И ни в коем случае нельзя голодать «на сухую»!
СпиртноеОт спиртного надо отказаться практически полностью. Максимум, что можно себе позволить, – бокал сухого вина или порция крепких напитков (виски, коньяка, водки) один раз в месяц-два!
Сократите до предела время перед телевизоромМожно долго и подробно объяснять физиологические и психологические механизмы, связывающие между собой привычку к просмотру телевизионных программ более двух часов в день и избыточный вес, но сейчас мы не будем этого делать. Достаточно знать, что связь здесь самая прямая.
Не знаете, чем заняться без телевизора, – ложитесь и спите! Недосыпание – тоже один из факторов набора веса.
Займитесь делом!Мозг должен работать, тогда и обмен повышается и сама мыслительная работа потребует большего расхода калорий, чем занятия в тренажерном зале! Мозги, затянувшиеся привычной рутиной, равны обвисшим от безделья мышцам.
Найдите себе дело, которое увлечет вас полностью и без остатка, – и вы даже не заметите, куда уйдет лишний вес.
Или влюбитесь… С тем же результатом…
Таблица калорийности продуктов
Потребность человека в энергии измеряется в килокалориях (ккал). Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория – это такое количество энергии, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 °C.
Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. В настоящей таблице калорийности все данные приведены в килокалориях, так как и на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.
Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. Из приведенной ниже таблицы калорийности вы ознакомитесь с тем, какова энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.
Таблица калорийности основных продуктов питания (на 100 гр продукта)
Молоко и молочные продукты
Жиры, маргарин, масло
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчености
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи
Сладости
Калорийность и химический состав продуктов питания
Калорийность продуктов питания определяет их химический состав. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. В 1 г углеводов или белка содержится около 4 ккал. Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5–2 % жира, и 100 г лосятины содержат около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3 % жира, и ее калорийность почти в 5 раз больше.
Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.
Калорийность распространенных продуктов питания
Высококалорийные продукты
Очень большой калорийностью продуктов питания (450–900 ккал на 100 г) обладают:
✓ масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые;
✓ орехи, шоколад, пирожные с кремом.
Большая калорийность продуктов питания (200–449 ккал на 100 г) у следующих продуктов:
✓ говядина I категории, свинина мясная, баранина I категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные (кроме говяжьей), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки;
✓ сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные;
✓ мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра (зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра);
✓ хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
Среднекалорийные продукты
Умеренной калорийностью продуктов питания (100–199 ккал на 100 г) обладают:
✓ баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные;
✓ зубан, жерех, макрель, макрурус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина;
✓ творог полужирный, йогурт 6 % жирности.
Низкокалорийные продукты
Малой калорийностью продуктов питания (30–99 ккал на 100 г) обладают:
✓ молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5 % и 3,2 % жирности, кумыс;
✓ треска, хек, судак, щука, карп, камбала;
✓ ягоды (кроме клюквы), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.
Очень малая калорийность (менее 30 ккал на 100 г) у следующих продуктов:
✓ кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки (пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.
В цветной капусте содержатся 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста: 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта.
При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибыподберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.
В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.
Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.
Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувства голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.
Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов (сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т. д.), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки (некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки.
В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы – 2–4 %, блюда из молока и творога – 3–6 %, рыбные блюда – 7–26 %, блюда из говядины – 2–26 %, свинина – 6–39 %, баранина – 5–28 %, субпродукты – 7–26 %, блюда из курицы – 7–41 %, цыплята – 6–37 %, индейка – 8–24 %, крольчатина – 8–27 %.
