МЕСТО: Перед упражнениями сидя. В усиленный комплекс не входит, но можно
добавлять в разных ситуациях.
ИП: На коленях, колени вместе или слегка раздвинуты, стопы соединить
или одну положить на другую, руки в стороны, ладони вниз, плечи
опущены.
ТЕХ: Оторвать стопы от пола и сохранять равновесие; спина прямая.
Допускается перемещение по полу на коленях при толстом одеяле,
но при этом колени слегка раздвинуты (20 - 30 см).
ДЫХ: Произвольное через нос
ВНИМ: На равновесие
К-ВО: От нескольких секунд до 1-ой минуты
ПРОТ: При болях в коленях делать на толстом одеяле, если боли
сохраняются, то ограничиться массажем.
- 20
ЗА: Лечение заболеваний колений, укрепление связок коленного сустава.
При травмах коленей делать аккуратно (коленный сустав самый
сложный). Снятие усталости ног, развитие концентрации внимания.
Эффективна при астениях, истощении нервной системы.
------------------------------------------------------------------------
Джанурасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
лук <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Параллельно или вместо Ардха-салабхасаны.
ИП: Лежа в Пурна Сарпасане, но руки вдоль тела.
ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, взяться за лодыжки или за подъем стопы
(очень крепко). Проследить, чтобы крылья тазовой кости перед вдохом
лежали на полу. Спокойный выдох, на выдохе плавно оторвать от пола,
прогибаясь назад, верхнюю часть туловища и бедра. Руки прямые,
основная опора на живот. Важно, чтобы не было перенапряжения в
пояснично - крестцовой области, хотя обычно этого не происходит.
Проследить, чтобы спина бвла растянута равномерно.
ДЫХ: Пока можно на произвольном дыхании. Вход в позу на выдохе, а
вытяжение в ней на вдохе.
К-ВО: От 5-15 сек. до 1 мин. Можно несколько раз.
Есть варианты: раскачивание в позе (тогда обычно на задержке после
вдоха), но без нагрузки на грудь; пока лучше максимально
расслабляться.
Вариант 2: Парева Дханурасана
ИП: Дханурасана
ТЕХ: На выдохе без выхода из позы лука перевалиться на бок (равномерное
растяжение сохраняется). Выдержка 10 - 20 сек. и возврат; повторить
в другую сторону. Вход и выход очень плавные. Нельзя входя и выходя
из позы отпускать или поднимать одну ногу (несимметрично). После
выхода расслабиться, как в позе змеи, внимание на брюшной полости.
ДЫХ: Вход в позу на выдохе, а вытяжение в ней на вдохе.
ВНИМ: После выхода на брюшной полости.
К-ВО: 10-20 сек.
ПРОТ: Гипертония, заболевания позвоночника, крестца; грыжа, обострение
заболеваний брюшной полости, склероз сосудов головного мозга.
ЗА: Суммарное воздействие на позвоночник (тонизация); выраженный
янский эффект в целом; хорошо для гипотоников и в начальной
стадии гипертонии; при заболеваниях органов брюшной полости,
застои в области малого таза; выраженное действие на нижний
дань-тянь; разгружает плечевой пояс, сообщает свойство упругости
психике.
- 21
------------------------------------------------------------------------
Вирбхадрасана 2 <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Вира бхадрасаны 1 (после науле).
ИП: Стопы расставить пошире, так, чтобы при сгибании ноги в колене,
колено оказалось над пяткой, а бедро параллельно полу. Стопы
параллельны. Руки на бедрах (тазобедренных суставах).
ТЕХ: Левую стопу повернуть на 90° (вдоль тела), а правую тоже повернуть
слегка влево на 30° (пятка левой ноги против центра стопы правой).
