Ознакомительная версия.
Минеральные вещества делятся на макро– и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, натрий, магний, калий, хлор и сера, содержащиеся в пище в довольно значительном количестве. Концентрация в пище микроэлементов (железа, цинка, меди, йода и фтора) невелика.
Кальций вместе с фосфором составляет основу костной ткани, активизирует ферментные процессы, участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем. Потребность в кальции у взрослого человека составляет 80 мг в день, 4/5 потребности кальция удовлетворяется молочными продуктами (молоком, творогом, сыром). Следует помнить, что избыток кальция может привести к развитию мочекаменной болезни.
Фосфор входит в состав белков, жиров, участвует в энергетическом обмене, с которым связаны физическая и умственная деятельность, жизнедеятельность организма. Потребность в фосфоре для взрослых составляет 120 мг в день. Основные источники фосфора: рыба, хлеб, мясо, фасоль, горох, различные сыры, перловая, гречневая, овсяная крупы. Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора начинается вымывание кальция из костей.
Магний необходим в нашем обмене веществ для мышечной системы, работы сердца, хорошей нервной проводимости и выработки гормонов. При недостатке магния в организме развивается аритмия и наблюдаются сбои в работе кишечника, нервозность, проблемы с костями и зубами, депрессивные состояния. Потребность для взрослого человека 40 мг в день. Источники магния: хлеб, овсяная, ячневая крупы, фасоль, орехи, овощи.
Натрий участвует в водном обмене регуляции кровяного давления, улучшает перенос питательных веществ из крови в клетки, выводит шлаки из кишечника и выравнивает кислотно-щелочной баланс в организме. Потребность в натрии составляет 1 г в день, но она существенно возрастает при физических нагрузках, пребывании в жарком климате. В среднем человек потребляет 4—6 г натрия в день. Избыточное потребление натрия приводит к повышению артериального давления, перегрузке почек и сердца. Поэтому нужно ограничивать использование поваренной соли (основного источника натрия) в питании. Для большинства людей совершенно безвредно потребление 8 г соли в сутки.
Калий помогает выводить из организма воду и участвует в снабжении клеток другими питательными веществами. Он защищает организм от избытка натрия, нормализует артериальное давление. Суточная потребность в калии составляет 50 мг. Источники калия: горох, фасоль, картофель, яблоки, виноград.
Хлор необходим при образовании желудочного сока, плазмы крови, участвует в работе ферментных систем. Потребность организма – 20 мг в сутки. Источники: поваренная соль, хлеб.
Сера – важная составляющая белков, гормонов, витаминов. Содержится во всех продуктах, где есть белки. В продуктах животного происхождения ее больше, чем в растительных пищевых продуктах.
Железо нужно для образования гемоглобина и некоторых других ферментов. Суточная потребность взрослого человека – 14 мкг. Источники железа: печень, почки, бобовые культуры, хлеб из пшеничной муки.
Цинк как составляющая инсулина участвует в углеводном обмене. Недостаток цинка в организме приводит к задержке роста и полового развития. Суточная потребность в цинке составляет 8—22 мкг. Источники цинка: печень, бобовые культуры.
Йод участвует в работе щитовидной железы. Потребность в йоде составляет примерно 100—150 мкг в день. При дефиците йода возникает диффузное увеличение щитовидной железы, развивается клиника гипотиреоза (появляются сонливость, апатия, снижение трудоспособности, нарушения в половой сфере, ожирение). Источники йода – морская капуста, печень трески, морская рыба, морепродукты, поэтому полезно досаливать пищу йодированной солью (содержащей йодид калия).
Фтор – элемент, при недостатке которого разрушается зубная эмаль и развивается кариес. Суточная потребность во фторе составляет 3 мкг. Источники: морская рыба, чай.
Правомочен вопрос: сколько конкретных пищевых продуктов необходимо употреблять? Специалисты, исходя из химического состава пищевых продуктов, потребности человека, принятых традиций питания населения, вычислили суточный набор продуктов.
Продукты, масса в граммах:
– хлеб – 330;
– макароны – 15;
– крупы – 25;
– бобовые – 5;
– картофель – 265;
– овощи – 450;
– фрукты и ягоды – 220;
– сахар – 50—10;
– растительное масло – 36;
– мясо, изделия из него – 192;
– рыба, изделия из нее – 50;
– молоко, молочные продукты – 986;
– яйца – 2 в 3 дня.
