В группе, позавтракавшей овощным омлетом, содержавшим низкое количество углеводов, был отмечен самый низкий уровень голода.
Это исследование, в числе многих других, подтвердило теорию о том, что потребление «плохих» углеводов провоцирует чувство голода и что рацион, состоящий из «хороших» углеводов и жиров (в овощном омлете есть и то, и другое), помогает нам дольше обходиться без еды.
Ниже я объясню, почему так происходит, пока же хочу обратить ваше внимание на следующий момент: все исследования показывают, что потребление «плохих» углеводов порождает тягу к таким же углеводам, что и приводит к ожирению. А связь между углеводами, ожирением и сбоями в работе сердечно-сосудистой системы очевидна.
Еще одно исследование продемонстрировало, что те, кто съедает цельный фрукт, чувствуют меньший голод, чем съевшие пюре из этого же фрукта. В свою очередь, выпившие сок из того же фрукта ощущают больший голод, чем съевшие его в виде пюре.
В различных исследованиях отмечается, что от употребления в пищу бобовых есть хочется меньше, чем от картофеля; от свежей моркови - меньше, чем от прошедшей термическую обработку; от цельнозерновых злаков - меньше, чем от продуктов, прошедших переработку; от обычного риса - меньше, чем от риса быстрого приготовления.
Все эти факты объясняются физиологическим состоянием организма, реагирующего на различные продукты, поступающие в желудок. Оно называется реакцией гипогликемии.
Я подробно объясню, что это означает. Но до этого позвольте мне привести один пример.
Ежедневно на протяжении долгих лет примерно в 3-4 часа дня я чувствовал, что выдохся. Возникали слабость, сонливость, порой даже головокружение. Не раздумывая, я бежал в комнату отдыха для врачей, где проглатывал булочку и чашку кофе. Булочка была с отрубями, и я полагал, что она полезна. На самом деле слово «отруби» на наклейке лишь отвлекало потребителя, в данном случае меня, от внимательного изучения других ингредиентов, чтобы понять, что эта булочка - замаскировавшийся маленький кекс. Меня сознательно вводили в заблуждение, давая понять надписью «отруби», что в булочке содержится мало жиров и есть полезная клетчатка. Но никто не говорил про углеводы, которые как раз и вели к увеличению веса.
Но ведь я, утолив таким образом голод, сразу чувствовал себя лучше. Поэтому мой организм привык к тому, что ему в такой момент нужно - углеводы и сахар. Мой организм это знал, потому что уровень глюкозы в нем к тому времени, когда я начинал чувствовать сонливость и слабость, резко падал. Глюкоза - это вид химической энергии, которая постоянно нужна нашему мозгу для нормальной работы. Если глюкозы недостаточно, мы чувствуем слабость и головокружение. Но здоровый организм компенсирует нехватку глюкозы. А при диабете человеку нужен искусственный инсулин, потому что сам организм не может превращать продукты питания в необходимые ему формы энергии.
Таким образом, мой мозг, зафиксировав пониженное содержание сахара в крови - гипогликемию, реагировал на это, заставляя меня срочно пополнять запас углеводов.
(a) Как работают углеводы
Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Все углеводы содержат сахара. Но эти сахара существуют в различных формах и называются по-разному: мальтоза - в пиве, сахароза - обычный сахар, лактоза - в молочных продуктах, фруктоза - в основном, в фруктах.
Несмотря на то, что все они сходны, они разные. Да и на самом деле, никому из нас еще не удавалось, откусывая сладкий пончик, почувствовать, что мы жуем, к примеру, брокколи.
По вкусу легко определить, в каких углеводах больше всего сахара. Причем усваивается этот сахар по-разному. Так, сахар из светлого шоколада усваивается быстрее, чем из темного; белый хлеб быстрее выбрасывает сахар в кровь, чем хлебцы грубого помола. Чем больше сахара, тем быстрее он выделяется в кровь, и тем острее мы чувствуем приток энергии - облегчение, наступающее с насыщением крови углеводами.
Однако в организме все сахара перерабатываются одинаково - пищеварение в своей основе является процессом получения сахара из углеводов для превращения его в топливо. Это топливо затем сгорает или накапливается. Если оно сгорает, это хорошо. Это означает, что человек достаточно подвижен и извлекает пользу из потребленных продуктов. Если немного топлива откладывается про запас, это тоже нормально. Плохо, если этот запас начинает возрастать. Ведь запасы топлива - это жир.
