(См. фото 21 а, б)
Фото 21 а
Фото 21 б
Показания: артриты суставов нижних конечностей
И.П.: то же. Ладонями максимально сильно делать круговые движения вокруг тазобедренных и коленных суставов, нажимая ладонями на внешнюю поверхность суставов. Массаж делать по часовой и против часовой стрелки (по 10–20 повторений). Болезненные точки (мышцы) растирать особенно тщательно.
Примечание
Упражнения лучше делать утром, после холодного (контрастного) душа, выпив 1–2 стакана зеленого (травяного чая).
2-й этаж (мышцы поясничного отдела и брюшного пресса)
Люмбаго, миома матки, аденома простаты, мочекаменная болезнь, синдром «раздраженной кишки»
Упражнение № 1. «Пресс № 4»(См. фото 22 а, б, в)
Фото 22 а
Фото 22 а
Фото 22 в
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника
И.П.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем – двумя коленями вместе. По 20 повторений.
Упражнение № 2.И.П.: лечь животом на фитбол, ноги свесить до пола:
а) «Саранча»
(См. фото 23 а, б, в)
Фото 23 а
Фото 23 б
Фото 23 в
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника
На выдохе стараться поднять ноги выше уровня мяча, упор делать руками в пол. Ослабленным людям поднимать ноги поочередно. По 10–20 повторений.
б) «Гиперэкстензия»
(См. фото 24 а, б)
Фото 24 а
Фото 24 б
Показания: целлюлит, артроз тазобедренных суставов
Поднимать туловище, лежащее на мяче, как можно выше. Руки развести в стороны. Колени не отрывать от пола.
Упражнение № 3 «Отжимания на мяче (фитболе)»(См. фото. 25 а, б, в, г)
Фото 25 а
Фото 25 б
Фото 25 в
Фото 25 г
Показания: грудной и поясничный остеохондроз
Взять маленький фитбол (надувной мяч). Лечь бедрами на мяч, руками упереться в пол. Отжиматься от пола на мяче. С каждым занятием опору на мяч уменьшать, стараясь в конце концов упираться только голеностопными суставами.
Упражнение № 4 «Полумостик»(См. фото 26 а, б, в, г)
Фото 26 а
Фото 26 б
Фото 26 в
Фото 26 г
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, простатит, опущение внутренних органов, воспаление придатков, гипертоническая болезнь
У кровати или на мяче (см. часть 2, рецепт № 2).
Упражнение № 5 «Нижний пресс»(См. фото 27 а, б)
Фото 27 а
Фото 27 б
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, гипертоническая болезнь, артрозы нижних конечностей
И.П.: лежа на спине, ногами обхватить маленький фитбол (мяч), поднимать его ногами на 90°. Ослабленным людям можно держаться руками за неподвижную опору.
Упражнение № 6 «Флюгель»(См. фото 28 а, б)
Фото 28 а
Фото 28 б
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника
И.П.: лежа на спине, руки развести в стороны. Ноги согнуты в коленях и подняты на 90° к полу. Опускать ноги вправо и влево, до касания пола внешней стороной бедра.
Упражнение № 7 «Подъем коленей в висе»(См. фото 29 а, б)
Фото 29 а
Фото 29 б
Показания: остеохондроз поясничного отдела с грыжами межпозвонковых дисков
И.П.: вис на турнике. Поднимать колени к подбородку или до пояса на выдохе. Возможные варианты: поднимать прямые ноги под углом 90°, поднимать прямые ноги так, чтобы коснуться ногами перекладины.
Упражнение № 8 «Верхний пресс»(См. фото 30 а, б)
Фото 30 а
Фото 30 б
Показания: остеохондроз, опущение почек – нефроптоз
И.П.: лежа на спине, ноги зафиксированы под диван или под шкаф и согнуты в коленях. Выпрямить руки перед грудью. На выдохе поднимать туловище до касания согнутых ног.
