Ознакомительная версия.
Специалисты установили три пути энергетических затрат:
1) основной обмен, или минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни при отсутствии двигательной активности. Для стандартного мужчины (30 лет, 65 кг, занят легким физическим трудом) основной обмен равен 1000 ккал, для стандартной женщины (30 лет, 56 кг, занята легким физическим трудом) – 1400 ккал. Величина основного обмена зависит от возраста, массы тела, условий жизни и труда, индивидуальных особенностей человека;
2) затраты энергии при переваривании пищи. Переваривание пищи, по наблюдениям ученых, требует затрат энергии. Наибольший расход энергии происходит при переваривании белков, в 2—3 раза меньше энергии тратится на переваривание жиров и углеводов;
3) расход энергии на мышечную деятельность – физический труд – вызывает увеличение энергетических затрат организма.
Если суточная калорийность пищи превышает затраты энергии на 300 ккал, накопление резервного жира увеличивается на 20 г в день. За год эта цифра составит 9 кг.
Особенно небезопасно безоглядное увлечение вегетарианством. При таком типе питания вследствие полного исключения из пищи продуктов животного происхождения организм может лишиться источников нужных ему веществ, что может привести к развитию злокачественной анемии и тяжелого поражения нервной системы.
В природе не существует продуктов, содержащих абсолютно все необходимые человеческому организму компоненты, поэтому улучшить работу всех систем организма и повысить его жизнеспособность помогает полноценное, богатое витаминами и микроэлементами питание. Разнообразие – залог здоровья, поэтому только комбинация разных продуктов обеспечивает доставку организму всех нужных веществ. Разнообразие в питании достигается за счет приема различных продуктов в течение дня или недели.
При однообразном питании могут возникать авитаминозы. Например, авитаминоз РР был в ряде районов Средней Азии из-за того, что люди питались преимущественно кукурузой, авитаминоз В1 – при преобладании в рационе японцев полированного риса и т. д.
Если однообразная пища быстро «приедается» и человек не испытывает желания ее есть, то разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, более интенсивное выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость питательных веществ.
Правило рационального питания – соблюдение режима приема пищи. В основу режима питания положены 4 основных принципа:
1) регулярность питания – приемы пищи должны происходить в одно и то же время суток. В процессе пищеварения основная роль принадлежит условно-рефлекторным реакциям, таким как выделение слюны и пищеварительных соков в ответ на запах, вид пищи. Большое значение в возникновении этой реакции принадлежит выработанной человеком привычке есть в определенное время суток;
2) дробность питания в течение суток. Одно– или двухразовое питание нецелесообразно и вредно для здоровья. При подобном режиме питания увеличивается риск развития таких заболеваний, как острый панкреатит, инфаркт миокарда. Для здорового человека рекомендуется четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Если есть возможность, можно ввести второй завтрак и полдник;
3) соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи, т. е. при каждом приеме пищи набор продуктов должен быть оптимальным с точки зрения соблюдения соотношений поступающих белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ;
4) количество пищи должно быть физиологически распределено по ее приемам в течение дня. Наиболее оптимальный режим – завтрак, обед, ужин = 2/3: 2/3: 1/3 общего количества калорий суточного рациона.
Время завтрака, обеда и ужина может изменяться в зависимости от условий жизни и работы человека, но исследования показали, что очень важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. Между последним приемом пищи перед сном должно пройти 3—4 часа. Очень часто наш обычный режим питания в течение суток состоит из скудного завтрака, если он вообще есть, обеда на ходу и плотного ужина по возвращении домой с работы. Такое двухразовое питание может серьезно подорвать здоровье.
Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда (за счет повышения на длительный срок в крови содержания жиров), гастрита, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, панкреатита (за счет усиленного выделения пищеварительных соков). Во-вторых, вечером энергозатраты человека обычно невелики, поэтому обильный ужин преобразуется в жиры, которые откладываются в жировой ткани, приводя к развитию ожирения.
Некоторые заменяют полноценный обед кондитерскими или мучными изделиями. Это приводит к серьезным нарушениям здоровья. Организм человека вместо необходимого набора веществ получает одни углеводы, которые в отсутствии других питательных веществ превращаются в жиры и создают предпосылки для развития ожирения. Кстати, по калорийности употребляемых продуктов доля углеводов составляет 50—60 %, а у населения развивающихся стран – 80—85 %.