Процесс переработки углеводов начинается уже во рту, когда мы пережевываем пищу и ферменты, содержащиеся в слюне, начинают расщеплять пищу на составляющие. Желудок продолжает этот процесс при помощи мышечных сокращений и желудочного сока. Организм стремится добраться до сахаров, содержащихся в углеводах. Это происходит с разной скоростью и зависит от различных обстоятельств. Если изложить эти процессы очень кратко, то можно сказать, что, чем меньше сахара упакованы в различные оболочки, тем быстрее они попадут в кровь.
Какие вещества помогают организму? Клетчатка - вот основной фактор, замедляющий усвоение сахара. Поэтому, например, овсянка быстрого приготовления в плане диеты хуже простой овсянки, в которой клетчатки больше. Поэтому, прежде чем желудок добудет сахар из овсянки, ему придется отделить его от клетчатки. После этого клетчатка в непереваренном виде выводится из организма. Ее ценность состоит как раз в способности замедлять процесс пищеварения.
В одном из недавних исследований половине участников за 15 минут до обеда давали клетчатку в виде метамуцила. Другой половине участников препарата не давали. Через несколько часов после приема пищи становилось ясно, что первая группа испытывала более слабое чувство голода, чем вторая. К тому же они вообще ели меньше на протяжении дня. Причина проста: метамуцил смешивался с пищей и значительно замедлял процесс пищеварения. Зависимость здесь прямая: чем медленнее пищеварение, тем ниже уровень инсулина и, следовательно, тем медленнее падает уровень сахара в крови и тем слабее впоследствии чувство голода.
Клетчатка - не единственное вещество, замедляющее усвоение углеводов. Жиры также снижают скорость, с которой кишечник усваивает сахар. Поэтому при обследовании подростков, страдающих избыточным весом, отмечено, что омлет, съеденный на завтрак, снижает аппетит. Мы обнаружили и другие факторы, замедляющие усвоение углеводов и поэтому полезные для людей, которым необходима диета. Кислые продукты, например лимон или уксус, замедляют скорость, с которой опустошается желудок, и таким образом не дают слишком сильно повыситься уровню сахара в крови. Можно заправлять ими салаты или овощи и наслаждаться прекрасными результатами. Даже дрожжевой хлеб, хотя и небогат клетчаткой, являясь кислым продуктом, замедляет пищеварение. Вот почему продукты богатые клетчаткой, полезны.
После того как в желудке пища разжижается, она поступает в тонкий кишечник, где миллионы капилляров поглощают то, что мы съели, и переносят питательные вещества в кровь. Оказавшись в крови, эти вещества проходят через печень и затем распределяются в организме: что-то используется, что-то откладывается или удаляется.
Но давайте продолжим разговор об углеводах. Как уже было сказано, все они содержат сахар в той или иной его форме. Даже крахмал - цепь сахаров. Пищеварение разрывает звенья этой цепи для того, чтобы сделать доступными молекулы сахара. Нас в этом процессе интересует скорость, с которой организм получает сахара. Не во всех случаях эта скорость одинакова.
После того как сахара попали в кровь, начинает работать поджелудочная железа. Она вырабатывает инсулин в количествах, необходимых для того, чтобы изъять сахара из крови и передать органам, которым они необходимы, или сохранить их на будущее. Именно на этом этапе у больных диабетом начинаются проблемы: они поглощают столько же сахара, сколько и другие люди, но без воздействия инсулина эти сахара остаются в крови, они не задействованы. Инсулин помогает сахарам попадать в различные органы через ткани.
К счастью, поджелудочная железа сама регулирует необходимое для этой работы количество инсулина. Если в организм поступает слишком много сахара, она вырабатывает больше инсулина. Если сахара усваиваются медленнее, инсулин выделяется постепенно. В этом как раз и кроется проблема излишнего веса. Быстрое усвоение сахара хуже, чем постепенное. Причина заключается в следующем: когда сахар поглощается медленно, повышение его уровня в крови происходит постепенно и также постепенно снижается, когда начинает действовать инсулин. Медленное снижение уровня сахара в крови приводит к менее сильной тяге к углеводам в дальнейшем. Помните, что я называл термином «гипогликемия» - ощущение голода, вызванное низким уровнем сахара в крови. Когда снижение уровня сахара проходит постепенно, голод уменьшается.
