мы расшатываем их мощными световыми сигналами и проявлениями активности в неподходящее для того время. Это переворачивает с ног на голову нашу природную систему с ее тонкими настройками. Обмануть внутренние часы и не ложиться до поздней ночи – легко. Это можно сделать с помощью яркого освещения, компьютера, социальных сетей и видеоигр. Однако яркий свет и активность посреди ночи могут вызвать всплеск гормонов стресса.
Когда мы слишком поздно ложимся, мозг наивно пытается помочь, – возможно, потому, что считает, будто мы в опасности (а иначе зачем же не спать ночью?). Это приводит к беспокойству и выбросу адреналина, что, в свою очередь, не дает нам уснуть и может вызывать бессонницу.
Современный человек в течение дня получает меньше солнечного света, чем наш мозг привык получать в процессе эволюции. Да и абсолютная темнота ночью встречается редко. Неудивительно, что мозг может прийти в замешательство, пытаясь контролировать сон. Это объясняет, почему подросток Макс испытывал беспокойство и нервное возбуждение, когда дома хотел спать. Когда же он отправился в поход, свет и темнота позволили ему наладить свои естественные ритмы сна.
В нашем мозгу есть сигнальная группа, называемая ретикулярной активирующей системой. Она расположена глубоко в стволе мозга и имеет проекции во всех его областях. В условиях хорошего сна и четкого режима она запускает выброс нейрохимических веществ (например, дофамина), чтобы наполнить нас энергией и мотивацией. Если эта побудительная система дает сбой или ослабевает из-за нехватки сна или нарушения циркадных ритмов, мотивация и интерес к жизни заметно падают.
Циркадные ритмы настолько тесно связаны с нашим здоровьем, что в 2017 году трое ученых получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за то, что открыли молекулярные механизмы, которые эти ритмы контролируют.
Более того, чем младше ребенок, тем раньше он обычно просыпается. Когда дети подрастают, время, когда-то предназначенное для утренней зарядки, становится частью их биологической ночи. Как мы расскажем далее в этой главе, на раннее утро приходятся ценные фазы сна, включая те, в которые мы видим сновидения, так что в это время тоже важно спать. Так что неудивительно, почему даже вой пожарной сирены не в силах разбудить подростка: согласно биологическим часам шесть утра для него – еще ночь.
То, предпочитаем ли мы утреннее или вечернее время, называют хронотипом. Вы наверняка слышали, как люди говорят о ком-то как о жаворонке или сове. У большинства подростков поздний хронотип, – проще говоря, они совы. Родители таких детей, да и они сами, рассказывают, что едва ли могут представить себе, каково это – засыпать до 23:00 и с легкостью просыпаться по утрам. Небольшая часть школьников, видимо, все же сохраняет ранний режим. Например, ребенок нашего друга в свои 16 лет может ложиться в 22:00 и без труда встает по утрам. Становясь взрослыми, такие люди, как правило, предпочитают ранний график работы. У большинства подростков переход на позднее время начинается примерно в возрасте 12 лет и достигает своего пика в 19,5 у девушек и в 21 год у парней. Затем ритмы снова смещаются на более раннее время.
Это явление существует в разных культурах по всему миру. Кроме того, исследователи выяснили, что у других млекопитающих задержка фазы сна так же совпадает с половым созреванием, что подтверждает биологическую природу этой подростковой особенности. У макак, мартышек и мышей, например, тоже наблюдается сдвиг биологических часов в пубертатный период.
Как современная среда мешает подросткам спать
Значит, игры и видеочаты с друзьями после полуночи – это нормально? Стоит разрешить подросткам все это, раз уж того требуют их внутренние ритмы? Не спешите с выводами. Задержка фазы сна естественным образом сдвигает сон подростков немного позже, но свет, технологии, учеба и социальные привычки усиливают этот естественный сдвиг, увеличивая его и откладывая время сна неестественным и часто нездоровым образом. Окружающая среда увеличивает задержку сна и позволяет подросткам бодрствовать намного дольше, чем это заложено биологически. Чтобы обрести естественный палеосон, мы должны снять очки виртуальной реальности и отложить телефоны. Причем важно делать это примерно за час до сна, чтобы дать телу время подготовиться, о чем мы будем говорить в шестой главе.