Мучные изделия, изготовленные на дрожжах, также необходимо исключить из рациона (или ограничить употребление тортов, пирожных, булочек, белого хлеба). Они подавляют естественную микрофлору кишечника, что ведет к нарушению выработки различных веществ, в частности витаминов К и группы В. В итоге развиваются анемия, повышенная кровоточивость, нарушения со стороны работы нервной системы, снижение иммунитета, повышается уровень холестерина. В Индии хлеб выпекают из размолотой пшеницы без применения дрожжей. Если нет возможности исключить хлеб из рациона, то необходимо помнить, что ржаной хлеб полезнее пшеничного. Чем из более грубого помола муки выпечен хлеб, тем он полезен.
Глава 8. Вы и ваш обмен веществ
Обмен веществ – это скорость, с которой ваш организм использует кислород. Базовый обмен веществ (БОВ) – это скорость, с которой вы тратите энергию, когда, например, просто лежите в постели. Даже во время отдыха ваше тело расходует энергию на дыхание, переваривание пищи, восстановление клеток, на циркуляцию крови. Существует четкая взаимосвязь между БОВ и весом тела: чем больше вес тела, тем выше БОВ. Обмен веществ очень полных женщин на 25 % выше, чем у худых.
У людей одного веса БОВ разный, возможно, по генетическим причинам. Он также различен в зависимости от возраста и пола. БОВ намного выше в детстве, чем во взрослом возрасте, и снижается к 20 годам. При этом у девочек снижение идет гораздо быстрее, чем у мальчиков, достигая взрослого уровня приблизительно к 15 годам.
Разница БОВ у разных людей связана с тем, что их тела содержат разное количество свободной массы жира и массы жира тела. Жиру не надо тратить на себя много энергии, а вот мышцам энергия необходима, поэтому, чем больше у вас мышечной массы по отношению к жировой, тем выше ваш БОВ. У мужчин и молодых людей свободная масса жира выше, и обмен веществ у них активнее, чем у женщин и пожилых людей того же роста и веса.
Пристрастие к высококалорийной пище, постоянное переедание и злоупотребление кондитерскими изделиями – вот основные факторы нарушения обменных процессов в организме. Казалось бы, чего проще – постоянно ограничивать себя в еде и всегда следить за калорийностью продуктов. На самом же деле добиться этого даже при жизненной необходимости и угрозе здоровью очень трудно. И дело часто не в силе воли и терпении.
Склонность к накоплению жира естественна для человека. Но сведения о жире и биологии человеческого организма не столь просты, как кажутся.
Большая часть нашего жира не что иное, как запас в отличие от жира животных, который накапливается в качестве теплоизолирующей прослойки.
Женский организм накапливает больше жира, чем мужской, составляя около 22 % тела. Это выражается в том, что появляется чрезмерное количество жирных клеток (около 35 биллионов), называемых адипоцитами. У мужчин 20 биллионов жирных клеток, и для них идеально 15 % содержания жира в организме. Такое положение не может изменить никто. Это фундамент биологии человеческого организма.
Женщинам жир необходим для репродуктивных целей, и даже если вы не планируете рожать в ближайшее время, ваш организм этого не знает. Он продолжает делать запасы на случай, если они понадобятся. Спортсменки, танцовщицы и женщины, придерживающиеся голодной диеты, отмечают, что у них прекращаются менструации, когда содержание жира в организме достигает критически низкого уровня.
Дело не в количестве жира, а в том, где он находится. У женщин жир откладывается на бедрах и ягодицах, у мужчин запасы сосредотачиваются в основном на талии.
Жир на бедрах и ягодицах подкожный, а не нутряной. Нутряной жир имеет отношение к хроническому заболеванию и опасен для здоровья. У некоторых женщин также откладывается жир на талии, а у некоторых мужчин – на бедрах. Места отложения жира, вероятно, передаются по наследству, но лишь от вашего питания зависит, сколько жира вы наберете. Чем шире талия по отношению к бедрам, тем больше вероятность развития диабета и заболеваний сердца. У людей с фигурой, по форме подобной яблоку, больше шансов заболеть, чем у тех, чья фигура напоминает грушу. Но последние чаще страдают варикозным расширением вен, у них большие проблемы с суставами.
Ознакомительная версия.
