Если вы ответили «да» на 6-й и 7-й вопросы, то знайте: у вас полностью отсутствует контроль за питанием и сформировался патологический стереотип питания.
Итак, если во время тестирования вы выявили у себя полное отсутствие контроля над своим питанием, вследствие которого вы переедаете, злоупотребляете сладким, вам следует сделать следующие изменения в своем поведении:
1. Строго соблюдать общепринятую структуру распределения приемов пищи (4 приема пищи – завтрак, обед, полдник, ужин). Пищу следует принимать только в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая). Избегайте случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложнее избежать срыва.
2. Не отвлекайтесь во время еды (чтение, просмотр телевизора).
3. Для того чтобы избежать употребления пищи, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи необходимо с легких малокалорийных блюд (салаты, супы), после приема которых человек, как правило, меньше съедает высококалорийной пищи. Во время еды можно сделать перерыв на 3–5 минут, чтобы продлить время приема пищи.
4. Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Это поможет научиться контролировать свое пищевое поведение.
5. Необходимо ежедневно фиксировать вес, определять окружность живота, бедер, груди. Вы должны видеть результаты лечения. Как только вы отметите, что избавились хотя бы от 1–2 кг, тут же появится желание продолжать начатое.
6. Необходимо заполнять свободное время культурным досугом, чтением, спортом. Найдите альтернативу чревоугодию. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнять не едой, а другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи. Например, займитесь уборкой квартиры, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. В конце концов, сходите в парикмахерскую и сделайте себе маникюр. В любом случае все эти действия отвлекут вас от навязчивой мысли поесть что-нибудь вкусненькое.
7. Если у вас в определенные периоды возникает желание закурить, не пытайтесь заглушить его едой, попробуйте выпить стакан сока или минеральной воды. И помните: это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться: позвоните по телефону подруге, послушайте любимую музыку, и это состояние быстро пройдет, а угроза срыва исчезнет.
8. Если вы страдаете от психогенного переедания, вам необходимо избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение с помощью еды. Вам надо научиться отличать чувство голода от плохого настроения. Постарайтесь найти положительные стороны в пищевом ограничении. Например, каждый день диеты нормализует здоровье, улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ. Каждый день диеты делает вас моложе и красивее. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение с помощью аутогенной тренировки, самовнушений, самоубеждений, физических упражнений, прогулок, прослушивания музыки. Для тех, кто хочет научиться расслабляться без еды, хочу предложить некоторые формулы самовнушений, помогающие снять эмоциональное напряжение и контролировать свое питание при стрессовых ситуациях:
«Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и умеренность в еде. Я совершенно спокоен. У меня сильный характер, сильная воля. Я преодолею все неприятности и стрессовые ситуации. Рано или поздно все нормализуется, неприятности исчезнут. Меня ничего не волнует, не раздражает.
Каждый день диеты, каждый день разгрузки делает меня более спокойным и уравновешенным. Диетотерапия оказывает благоприятное успокаивающее воздействие на мою нервную систему. Мои мысли и моя воля сосредоточены только на восстановлении веса. Я совершенно спокоен. Ничто не помешает мне восстановить свой вес и здоровье. Я хочу похудеть, приобрести стройную фигуру, помолодеть, избавиться от головных болей, одышки, плохого настроения».
9. Если вы страдаете от ночного переедания, вам необходимо восстановить нарушенный суточный ритм приема пищи. При этом пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается в вечернее и ночное время. В первую половину дня такие пациенты ничего не едят. Поэтому надо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда для того, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода.
10. Если во время периода отвыкания от курения вы набрали вес и продолжаете злоупотреблять жирообразующими продуктами, вам необходимо срочно нормализовать свое питание. Для этого вам необходимо разделить все продукты на разрешенные и запрещенные. К запрещенным можно отнести высокоуглеводные продукты и рафинированные углеводы: мучные изделия, в том числе хлеб, все блюда из круп, картофель и сладости (конфеты, шоколад, сахар, пирожное и др.). Разрешенные продукты: мясо (кроме жареной утки), рыба, моллюски и ракообразные, яйца, молочные продукты (молоко и кефир до 3,2 % жирности, нежирный творог, сыры до 33 % жирности), овощи, кисло-сладкие фрукты, салатные травы, грибы, растительные жиры.