Можно заменять одни продукты другими. Вместо мяса 1—2 раза в неделю есть рыбу, бобовые 1 раз в 2 недели употреблять вместо крупы.
Глава 6. Сбалансированное питание
Чаще всего невозможно провести четкую границу между питанием лечебным и питанием сбалансированным. Если мы говорим о сбалансированном питании, то это означает, что нужно есть и в каком количестве. Точных советов, которыми могли бы воспользоваться абсолютно все, быть просто не может, так как каждый человек индивидуален.
Диета предполагает максимально сократить в рационе потребление сахара и увеличить потребление углеводов. Поскольку сахар дает только «пустые» калории, разумно было бы употреблять что-нибудь более питательное. Количество калорий в 1 г углеводов такое же, как в протеине (4), но эти калории менее существенные. Поэтому было бы разумно углеводов потреблять побольше, а протеина – поменьше.
Три основных правила сбалансированного питания:
1) питаться как можно разнообразнее. Диетологи придерживаются мнения, что потребление разнообразной пищи способствует укреплению здоровья, а однообразная пища не дает всех необходимых для здоровья компонентов;
2) питаться необходимо регулярно. Врачи напоминают, что слишком частое, как и слишком редкое употребление пищи вредно для процесса пищеварения. Некоторые стараются уменьшить количество приемов пищи, но это большая ошибка, так как большие перерывы между приемами пищи вызывают сильное чувство голода, которое может повлечь переедание;
3) не переедайте. Еще в библейские времена чревоугодие возвели в разряд грехов. Люди, злоупотребляющие перееданием, вредят своему здоровью, теряют привлекательность. Однако, судя по количеству тучных людей на планете, человечество во все времена с особой легкостью и даже удовольствием нарушало именно эту заповедь Божью. Сколько мудрейших мыслей, высказанных лучшими представителями рода человеческого, было, увы, оставлено без внимания. Вот как говорил Цицерон: «Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись».
А вот как говорил Авиценна: «Умерен будь в еде – вот заповедь одна. Вторая заповедь – поменьше пей вина».
Надеемся, что вас не испугало словосочетание «сбалансированное питание». Те, кто хочет похудеть, обычно игнорируют его, так как боятся ограничений, исключающих из рациона любимые продукты. Сбалансированное питание предусматривает переносимость продуктов конкретным человеком, его вкусовые пристрастия и соответствие нормам.
Глава 7. Что такое рациональное питание
Если вы воспользуетесь несложными рекомендациями, вы без особого труда и каких-либо титанических усилий сможете сбросить вес до желаемого уровня. Рациональное питание подразумевает соблюдение определенных правил. Между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой на жизнедеятельность, должно сохраняться равновесие.
Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает из пищи. В результате ряда сложных химических реакций 1 г белковой пищи дает 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, зная химический состав пищи, несложно подсчитать, какое количество энергии из данной пищи вы получите. Закон сохранения энергии действует и в человеческом организме, поэтому нормальное питание подразумевает наличие соответствия поступления энергии и ее использования. Если калорийная пища поступает в организм в недостаточном количестве короткое время, начинают расходоваться запасы жиров и углеводов. При длительном недостатке расходуются не только резервные жиры и углеводы, но и белки, что ведет к уменьшению массы скелетных мышц и общей слабости.
Усвоение и утилизация снижаются при кратковременном избытке пищи, увеличивается объем каловых масс и мочи. При длительном чрезмерном потреблении калорийности пищи часть жиров и углеводов не используется организмом для получения энергии, а превращается в подкожный и внутренний жир и откладывается в жировых клетках. Как следствие, возникает увеличение массы тела с последующим ожирением.
Специалисты установили три пути энергетических затрат:
1) основной обмен, или минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни при отсутствии двигательной активности. Для стандартного мужчины (30 лет, 65 кг, занят легким физическим трудом) основной обмен равен 1000 ккал, для стандартной женщины (30 лет, 56 кг, занята легким физическим трудом) – 1400 ккал. Величина основного обмена зависит от возраста, массы тела, условий жизни и труда, индивидуальных особенностей человека;
Ознакомительная версия.
