Итак, необходимо научиться реагировать таким образом, чтобы реакции наносили как можно меньший вред физическому и психическому здоровью. Чтобы сделать это максимально эффективно, обратимся к некоторым закономерностям функционирования нашего организма, и в частности психики.
Для того чтобы реагировать более адекватно, существует два возможных пути: мы можем либо повлиять на свою оценку, т. е. научиться воспринимать более гибко некоторые события, без излишних разрушающих переживаний, либо не допустить развития разрушающих изменений в работе нашего организма в том случае, если он уже отреагировал, т. е. правильно и своевременно успокоить себя. Итак:
первый путь – изменяем отношение к проблемной ситуации и тем самым предотвращаем развитие негативных переживаний (это профилактический путь);
• второй путь – если мы уже испытали негативные переживания, влияем на свое «тело»: произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, уменьшаем его отрицательные реакции (это «скорая помощь» в стрессовых ситуациях).
Конечно, находясь во власти отрицательных эмоций, сложно заставить себя сформировать принципиально иное отношение к проблемной ситуации. В этом случае наиболее эффективным будет следующий алгоритм действий:
• Во-первых, произвольно изменяем параметры физиологических функций.
• Во-вторых, направляем мысли в оптимальном, не разрушающем, а созидательном (конструктивном) направлении.
К техникам саморегуляции, включенным в нашу книгу, которые можно отнести к «скорой помощи», принадлежат:
• Самомониторинг как базисная техника саморегуляции.
• Психофизиологические техники:
! дыхательная релаксация;
! мышечная релаксация;
! активирующая техника.
• Когнитивные техники «скорой психологической помощи»:
! техника переключения внимания или «торможения мыслей»;
! техника «реализм мысли – оптимизм действия».
«Самомониторинг» является одной из базисных техник, позволяющих эффективно регулировать психоэмоциональное состояние.
Предлагаемый нами вариант самомониторинга состояния практикуется не только высокоуспешными политиками, экономистами и представителями средств массовой информации в ходе публичных выступлений, при проведении переговоров и телевизионных передач. Он представляет собой обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для «самоконтроля-саморегуляции» летчиков, сотрудников МЧС и других специалистов экстремальных профессий.
Цель самомониторинга – выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности. Технически он осуществляется следующим образом.
Необходимо мысленно «пройтись» по всему телу, задавая себе вопросы:
• «Какова в данный момент моя мимика?»
• «Как мои мышцы? Не напряжены ли они?»
• «Как я дышу?»
При выявлении негативных признаков необходимо заняться их устранением; для этого используются другие техники саморегуляции (о которых чуть ниже): регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия. Придавая своему телу уверенную позу, поддерживая спокойную мимику, мы добиваемся появления таких же психологических ощущений, так как психологические и физические компоненты взаимосвязаны и могут обусловливать восприятие друг друга.
Психофизиологические техники
Произвольное изменение параметров физиологических реакций
Саморегуляция – это, по сути, совокупность способов достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, которыми можно произвольно изменять физиологические параметры деятельности организма. Такая саморегуляция называется психофизиологической. Научившись «успокаивать» свое тело, уменьшая негативные реакции, например такие, как усиленное сердцебиение, дрожь и напряжение, мы будем чувствовать себя лучше. Дело в том, что мозг постоянно сканирует состояние организма, и если он не фиксирует никакого напряжения, например не отмечает неправильного сердцебиения и пр., то уменьшается количество поводов для эмоционального беспокойства.
Дыхательная техника саморегуляции
Фундаментальную технику саморегуляции представляет собой современная модификация одной из разновидностей медитативного дыхания. В целом дыхание обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния. Изменяя произвольно режим дыхания, мы меняем режим своей психической деятельности – переводим ее в другой формат функционирования! Для этого необходимо дышать, используя определенные правила. Итак:
Базисная техника саморегуляции
Данная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.
1. При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.
2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд.
4. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, т. е. делаем паузу.
5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха).
6. Затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла.
Повторяем 2–3 подобных цикла (предел – до пяти за один подход).
Не стремитесь выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным!
Необходимо помнить, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. Если при выполнении техники будет возникать ощущение головокружения, то необходимо, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.
Рекомендации к применению: выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия.
А это является решающим шагом в преодолении сложных жизненных задач.
Знаменитый российский яхтсмен Виктор Языков, участник и призер международных регат в одиночном классе, не раз оказывавшийся в экстремальных ситуациях, которые были просто гиперстрессовыми, отмечает, что только сохранение спокойствия помогло ему в жесточайший шторм правильно управлять с яхтенным оборудованием и сохранить жизнь себе и целостность лодки.
Результатами выполнения этой техники будут:
1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно и без лишней суеты решить возникшую проблему.
2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма:
! возвращение частоты сердцебиения к норме;
! нормализация давления;
! восстановление нормального дыхания.
3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.
Использовать эту технику можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в офисе, в машине, в пробках, на совещании, на приеме, так как, будучи внешне практически незаметной (при наблюдении со стороны она воспринимается как простой вдох, и не более), она работает вне зависимости от того, сидите ли вы, стоите или лежите, и неизменно вызывает состояние более спокойное и комфортное, чем было до того.
Действие этой техники основано на определенных физиологических механизмах, которые активируются при таком типе дыхания и помогают сохранять стабильность нашего психоэмоционального состояния или нормализуют его в стрессовой ситуации. Для лучшего понимания рассмотрим, какие реакции развиваются в организме под действием стресса и какое влияние на них оказывает эта техника саморегуляции.
Вследствие воздействия на нас некоего события, которое оценивается как негативное, возникает ощущение беспокойства. Но помимо психологического дискомфорта развивается ряд изменений в функционировании организма, которые человек может не осознавать, так как эти реакции детерминированы генетически и развиваются автоматически.
Во-первых, развиваются биохимические изменения: выделяются соответствующие соединения (гормоны, нейромедиаторы и т. п.), влияющие на органы и ткани и определяющие всю картину последующих изменений.