Упражнение № 9 «Перекаты вперед – назад»(См. фото 31 а, б)
Фото 31 а
Фото 31 б
Показания: остеохондроз, опущение внутренних органов
И.П.: лежа спиной на мяче. Руки в стороны, голову запрокинуть. Перекатываться, отталкиваясь от пола ногами, с возвратом в И.П.
Упражнение № 10 «Полусобака»(См. фото 32 а, б, в)
Фото 32 а
Фото 32 б
Фото 32 в
Показания: остеохондроз, опущение внутренних органов
И.П.: стоя на коленях, колени на ширине плеч, руки вытянуть вперед до касания грудью пола («добрая собака»). Затем вернуться в И.П., встать на четвереньки, выгнув спину, – «злая кошка».
3-й этаж (пояс верхних конечностей, грудные мышцы и мышцы верхней части спины)
Гипертоническая болезнь, инсульт, паркинсонизм
Показания: остеохондроз, гипертоническая болезнь, ИБС, бронхиальная астма, хронический бронхит, паркинсонизм
1– 5. «Отжимания»: от стены; от стола; от пола (на коленях); на мяче (трудное упражнение) (см. фото 33 а, б);
Фото 33 а
Фото 33 б
от стульев и между стульев, ноги на полу (см. фото 34 а, б, в) (лицом вниз).
34 а
34 б
34 в
6. «Пулл-овер» (см. часть 2, рецепт № 5).
7. «Бабочка». (см. часть 2, рецепт № 6).
8—9. «Отжимания на брусьях», постепенно увеличивая глубину отжимания (см. часть 2, рецепт № 8) (см. фото 35 а, б).
Фото 35 а
Фото 35 б
10. «Подтягивание» на турнике до груди (см. часть 2, рецепт № 7) (см. фото 36 а, б).
Фото 36 а
Фото 36 б
Все упражнения выполняются от 5 до 10 повторений в одной серии.
Казалось бы, все ясно? Отнюдь. Было бы слишком просто все свести к упражнениям. Есть еще два фактора риска, не устранив которые трудно вернуть себе не только здоровый позвоночник, но и здоровье в целом, и к этим факторам я отношу питание, связанный с ним водно-питьевой режим и негативные эмоции. Обратите на них пристальное внимание! Но помните – это всего лишь формулы. Их можно подстраивать под себя (например, текст настроя на сон), но крайне нежелательно их игнорировать.
Меня часто спрашивают, почему в своих книгах я не уделяю внимания правильному питанию. Видимо, я очень городской человек, да и к тому же трудоголик. А такие люди едят крайне нерегулярно да и часто неправильно.
Изучив такую науку, как диетология, и посидев достаточно долгое время на разного рода диетах (у меня даже есть собственный рекорд минус 36 кг за 3 месяца, то есть по 12 кг в месяц), я пришел к выводу: ни к чему, кроме неврозов (нарушения сна, раздражительности, синдрома хронической усталости и проч.) и остеохондроза со всеми его проявлениями, описанными в этой книге, диеты привести не могут. Идеальной (но трудновыполнимой) я считаю формулу А.П. Чехова: «Встал из-за стола голодным, значит – наелся. Встал из-за стола сытым, значит – объелся. А если объелся, встав из-за стола, значит – отравился», и стараюсь ей следовать.
Мой товарищ Владимир Абрамов успокоил меня в этом вопросе, мол, в здоровом теле – здоровый вес. Многое, конечно, зависит от образа жизни. Я человек достаточно спортивный. Поэтому, когда есть возможность походить на лыжах, побегать трусцой по песку, поплавать или походить по пересеченной местности, я пользуюсь этим и легко корректирую свой вес, не теряя при этом качества тела (силовая выносливость и эластичность суставов). Да и вообще считаю, что качественно сбросить вес, то есть не потеряв при этом мышцы, можно только используя сочетания различных аэробных нагрузок, силовых упражнений и стретчинга (растяжки мышц) на фоне рационального питания.
К аэробным нагрузкам, которые могут способствовать этому, я отношу:
простую ходьбу не менее 2 часов со скоростью 6–8 км в час (по пересеченной местности хватит и часа);
