Длительное пребывание на открытом морозном воздухе в соответствующей одежде и обуви должно сопровождаться обязательным выполнением через каждые 10 минут дыхательных упражнений: вдох через нос как можно глубже, выдох через рот. Длительное пребывание без особого движения на открытом воздухе зимой возможно только в защищенных от ветра местах – на веранде, балконе и т. п.
Если температура наружного воздуха ниже –15 °C, то экспозиция первых процедур не должна превышать 5 минут. Через каждые 3 дня она увеличивается на 3–5 минут. При температуре воздуха выше –15 °C начинают с 10 минут, прибавляя через каждые 3–5 дней по 3–5 минут. Общее время пребывания на открытом свежем морозном воздухе за сутки доводится до 45 минут.
Следующий этап закаливания зимой – дозированная ходьба (60–70 шагов в минуту) с обязательным включением через 150–200 метров дыхательных упражнений. Продолжительность процедуры по указанной схеме доводится до 1,5 часа без захода в помещение. После 45-минутного пребывания в помещении эту процедуру можно повторить.
В зимнее время для дневного сна на открытом воздухе на веранде или в другом хорошо защищенном от ветра помещении обязательно нужен меховой спальный мешок. При температуре воздуха до –10 °C начинать закаливание следует с 30 минут. Добавляя через каждые 5 дней по 10 минут, доведите время такой процедуры до 1,5 часа. Если воздух холоднее, то начинайте с 20 минут и через каждые 5 дней прибавляйте по 5 минут. Общая продолжительность процедуры при температуре воздуха ниже –10 °C составляет 45 минут.
Полезен также ночной сон в предварительно хорошо проветренном помещении, где температура воздуха не превышает плюс 17–18 °C.
В зимнее время воздушные ванны проводятся в помещении, где температура воздуха составляет плюс 16–17 °C. Вначале тело обнажается по пояс (5–7 процедур). Продолжительность первой ванны 4 минуты, затем через каждые 5 дней она увеличивается на 2 минуты. Продолжительность одной процедуры может достигать конечном счете 20 минут.
В течение дня воздушные ванны можно проводить несколько раз с интервалом между процедурами 1,5 часа. Одновременно рекомендуется ходить по чистому полу квартиры босиком, сначала в течение 1 минуты, далее прибавляя по 1 минуте через каждые 5 дней, довести общее время ходьбы босиком по полу до 10 минут.
Порадуемся приходу весны. Весенний период года характеризуется чрезвычайным многообразием изменений погоды не только в течение месяца, недели, но даже одного дня. В это время постоянно возрастает интенсивность ультрафиолетовых лучей в солнечном спектре. Холодная погода активно сменяется теплой. Воздух прогревается, но поверхностный покров земли еще остается достаточно холодным. Поэтому недопустимо в весенние месяцы лежать на земле, даже если температура воздуха выше +20 °C. Пренебречь этим – значит наверняка подвергнуть себя неоправданному риску и приобрести такие заболевания, как радикулит, ишиас, люмбаго и др.
Весной также проводятся различные закаливающие процедуры: воздушные, водные.
У незакаленных лиц в это время года, как и осенью, часто наблюдаются простудные заболевания, как правило, проходят волны эпидемий гриппа; обостряются различные хронические болезни, например пневмония, бронхит, язвенная болезнь желудка, дерматозы и др.
Весной чаще, чем в другие сезоны, отмечается ультрафиолетовое «световое голодание». Особенно это относится к детям и ослабленным болезнью пожилым людям.
Для приема солнечных ванн необходимо выбрать место, хорошо защищенное от холодного, сырого ветра, исключающее радиационное охлаждение от почвы, стен, пола и других объектов. И в помещении, и на открытом воздухе первые солнечные ванны проводятся с частичным обнажением тела (лицо, руки). Равномерно распределяя солнечные лучи по всей поверхности тела, первую процедуру продолжают в течение пяти минут. Далее, через каждые 5 дней это время увеличивается на 1 минуту. Общая продолжительность такого солнечного облучения должна составлять не более 20 минут.
Воздушная среда в весенний период широко используется для закаливания. При этом надо обязательно следить за дозировкой процедур, не допуская превышения нагрузки, привлекать разнообразные корректирующие устройства и приемы.
Для людей среднего и старшего возраста по-прежнему рекомендуется всем доступная и очень эффективная закаливающая процедура – длительное пребывание на открытом воздухе в одежде по сезону. Для этого выбирают наименее запыленные места воздушного бассейна – за городом, в парке, в лесу, на берегу реки, озера и так далее.