Словом, воздействие света убеждает мозг, что еще день, и может отсрочить желание поспать. Свет подавляет высвобождение химических веществ, вызывающих сон, например мелатонина. Не стоит забывать, что на протяжении сотен тысяч лет наши глаза и мозг развивали способность реагировать на солнечный свет как на индикатор того, что сейчас день, и мы должны быть начеку. Но сейчас экраны компьютеров и телефонов, равно как и домашнее освещение, могут посылать те же сигналы. Источники света, стимуляция активности из-за социальных сетей, игр, видеочатов с друзьями – эти и многие другие факторы могут усиливать нервное возбуждение и подавлять химические процессы сна. Более подробно о влиянии экранов на сон мы поговорим в четвертой главе.
Ситуацию усугубляет то, что, как показали исследования, именно подростки более чувствительны к свету в темное время суток, а значит, в большей степени склонны откладывать отход ко сну. Дети в возрасте от 11 до 14 лет невероятно чувствительны к вечернему свету. Эксперименты показали, что даже при относительно небольшой освещенности в вечернее время мелатонин у них подавляется удивительно сильно. Циркадные ритмы школьников легко обмануть с помощью ярких экранов планшетов и увлекательных игр. Во время этих занятий дети вовсе не чувствуют себя уставшими, а когда наконец отправляются в кровать, могут долго лежать без сна, пытаясь улечься поудобнее и ворочаясь. Это в значительной мере объясняет, почему сон подростков вызывает все большее беспокойство в последние годы, когда вокруг нас становится все больше и больше отвлекающих устройств и источников света.
В то же время солнечный свет с утра вызывает «ускорение» и устанавливает более ранние циркадные ритмы, из-за чего мы переходим в другой режим активности и по вечерам ощущаем сонливость раньше. Эти «задерживающие» и «ускоряющие» эффекты имеют для взрослых и подростков действительно большое значение. Чтобы синхронизировать свое внутреннее время, вечером подросткам нужно меньше света, а по утрам – больше (лучше, если это будет солнечный свет). В противном случае синдром задержки фазы сна превращается в поезд без тормозов. Утренний свет удерживает его на рельсах, постоянно подгоняя биологические часы и посылая им предупреждающие сигналы, чтобы время на них совпадало с учебным распорядком. Это создает противовес откладыванию сна.
Представьте себе: утренние лучи солнца запускают в мозгу таймер, настраивающий нас на сон, который наступит примерно через 15 часов. Удивительно, но это правда. Рассветное солнце облегчает засыпание перед сном. Глазные клетки, которые задают циркадные ритмы, лучше всего реагируют именно на естественный свет, поэтому эффект от домашнего освещения не настолько сильный. После пробуждения подростку полезно некоторое время провести на улице. В солнечном климате 5–10 минут на свежем воздухе будет достаточно. В других условиях времени может потребоваться больше, однако даже сквозь облака солнечный свет все равно ярче, чем комнатные лампы. Сложнее обстоят дела с коротким световым днем в зимнее время, когда в часы бодрствования может быть темно, особенно в более северных широтах земного шара или если уроки в школе начинаются рано. В таких случаях может быть полезно переносить время начала занятий в соответствии с естественными условиями и пользоваться лампами, имитирующими солнечный свет.
Полезное правило для подростков: выходить на улицу перед завтраком, по возможности добираться до школы пешком, проводить первый урок на свежем воздухе (школам стоит взять это на заметку), а по выходным сидеть, гулять или бегать на улице до десяти утра. После такого начала дня циркадные ритмы сдвигаются и световой день больше не будет опережать биологическое время. Если нормальное время пробуждения подростка – 07:00, то внутренние часы будут реагировать на утреннее солнце еще пару часов после этого, а вот прогулки в полдень едва ли помогут. Мелатонин способствует легкому засыпанию, и естественный способ повысить его уровень – по вечерам приглушать
