Ознакомительная версия.
Ученые пришли к выводу, что между мозгом, нашей психикой и скелетными мышцами существует самая прямая связь. Когда наша психика находится в возбужденном состоянии, мышцы нашего скелета непроизвольно напрягаются. Когда мы успокаиваемся – расслабляются и наши мышцы. Значит, мышцы тоже определяют наше самочувствие. От любой мышцы, даже самой маленькой, в головной мозг поступают сигналы, свидетельствующие о ее состоянии. Импульсы, поступающие от мышц к мозгу, стимулируют его деятельность, возбуждают. Чем напряженнее мышцы, тем активнее работает мозг. Чем мышцы расслабленнее, тем меньше идет от них импульсов в головной мозг. А это значит, что он успокаивается, впадает в дремотность. Этот принцип и используется в психомышечной тренировке, в которую заложено самовнушение.
Вот те фразы, которые рекомендуют внушать авторы этого метода, положившие в его основу принцип настроев академика Сытина.
– Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
– Мои руки расслабляются и теплеют...
– Мои руки полностью расслабленные...теплые... неподвижные...
– Мои ноги расслабляются и теплеют.
– Мои ноги полностью расслабленные...теплые...неподвижные...
Также уговаривайте туловище, спину, шею.
Заканчивайте фразой: «Расслабляюсь и успокаиваюсь».
Каждую фразу проговаривайте несколько раз – от двух до шести.
Через неделю тренировок эти слова, заложенные в ваш мозг, словно программа в компьютер, начнут вызывать у вас необходимую реакцию – ощущения расслабленности и тепла.
Будет совсем прекрасно, если вы достигнете в этом методе самовнушения для расслабления ваших мышц того, что они начнут расслабляться при произнесении одной лишь фразы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
Массаж
Массаж – средство старое, испытанное и действенное. Его делали еще спартанцам при их подготовке к состязаниям. Это одно их самых лучших восстановительных и лечебных средств. На основе многочисленных исследований установлено, что он способствует быстрому восстановлению мышечной работоспособности, улучшает кровообращение и активизирует процессы обмена веществ в организме. Сам Гиппократ рекомендовал его при болезнях позвоночника. Массаж делает связки более эластичными, улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами, освобождает их от шлаков, восстанавливает кровоснабжение суставов и окружающих тканей, убирает отеки тканей.
Словари дают понятию массаж следующее определение – система механических воздействий на различные части тела в лечебных целях. Массаж бывает разных видов: точечный, сегментарный, баночный, ручной и с помощью различных аппаратов и приспособлений. У каждого специалиста этого дела свои приемы. Но есть и общие правила.
Во-первых, делают его только на чистую кожу. Для улучшения скольжения рук кожу обрабатывают, предварительно смазав ее кремом, мазью, вазелином, подойдет и тальк.
Движения совершают по направлению тока крови.
Спину массируют от позвоночника в стороны, шею – от волосяного покрова вниз – к ключицам, руки в направлении к подмышечной области, ноги – к подколенной части и паху.
Считается эффективным массаж после душа, бани, теплой ванны.
К способам массажа относятся поглаживание, растирание, разминание, выжимание.
Легкое поглаживание, когда руки осторожненько скользят по коже, оказывая равномерное давление на массируемую часть тела, расслабляет мускулатуру, успокаивает нервную систему, способствует улучшению оттока крови, уменьшает болевые ощущения.
При растирании массируется кожа и ткани под ней. Этот прием массажа усиливает кровообращение на растираемом участке тела, питание тканей, оказывает болеутоляющее действие. Его проводят чаще всего подушечками пальцев или буграми больших пальцев.
Разминание – более сильный способ, чем первые два. Выполняется двумя руками, можно одной. Расслабленную мышцу обхватывают кистью руки, оттягивают и продвигаются вдоль нее, делая вращательные движения четырьмя выпрямленными пальцами ладони.
Большим пальцем создается упор для остальных.
С помощью приема выжимания оказывается воздействие на глубоколежащие ткани.
Есть еще и вибрационный массаж. Ладонь руки плотно прикладывают к телу и производят ритмичные колебательные движения.
Различают еще частный массаж и общий. Массаж – дело специально подготовленного человека, который изучает эти приемы специально. Нас же более интересует самомассаж, где используются приемы, доступные для проведения массажа самостоятельно.