Пурака: бедра выравниваем в плоскости левой ноги, и в пояснице не
должно быть сильного прогиба. Тянуться со вдохом вверх. На выдохе
(рекхака) согнуть левую ногу в колене до положения колена над
пяткой по линии пальцев. Если это не удается, сузить ноги. Правая
нога выпрямлена, вес на наружний край стопы (мизинец). На левую
ногу вес приходится на большой палец. Пурака, одновременно руки
поднимаем до положения параллельно полу и максимально растягиваем
их в плоскости тела (две линии напряжения). Тело центрированно.
После этого повернуть голову влево.
ВНИМ: Сначала на технику, потом на расслабление, далее на дыхание и
сознание.
К-ВО: С момента поворота головы влево 30-40 секунд - 1 минута.
ВЫХ: Со вдохом (пурака) выпрямить левую ногу, стопы поворачиваются
вперед, потянуться вверх. Рекхака и снять напряжение. Повторить в
другую сторону.
ЗА: Улучшение подвижности тазобедренных суставов и состояния пояснично
крестцового отдела, растяжение подколенных и икроножных связок,
улучшение состояния стопы (улучшается кожа стопы). Развиваются
уверенность и сила.
------------------------------------------------------------------------
Васистхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
святой <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Вне комплекса.
ИП: Лечь на бок, ноги выпрямлены, стопа лежит на стопе. Рука согнута
под боком, пальцы направлены к голове.
ТЕХ: На выдохе ( рекхака ) отжаться от пола. На пураке вытянуться
(выпрямиться). Максимально расслабить руки.
К-ВО: до 30 - 40 сек.
ВЫХ: Плавно сгибая руку на рекхаке перейти в ИП и повторить в другую
сторону.
- 22
------------------------------------------------------------------------
Чакрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
колесо <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Джанурасаны, перед Випарита карани мудрой.
ИП: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам
(можно даже касаться). Чем ближе к ягодицам, тем эффективнее, но
труднее делать. Стопы на расстоянии 25-30 см, носки параллельно
или слегка внутрь, бедра параллельны. Согнуть руки в локтях, ладони
под плечи, пальцы к стопам.
ТЕХ: На спокойном вдохе слегка прогнуться вверх, опираясь затылком или
макушкой головы в пол, отрывая верхнюю часть спины. Сделать
одно - два обычных дыхания. На выдохе выпрямить плавно руки,
одновременно прогнув спину в виде дуги вверх. Пола касаются стопы и
ладони (первый этап с двумя вдохами необязателен). Максимально
растянуть равномерно спину, как в позе змеи, стоя и т.д. Нельзя
перенапрягать поясницу.
ДЫХ: Свободное через нос.
ВНИМ: На спину.
К-ВО: 1-3 сек. - 1 мин., обычно от 15 до 20 сек.
ВЫХ: Плавно сгибаются руки и ноги. Тело опускается на пол. Если
получается падение, то сначала опустить таз и макушку, а потом
тело.
ОСОБ: При слабых руках и по другим причинам может возникнуть движение
назад к голове. Этого нельзя допускать, делать у стенки и босиком.
ДОПОЛНЕНИЕ: Если хорошо идет поза, оторвать пятки от пола, но может быть
перенапряжение в лодыжках.
ЗАМЕЧАНИЯ: 1) Слабость или боль в пояснице, крестце - сразу выходить и
советоваться.
2) При болезненности после выполнения уменьшить время,
сделать противогазовую позу и массаж.
ПРОТ: Серьезные заболевания позвоночника, плечевого пояса, выраженный
остиохандроз, слабые руки и все противопоказания для Змеи и
Дханурасаны.
ЗА: Сильное янское, тонизирующее действие. Не рекомендуется делать
пред сном; омолаживающее действие и повышение иммунитета (например
при СПИДе); сильное воздействие на глубокие связки позвоночника,
нормализация положения пупочного центра; стимуляция кишечника,
печени, женских органов. Говорят, улучшается память.
- 23
------------------------------------------------------------------------
Бакасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
журавль <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой.
ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться
на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были
поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен.
ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола.
ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное.
ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб).
К-ВО: 5-10 сек - 1 мин.
ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться.
ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены,
сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр
тяжести.
ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук,
запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие
сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду
