руками»
Исходное положение: стоя в воде по шею, ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, руки раскинуты в стороны и находятся под поверхностью воды (рис. 44).
Выполняя скользящее движение руками вперед, скрестите их перед собой (рис. 45). После этого, развернув руки ладонями наружу, выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Следите, чтобы ваши ладони действовали подобно ковшу, «сгребая» и «разгребая» воду.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Упражнение «Махи руками»
Исходное положение: стоя в воде по шею, ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 46).
Поверните руки ладонями книзу и выполните маховое движение руками назад (рис. 47). После этого, повернув руки ладонями ко дну бассейна, выполните маховое движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Следите, чтобы ваши руки действовали подобно ковшу, «сгребая» воду по направлению движения. Повторите упражнение 12–24 раза.
Домашние тренировки на тренажерах и без
В современном мире не обязательно ходить в спортзалы – в магазинах можно приобрести всевозможные тренажеры, были бы желание и деньги. В наше время можно заниматься, не выходя из дома, причем не только на примитивном велотренажере или беговой дорожке. При большом свободном пространстве и сравнительно небольших средствах вы можете оборудовать у себя в квартире настоящий тренажерный зал или хотя бы его уголок.
Несмотря на то что занятия в помещении имеют значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе, при таких тренировках все же теряется ряд существенно важных для здоровья факторов. Поэтому лучше заниматься на свежем воздухе, а дома вы можете позволить себе проводить тренировки в плохую погоду.
Наиболее эффективной для уменьшения объема жировой ткани является длительная физическая активность с небольшой нагрузкой – ежедневная ходьба по пересеченной местности и бег. Самое главное – нагрузка должна быть регулярной, длительной и небольшой. Именно тогда будет расходоваться жир. Самое вредное – эпизодические упражнения с большой нагрузкой. Они приводят лишь к повышению аппетита и к отложению еще большего слоя жира.
Однако данные медицинского контроля свидетельствуют о том, что 25–50 % людей, приступивших к занятиям оздоровительным бегом, вынуждены либо полностью прекращать, либо надолго прерывать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.
Поэтому лучше ходить, чем бегать, дабы избежать неблагоприятного воздействия таких нагрузок. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты (например, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны).
При планировании физической активности в борьбе с целлюлитом нужно исходить не из того, поможет ли физическая активность справиться с целлюлитом, а из того, что отсутствие этой активности определенно приведет к развитию и даже ухудшению уже имеющегося целлюлита.