Самомассаж. Врачи рекомендуют каждому систематически посещать массажиста. 5-10 оздоровительных сеансов благотворно скажутся на организме, самочувствии.
Но если у вас нет материальных возможностей, научитесь самомассажу.
Самые простейшие приемы самомассажа.
Шейную зону легко разминайте во всех направлениях пальцами. Поясничную зону лучше массировать интенсивными движениями костяшек пальцев. Можно массировать и грудной отдел позвоночника. Чтобы дотянуться до любого позвонка, можно взять одну руку другой за локоть. При этом заодно тренируются и плечевые суставы.
Хороший прием – лежа на спине, свернуться калачиком и покачаться вперед-назад.
Самомассаж шеи и надплечий
– Сесть на край стула или дивана, положить левую ногу на колено правой.
– Правую руку положить на затылок.
– Локоть левой руки поставить на колено правой и поддерживать правую руку.
– Ладонью правой руки начинать прямолинейный массаж задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз к плечевому суставу.
– То же повторите левой рукой, производя массаж с левой стороны.
Находясь в вышеописанной позе, примените другой вид массажа:
– выжимание этих же мышц, то есть скользящее надавливание ребром ладони (со стороны мизинца) поперек мышц.
– Надавливая подушечками четырех пальцев обеих рук, делайте спиралевидные растирания от позвоночных отростков к центру затылка и вниз вдоль позвоночника, с обеих его сторон.
– Разминайте мышцы шеи и надплечий подушечками четырех пальцев, делая вращательные спиралевидные движения в сторону мизинца в том же направлении, как и при поглаживании.
После выполнения самомассажа шеи, проделайте упражнения с наклонами, поворотами шеи и медленными вращениями головой в обе стороны.
Самомассаж мышц бедра
Сядьте на диван, подложите под коленку валик или думочку, вытяните ногу. Здоровую ногу поставьте на пол.
Массаж начинайте с поглаживания передней и боковой поверхностей бедра одной рукой или двумя попеременно, или же положив одну руку на другую от колена к паху. Затем растирайте мышцы кулаком (кругообразными движениями или линейно). Мышцы внутренней поверхности бедра растирают ладонью.
Дальше мышцы надо разминать по всей поверхности бедра.
После этого ритмично поколачивать кулаком переднюю и наружную поверхность бедра.
После массажа, не вставая, проделать ногой несколько круговых движений.
Самомассаж поясницы рекомендуется делать трижды в день. Длительность каждой процедуры – 10 минут. Начинается массаж с легкого поглаживания крестца и поясницы в направлении от позвоночника к паховым областям, потом идет глубокое поглаживание, растирание и разминание мышц поясницы подушечками пальцев.
Вот такой комплекс мы нашли в медицинской библиотечке для самомассажа поясницы.
1. Поперечное пиление
Пальцы прижмите друг к другу. Делая встречные движения кистей рук, растирайте поясницу до появления в ней тепла.
2. Обеими руками делайте круговые поглаживания поясничной области, захватывая и верхнюю часть ягодиц (5–6 раз).
3. Параллельно позвоночнику на расстоянии 3–4 см делайте круговые растирания поясницы подушечками 3–4 пальцев с каждой стороны до появления тепла.
4. Найдите болевую точку и, усиливая давление, медленно круговыми движениями массируйте ее 3 минуты.
5. Пальцами обеих рук, сжатыми в кулаки, растирайте верхнюю часть мышц ягодиц медленными круговыми движениями по 4–5 раз на одном месте. Для давления положите одну руку на другую.
Самомассаж для шейно-грудного отдела позвоночника
1. Поглаживание. Начните с легкого поглаживания, которое постепенно должно перейти в глубокое, задней поверхности волосистой части головы, шеи, надплечий. Руки медленно движутся от темени вниз. Проделайте так 2–3 раза. Затем проделайте эти движения более интенсивно столько же раз.
2. Растирание. Для обеспечения большего контакта рук с кожей и предохранения от повреждений смажьте кожу кремом.
1. Положите руку на заднюю поверхность шеи, сделайте 10–15 движений по направлению к надплечьям до ощущения появления тепла. Правую сторону растирайте правой рукой, левую – левой рукой. Ребром ладони растирайте верхнюю часть шеи до появления ощущения тепла.
Ознакомительная версия.