Можно пребывать в состоянии покоя, сидя в кресле на веранде, балконе, еще лучше совершать прогулки. Темп ходьбы – 40–60 шагов в минуту, расстояние 1–1,5 км. Любая погода, в том числе дождливая, снежная, не должна быть препятствием выхода на улицу.
Время пребывания на открытом воздухе в весенний период (температура воздуха не ниже +15 °C) начинается с 10 минут, затем каждые 7 дней увеличивается на 5 минут. Когда длительность пребывания на открытом воздухе достигнет 30 минут, увеличение становится более интенсивным (через каждые 3–5 дней на 10 минут). Общая продолжительность пребывания на свежем воздухе, включая прогулки в лесу, парке и т. п., доходит до 1,5 часа. Затем рекомендуется зайти в теплое помещение на 30–40 минут, после чего процедуру рекомендуется повторить (2–3 раза в течение светового дня).
Для людей среднего и старшего возраста рекомендуется доступная и очень эффективная закаливающая процедура – длительное пребывание на открытом воздухе в одежде по сезону. Можно пребывать в состоянии покоя, сидя в кресле на веранде, балконе, еще лучше совершать прогулки.
Максимально допустимые воздушные ванны (обнажение тела) на открытом воздухе весной начинают принимать во второй половине мая. Самоконтроль за экспозицией таких процедур обязателен. Если точная дозировка температуры воздуха невозможна, тогда рекомендуется следующее: проводить воздушные ванны в помещении с температурой воздуха +16–17 °C.
При этом первые 3–5 процедур следует принимать в течение 4 минут, обнаженными по пояс. Далее через каждые 4 дня продолжительность воздушной ванны увеличивают на 2 минуты. Когда общая продолжительность воздушной ванны станет 40 минут, увеличение времени следует прекратить. Однако эти закаливающие процедуры следует продолжить принимать ежедневно, не изменяя их длительности. Полезно в это время ходить по комнате босиком, выполнять дыхательные упражнения.
3. Закаливание обнажением – забытый метод
Забытые нами физиологические упражнения по обнажению тела на свежем воздухе являются не только закаливающей процедурой, это эффективный метод профилактики и лечения многих заболеваний. Цель этих упражнений состоит в том, чтобы усилить кожное дыхание. Когда мы обнажаем кожу, с ее поверхности более активно удаляются разные продукты отходов и яды, выделившиеся вместе с потом. В кожу начинает активно впитываться кислород, который разрушает окись углерода, вырабатываемую организмом, и превращает ее в безопасные для человека вещества. Таким образом, человек становится более защищенным от болезней.
Время лечебной процедуры обнажением лучше всего выбирайте перед самым восходом солнца или примерно до 10 часов утра. Можете проводить их и вечером, примерно около 21 часа. Физически слабым людям рекомендуется проводить процедуры в полдень, когда воздух теплее. Продолжайте процедуры в течение 30 дней подряд, затем сделайте перерыв на 3–4 дня и снова проведите 30 дней лечения. Так делайте примерно 3 месяца.
Если возможно, максимально обнажайте свое тело на открытом воздухе или хотя бы в хорошо проветренном помещении с открытыми окнами независимо от погоды.
В первый день проведите шесть процедур, каждая из которых состоит из обнажения и последующего согревания в одежде.
Первая процедура. В удобном для вас месте, хорошо закрытом от взоров посторонних людей, разденьтесь донага и в обнаженном виде посидите на стуле или полежите в течение 20 секунд. Затем оденьтесь немного теплее, чем это требуется по сезону, чтобы согреться (но не следует допускать перегревания до пота), и оставайтесь в одежде, спокойно сидя или лежа, в течение 60 секунд.
Вторая процедура. Снова обнажитесь на 30 секунд, затем оденьтесь и побудьте в одежде 60 секунд.
Третья процедура. В обнаженном виде 40 секунд, в одетом 60 секунд.
Четвертая процедура. В обнаженном виде 50 секунд, в одетом 90 секунд.
Пятая процедура. В обнаженном виде 60 секунд, в одетом 90 секунд.
Шестая процедура. В обнаженном виде 70 секунд, в одетом 120 секунд.
Можно сделать и так: чтобы каждый раз не одеваться, просто переходите в обнаженном виде из помещения с открытыми окнами в теплое помещение.
В последующие дни количество процедур надо довести до десяти, прибавляя с каждой процедурой по 10 секунд к времени обнажения – так, чтобы к десятой процедуре время обнажения составило 110 секунд, время согревания, начиная с шестой процедуры, сохранилось: 120 секунд.