Несколько лет назад я опубликовал книгу «Как похудеть за месяц на 10 килограммов», где изложил свой способ снижения веса и, в частности, предложил разработанную мной редукционную диету, рассчитанную в среднем на 1500–1600 ккал. Особенность моей диеты заключается в простоте приготовления. Для этого достаточно из общего стола исключать запретные продукты. Например, в первом блюде необходимо исключать гущу, во второй блюде – гарнир, в третьем – сладкое. При этом не надо проводить специальной обработки пищи, можно питаться с общего стола.
Если в пищу попадет немного растительного жира при обычном приготовлении пищи (жарка, заправка блюд), это не имеет особого значения. Это, в свою очередь, даже смягчит жесткость диеты и позволит пользоваться ею постоянно. Например, на завтрак вы съедаете 100 г мясного блюда – это может быть 100 г колбасы, 100 г котлет или 100 г жареной рыбы, – но без гарнира. При этом хлеб исключается, вы можете выпить стакан чая или кофе без сахара.
Во время обеда в первом блюде вы исключаете гущу, то есть остается один бульон, который полезен для пищеварения и создает на короткое время чувство сытости. Во втором блюде (мясо, рыба) вы исключаете гарнир (каши, картофель, макароны, вермишель) и вместо него употребляете овощной салат (капуста, огурцы, помидоры – 130 г). Вместо гарнира можно также употреблять зеленый горошек (не чаще чем 1 раз в неделю), стручковую фасоль, салат из редиски, редьки, свежезамороженные овощные смеси. В обед разрешается кусочек хлеба (25 г). Третье блюдо – опять без сахара. Если сок или компот очень сладкие, их можно разбавить водой. И на ужин вы применяете ту же схему, что и на завтрак: мясо или рыба 100 г без хлеба плюс стакан кефира. Дополнительно разрешается съесть яблоко или мандарин, апельсин. Количество воды разрешено до 1500 мл в сутки.
Благодаря этой диете многие мои пациенты достигли прекрасных результатов в нормализации веса. Некоторые из них во время похудения бросили курить. Так, Юрий Цветков из Симферополя похудел на 80 кг и полностью отказался от курения. Напряженный период отвыкания от сигарет не помешал ему воздерживаться от запрещенных продуктов. Психотерапевтическое лечение, а также занятия спортом помогли ему избавиться сразу от двух привычек: курения и злоупотребления высокоуглеводными продуктами.
Предложенная мной диета проста и универсальна. Ее можно использовать в любых условиях: дома, в гостях, в ресторане, на юбилее, в дороге. Благодаря тому что по моей диете не надо специально готовить, а достаточно использовать разрешенные блюда с общего стола, ее можно назвать домашней, или дорожной, или праздничной – в зависимости от того, где принимается пища.
Цветков Юрий. Похудел на 80 кг и бросил курить
Исходя из предложенной мной схемы универсальной диеты, вы можете составить суточное меню, не превышающее 1500 ккал. Предлагаю 3 варианта меню для лиц с избыточным весом.
Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Творог нежирный – 200 г.
Обед. Борщ украинский – 250 г, без гущи (удаляется картофель, мясо) на мясном бульоне. Отварное мясо из первого блюда – 100 г. Салат из свежей капусты с солью, луком и растительным маслом – 15 г, 1 кусочек пшеничного хлеба – 30 г, 1 стакан томатного сока – 250 г.
Полдник. 1 стакан молока (1,5 жирности).
Ужин. Сосиски молочные – 100 г,1 стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко свежее – 200 г.
