Ознакомительная версия.
Выполнив упражнение, положите руки друг на друга, опустите на них голову правой щекой вниз. Отдохните. Восстановите дыхание и расслабьтесь.
Поза «Лук»
– Лежа на животе, поставьте голову на подбородок и возьмитесь руками за щиколотки, согнув ноги. На вдохе поднимите голову и плечи, прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука. На 5–6 секунд задержите дыхание и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки, и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Закончив упражнение, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.
Укрепляются бедра, ягодицы, подтягивается живот, улучшается кровообращение.
Комплекс – «Сурьянамаскар» – «Здравствуй, солнышко!»
– Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Медленно и спокойно выдохните.
– На вдохе поднимите руки вверх, не сгибая ног, прогнитесь назад.
– На выдохе наклонитесь вперед, постарайтесь лбом коснуться коленей. Ладонями рук коснитесь пола.
– Встаньте на руки, поставьте левую ногу всей ступней на пол между ладонями рук, упертых в пол. Голову откиньте назад, корпус прогните.
– Не убирая рук с пола, выпрямите их и ноги тоже, подняв таз и образовав треугольник из тела. Смотрите прямо перед собой. Выдохните.
– Упираясь ладонями в пол, согните руки в локтях, лбом касайтесь пола, опирайтесь о него грудью, подбородком и ступнями, таз слегка приподнимите.
– Лежа на полу, выпрямите руки и прогнитесь назад.
– Повторите позу «треугольник».
– Упираясь ладонями в пол, выпрямьте руки и поставьте между ними правую ногу, опираясь всей ступней о пол. Голову высоко поднимите.
– Стоя, ноги прямые, наклон вниз, руками касайтесь пола, лоб прижат к коленям.
– Вдохните, поднимите руки вверх, прогнитесь назад, не сгибая ног.
– Выдохните, сложите ладони перед грудью.
Китайская гимнастика для больных остеохондрозом
Нижеследующие упражнения благоприятны при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, а также способствуют уменьшению жировых отложений в области поясницы.
– Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка ее согните, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью верх. Левая нога остается прямой. Согнутая в ладони правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
– Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону. 4–6 раз.
Особенность упражнения – согласованность движений с дыханием. Руки влево – вдох, руки вправо – выдох.
Упражнение, идущее ниже, укрепляет мышцы поясницы и бедер.
– Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота. Левая ладонь лежит на ладони правой. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе поднимайте колени и скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Руки выпрямите, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз. На выдохе возвращайтесь в позу полуприседания со скрещенными руками, т. е. в исходное положение. (6 раз).
Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы.
Радуга качается
Упражнение выполняют при болях в грудном и поясничном отделе позвоночника. Оно способствует также уменьшению жировых отложений в области поясницы. Китайцы советуют, выполняя это упражнение, представить парящую красочную радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.
Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу, левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
Выпрямитесь и повторите упражнение в другую сторону. Упражнение повторять 6 раз.
Согласуйте дыхание с движениями!
Сквозь облака
Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава. Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.
Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна лежать перед правой, ладони внутрь. Колени согните и присядьте как можно глубже, так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.
Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприседания, скрестив руки так, как было рассказано. Упражнения повторяйте 6 раз.
Поза «Всадник»
– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.
– Сделайте шаг правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите руки ладонями на бедра.
– Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.
– Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох, выполнив движение по дуге, выдохните.
– Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево пять раз.
Спину держать прямо, не прогибаться.
Поза «Мишка косолапый»
– Встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно на расстояние чуть меньшее ширины плеч. Руки опустите вдоль тела назад ладонями. Голова – прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.
– На выдохе повернитесь на 30 градусов вправо, перенося вес тела на левую ногу, подняв над полом правую пятку. Одновременно поднять правое плечо и согнуть приподнятую правую руку в локте, ладонь параллельно пола. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
– На выдохе развернитесь влево на 30 градусов. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.
В каждую сторону проделайте семь поворотов.
Ушу
Древнеиндийский оздоровительный комплекс УШУ включает в себя много упражнений, с помощью которых можно тренировать позвоночный столб, развивая его гибкость и подвижность.
Начинают гимнастические упражнения из древнекитайской оздоровительной системы «ушу» с разминки мышц ног и рук, для чего делают самомассаж. Сначала мягкими движениями растирают суставы рук и ног.
Затем растирают спину вертикальными движениями ладоней, затем по часовой стрелке – живот. На массаж отводится 3–5 минут. Затем можно приступить к выполнению упражнений.
«Кошка»
– Встаньте на четвереньки. Упритесь руками в пол. Прогнитесь в пояснице, голову вытяните вперед и вверх. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дышите ровно.
– Опустите голову вниз, поместите ее между руками. Спину округлите. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд.
Доводите постепенно количество прогибов спины вверх-вниз до 16.
Приведенное упражнение помогает снять боли в спине, улучшает кровообращение.
Действует успокаивающе, укрепляет мышцы живота.
«Гуляющая черепаха»
– Ложитесь на спину. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус от пола и встаньте на выпрямленных руках и ногах: стопы прижаты к полу, кисти рук направлены в сторону пяток.
– Переступите ногами и руками сначала влево, потом вправо, затем в направлении головы и обратно, делая в каждую сторону по три шага. Цель – постепенно довести серию таких передвижений до 16.
Упражнение для перекладины
Эффективное средство при остеохондрозе – упражнение в висе. Перекладину легко устроить в проеме двери.
Женщины держат руки на ширине плеч, мужчины несколько шире.
1. Движения ногами вперед-назад, в стороны-вместе.
2. Сгибать ноги в коленях.
3. Голову отклонить назад, прогнуться.
4. Повороты корпуса. Ноги вместе.
5. Отклонять ноги вправо и влево.
6. Делать круги ногами, то вместе, то порознь.
7. Подтягивать ноги, согнутые в коленях, к животу.
8. Подтянуться до уровня глаз. Подтянуть прямые ноги к животу, зафиксировав угол.
9. Подтянуться выше подбородка. Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь, пытаясь коснуться животом перекладины.
10. Согнуть ноги и вытянуть их вперед, сделав угол. В этом положении делать круги прямыми сомкнутыми ногами.
Ознакомительная версия.
