Ознакомительная версия.
3. Задерживаем дыхание, живот втянут вовнутрь. Руками потянитесь вверх. Голова при этом отрывается от пола и образует с плечами одну линию. Если выполнить именно это условие для вас затруднительно, разрешаю немного откинуть голову назад. Это позволит вам снизить нагрузку на брюшные мышцы. Но мы отвлеклись. Руками тянемся вверх, при этом дыхание задержано, а живот как будто прирос к позвоночнику. Считаем до 6–8 секунд.
4. Не спеша опускаем плечи и голову на пол и одновременно возвращаем дыхание. Расслабьтесь.
Выполнять данное упражнение желательно без рывков и длительного перерыва. В день вы можете выполнить до трех упражнений. Со временем увеличивайте нагрузку, добавляя раскачивания вместо простого удержания пресса.
Напомню главные элементы упражнения:
• ваш подбородок не должен касаться груди, лучше немного откиньте голову назад;
• не помогайте себе рывком, работают только мышцы пресса;
• поднимаетесь только за счет мышц пресса;
• ноги не должны отрываться от пола;
• расстояние между согнутыми коленями не превышает 30–35 см.
Через неделю вы получите удовольствие, глядя на свой животик. Теперь вам не страшен вопрос «А где же твой пресс?» Особенно часто их любят задавать «подруги», указывая на вашу изменившуюся фигуру. Упражнение по тренировке мышц верхнего брюшного пресса позволит вам не только уверенно ответить, но и продемонстрировать свой упругий живот.
Любите свое тело, лишь тогда вы сможете почувствовать себя уверенной женщиной.
Упражнение № 12: «Ножницы»
Я думаю, вы заметили, как плавно мы скользим все ниже и ниже по своему телу. Как ваятели, мы с вами создаем свое новое тело, которое нравится нам самим и приводит в восхищение окружающих.
Сейчас займемся мышцами нижней части брюшного пресса. Для тренировки этой группы мышц я предлагаю самое оптимальное решение. Работать у нас будут только ноги. Внимание, приступаем к выполнению упражнения «Ножницы».
Цели упражнения
• Укрепить нижнюю часть брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Лежим на спине. Ноги максимально выпрямлены. Руки удобнее всего положить под ягодицы ладонями вниз. Это позволит иметь хоть на какую-нибудь опору. Корпус неподвижно лежит на полу.
2. Исходное положение принято, можно приступать к выполнению кислородной аэробики. Выдыхаем весь воздух из легких, глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания. Живот, как положено, втягиваем.
3. Не торопясь, поднимаем ноги над полом. Чем выше вы сможете это сделать, тем лучше. Минимальное расстояние – 7–8 см. Создаем эффект ножниц. Для этого делаем широкие махи так, чтобы одна нога оказывалась над другой, и наоборот. Ваши движения должны быть похожи на движения лезвий ножниц. Носки вытянуты, корпус прижат к полу. Выполняем упражнение на 6–8 счетов.
4. Освобождаем мышцы, расслабляя их. Не забывайте, дышите глубоко и с удовольствием!
Показательными для вас должны стать следующие моменты:
• поясница касается пола, вы сможете сами почувствовать это;
• носки ступней натянуты как стрела;
• не сгибайте колени;
• держать равновесие вам помогут ладони, расположенные под ягодицами.
Почитатели бодифлекс, наверное, уже догадались, о каком упражнении сейчас пойдет речь. Ну а для тех, кто впервые читает о бодифлексе, поясняю. Слово «кошка» в заголовке я упомянула не случайно. Упражнение «Кошка» заставляет работать все мышцы, что делает их более гибкими и упругими.
Закостенелые мускулы во многом уступают пластичным. Даже танцы оборачиваются болью в спине и ногах, не говоря о нестандартных позах во время занятия любовью.
Цели упражнения
• Раскрепостить не только ваше тело, но и мысли.
• Тонизировать мышцы бедер, спины и брюшной области.
• Расслабить мышцы шеи и позвоночника.
Как выполнять
1. Принимаем начальное положение. Становимся на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Спина абсолютно прямая. Смотрим перед собой.
2. Начало глубокого дыхания. Выдох и резкий вдох. Медленно выдыхаем воздух, втягивая живот. Переходим к выполнению основной части упражнения. Для этого наклоняем голову, прижимаем подбородок к груди. Одновременно выгибаем спину, делая ее округлой. Поза должна напомнить котенка, который потягивается после крепкого сна. Держим такое положение восемь счетов. Разрешаю немного покапризничать и удержать выгнутую спинку на 5–6 секунд. Но только на первых занятиях!
3. Дышим, возвращаемся к начальному положению.
Это упражнение уникально тем, что позволяет работать всем частям тела. Когда вы становитесь на четвереньки, это предполагает работу нескольких групп мышц. Более того, вы приступаете к выполнению аэробного дыхания из предложенной позиции, а это ускорит кислородное обновление организма.
Выгибание и расслабление мышц позвоночника в комплексе с техникой глубокого дыхания дают отличный релаксирующий эффект. Кроме того что вы заставляете работать ваши мышцы, делая их упругими и эластичными, вы расслабляетесь, получая наслаждение от каждого этапа упражнения. Убедитесь сами. Позвоночник – основной стержень организма. Если он отдыхает, все тело находится в состоянии покоя. Упражнение «Кошка» дает прекрасную возможность расслабить позвоночник и тем самым доставить себе удовольствие.
Тринадцать перечисленных упражнений представляют классический стандартный комплекс бодифлекс. Его, как правило, предлагают для выполнения всем желающим. Почему? Во-первых, упражнения комплекса заставляют действовать все необходимые мышцы вашего организма. Уже ранее я говорила о трех группах упражнений бодифлекс: изотонические, изометрические и растягивающие. Так вот, навыки классического комплекса затрагивают все три группы упражнений. Перечислим их еще раз.
Простейшее изотоническое упражнение «Алмаз». Вы создаете одновременное давление на обе руки – работают несколько групп мышц. Так же работает и упражнение с книгой «Сбросить „Незнайку”».
Такие упражнения, как «Уродливая гримаса» или «Лев», считаются комплексными. Они вызывают не только работу нескольких групп мышц, но и подтягивают кожу лица и шеи.
Растягивающие упражнения типа «Боковой растяжки» или «Шлюпки» делают мышцы упругими и эластичными.
Упражнения «Кренделек», «Кошка» – многофункциональны. Тренировка мышц, растяжка внешней и внутренней сторон бедер – вот область проблем, над которыми помогают работать эти упражнения.
Третий этап. Бодифлекс и еда
Есть или не есть?
Во-первых, милые дамы, никогда не садитесь на необоснованные диеты! Я говорю «необоснованные», имея в виду не предусмотренные состоянием вашего здоровья. Существуют специально разработанные лечебные диеты. Они определены для людей, страдающих такими заболеваниями, как сахарный диабет, пищевая аллергия и др. Для таких пациентов разрабатывают индивидуальное меню, в состав которого входит пища без сахара, соли, с пониженным содержанием холестерина, кофеина и других веществ.
В нашей стране женщины не обращают внимания на название диет. Авторитетом в выборе режима питания становятся звезды шоу-бизнеса или кино. Но есть ли в этом смысл? Задайте себе этот вопрос. Вы уверены, что, употребляя в пищу только те или другие продукты, вы похудеете? Да, ваш организм начнет перестраиваться, а это уже влечет за собой небольшую потерю в весе. Через месяц вы действительно можете значительно потерять в весе, но это нездоровый способ похудания. Обмен веществ уже нарушен, организм недополучает нужных веществ. И пусть вас не удивляют слабость, нервозность и выпадение волос. Это нормальная реакция вашего тела на неправильное питание. А теперь – вторая сторона вопроса. Снижение сексуальной активности, когда вы «сидите» на диете, вам гарантировано. Не стоит лишать себя радостей полноценной жизни. Не становитесь тощей, злой и фригидной. Кроме того, диета поможет не только сбросить вес, но и набрать его с неимоверной скоростью. Когда в вашем рационе не учтены особенности и потребности организма, в нем нарушается естественный баланс. В результате после прекращения диетических мучений вы набираете вес заново. И поверьте, с еще большей скоростью, чем раньше.
Конечно, если у вас на примете есть отличный врач-диетолог, посоветуйтесь с ним о том, какие продукты питания нужно исключить из повседневного рациона для оздоровления организма. Это особенно важно, когда вы занимаетесь по системе бодифлекс.
Второе. Мне часто задают вопрос: что можно употреблять в пищу, занимаясь аэробной гимнастикой? Отвечаю: все в определенном количестве. Потребность человеческого организма в еде минимальна. Достаточно съесть легкий бульон, чтобы не чувствовать голода. Однако многие из нас предпочитают наесться до отвала и прилечь… Видно, очень устали! Меня удивляет, как миниатюрная молодая женщина умудряется вместить в себя порцию взрослого мужчины. После этого ощущение, что ничего не происходит – обманное. Жировые отложения проявляются через несколько лет. Запомните, сжигайте столько жира, сколько вы «наели».
Ознакомительная версия.
